Um guia para apoiar a saúde mental e o bem-estar de músicos

Uma introdução à saúde mental

Pesquisas sugerem que artistas e performers têm sete vezes mais chances de enfrentar problemas de saúde mental. Este guia detalhado e abrangente tem como objetivo conscientizar performers e músicos sobre saúde mental, promover práticas saudáveis para o bem-estar mental, oferecer ferramentas e recursos úteis e indicar instituições de caridade e organizações de apoio que podem ser especialmente úteis para músicos.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a saúde mental é uma parte essencial da saúde geral: “Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doenças ou enfermidades.”
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Eles prosseguem definindo a saúde mental como um estado de bem-estar no qual uma pessoa consegue:

• Reconhecer suas próprias capacidades
• Lidar com as tensões normais da vida
• Trabalhar de forma produtiva
• Contribuir para sua comunidade

Essencialmente, saúde mental não é simplesmente a ausência de qualquer condição de saúde mental.

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A organização beneficente de saúde mental Mind observa que um quarto das pessoas terá algum tipo de problema de saúde mental a cada ano.

Vale a pena observar que os diagnósticos das pessoas podem mudar ao longo da vida.

Saúde mental, bem-estar e músicos: estatísticas

O maior estudo conhecido sobre saúde mental e a indústria da música foi realizado pela University of Westminster e pela MusicTank, e encomendado pela instituição de caridade Help Musicians.

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Music Minds Matterconstatou o seguinte:

Os entrevistados sugeriram que os seguintes motivos contribuíram para uma saúde mental debilitada.

• A relação deles com o trabalho faz parte de como eles se definem.
• Eles podem ser muito autocríticos, pois ser músico envolve um feedback constante, seja tocando sozinho, em uma orquestra ou em uma banda.
• Eles querem parecer estar no controle, mesmo quando estão enfrentando dificuldades.

Como resultado disso, o estudo propõe mudanças na educação e nas boas práticas, além de serviços de apoio ao bem-estar dos músicos e de qualquer outra pessoa que trabalhe com música.

Estudos mais abrangentes sobre saúde mental no ambiente de trabalho encontraram resultados variados.

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Em uma pesquisa de 2021:

Por outro lado, a proporção de pessoas em cargos de liderança que têm o bem-estar dos funcionários em sua pauta aumentou significativamente (75% em 2021, em comparação com 61% em 2020).

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No entanto, 46% dos locais de trabalho não têm uma estratégia ou política formal para lidar com a saúde mental e adotam uma abordagem improvisada, o que pode gerar incerteza. Além disso, os funcionários têm receio de falar abertamente sobre sua saúde mental. Em outra pesquisa, 64% dos entrevistados admitiram ter medo de serem julgados por seus gestores se falassem sobre sua saúde mental. Entre os motivos mencionados estavam:

(fonte)

A mesma pesquisa mostrou que 46,1% dos profissionais já consideraram deixar um emprego porque ele afetava sua saúde mental, sugerindo que as empresas têm mais chances de manter seus funcionários se levarem o bem-estar deles em consideração.

Criando um ambiente de trabalho melhor

Há várias maneiras de um empregador ser mais atencioso com seus funcionários e o bem-estar deles.

Evite estigmatizar a saúde mental no local de trabalho

Isso pode ser feito falando abertamente sobre o assunto e promovendo a conscientização, para que todos os funcionários sejam igualmente informados.

Ofereça treinamento aos funcionários para que estejam mais preparados para falar sobre saúde mental no trabalho

É mais provável que as pessoas mencionem problemas se souberem que eles serão tratados com sensibilidade.

Recomende serviços de saúde mental

Embora agendar conversas individuais, nas quais os funcionários possam discutir quaisquer problemas, seja útil, às vezes alguém precisará buscar ajuda profissional. Tenha algumas recomendações à mão.

Estatísticas recentes sobre saúde mental

Os eventos globais parecem ter causado um impacto significativo na saúde mental da população, com a pesquisa mais recente mostrando que 21% dos adultos tiveram algum tipo de depressão no início de 2021. Isso representou um aumento em relação ao trimestre anterior (19%) e mais que o dobro do índice registrado antes da pandemia (10%).

Entre os entrevistados:

• Adultos de 16 a 29 anos foram os mais propensos a relatar uma experiência de depressão (34%)
• As mulheres tinham maior probabilidade de ter depressão em todas as faixas etárias (43%, em comparação com 26% dos homens da mesma idade)
• Adultos de etnias diversas tinham maior probabilidade de sofrer de depressão do que adultos brancos (35% em comparação com 20%)
• Adultos com deficiência tinham maior probabilidade de sofrer de depressão do que adultos sem deficiência (39% em comparação com 13%)

É particularmente preocupante que aqueles em situações econômicas mais precárias ou afetados por desigualdades já existentes – jovens, mulheres, adultos clinicamente vulneráveis, pessoas com deficiência e aqueles que vivem nas áreas mais carentes da Inglaterra – tenham sido afetados de forma desproporcional. Isso sugere que as desigualdades em nossa sociedade pioraram como resultado da pandemia.

disse Jo Bibby, diretora de Saúde da Health Foundation, em resposta a esses números.

Práticas saudáveis para o bem-estar mental

Há muito que todos nós podemos fazer para cuidar da nossa saúde mental e do nosso bem-estar como músicos. Vamos explorar agora algumas dessas ações.

Reformule pensamentos e comportamentos que não ajudam

É fácil deixar os pensamentos irem e virem sem realmente questioná-los. Mas nem todos os nossos pensamentos são úteis ou racionais. Até mesmo o simples ato de reservar um tempo para reconhecer quando seus pensamentos são negativos ou irracionais pode ajudar.

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Você pode ir um passo além, reformulando-os. Isso significa que, além de perceber ativamente os pensamentos que não ajudam, você passa a transformá-los em algo mais útil. O novo pensamento não precisa ser positivo; ele só precisa colocar seus sentimentos em perspectiva. Por exemplo, “Hoje eu toquei muito mal” pode se transformar em “Vou ensaiar a parte difícil da apresentação antes de subirmos ao palco amanhã”.

Pratique a atenção plena

A atenção plena é a capacidade de estar totalmente presente sem se deixar sobrecarregar pelo que está acontecendo ao nosso redor. Ela pode nos ajudar a perceber como estamos nos sentindo e o que estamos pensando, o que, por sua vez, pode nos ajudar a ganhar perspectiva e melhorar nosso bem-estar como músicos.

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A atenção plena pode ser praticada de diferentes maneiras; portanto, se uma técnica não for adequada para você, sempre haverá outra.

1. Meditação

Você pode usar um aplicativo ou vídeo online como orientação, ou simplesmente sentar-se em silêncio e observar seus pensamentos e sentimentos à medida que surgem e desaparecem.

2. Meditar enquanto realiza outras atividades

A ioga é a opção mais comum, pois é uma prática naturalmente meditativa, mas você pode incorporar a meditação a outros tipos de movimento ou atividade, inclusive tocar um instrumento. Concentrar sua atenção no que está fazendo geralmente permite que você esteja totalmente presente.

3. Fazer pausas ao longo do dia

Seja para se recompor antes de começar o dia, seja para refletir antes de ir para a cama, reservar alguns minutos para estar no momento presente pode proporcionar uma sensação de calma.

Como meditar

Encontre uma posição confortável para se sentar

Cruze as pernas (se estiver no chão ou em uma almofada de meditação) ou certifique-se de que seus pés estejam firmemente apoiados no chão (se estiver sentado em uma cadeira).

Sente-se com a coluna ereta

Mas não de maneira artificial — você deve se sentir confortável, não rígido. Coloque as mãos no colo ou sobre as coxas.

Baixe o olhar ou feche os olhos

A escolha depende inteiramente da sua preferência pessoal.

Observe sua respiração entrando e saindo

Não tente respirar de uma maneira específica. Sua mente pode divagar, mas não se julgue se isso acontecer. Em vez disso, apenas perceba seus pensamentos e sentimentos e, depois, volte a se concentrar na sua respiração.

Como praticar a atenção plena ao tocar um instrumento

Esteja você praticando ou se apresentando, há maneiras de praticar a atenção plena ao tocar um instrumento que favorecem o bem-estar dos músicos.

Durante a prática

Remova todas as distrações, se possível. Depois, comece fazendo um aquecimento, entrando aos poucos no ritmo. Os exercícios que você fará variarão de acordo com o instrumento que toca.

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Se você estiver trabalhando em uma peça musical e chegar a um trecho que considera difícil, pare e tente entender por que ele é difícil e como você pode abordá-lo, em vez de começar do início. Isso não só evita que você pratique o início muitas vezes mais do que as outras seções da peça, como também é uma oportunidade de realmente se concentrar, praticar a atenção plena e favorecer o seu bem-estar como músico.

Antes e durante uma apresentação

É natural ficar nervoso antes de uma apresentação. Aceite esse nervosismo — ele significa que você se importa com o que está prestes a fazer. Pode ser útil respirar fundo e calmamente algumas vezes. Outra maneira de praticar a atenção plena antes de se apresentar é fazer tudo com muita intenção. Isso evitará que você se sinta apressado e frenético, além de ancorar sua mente no presente.

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Parece óbvio, mas, durante a apresentação, concentre-se no maestro ou nos seus colegas de banda e na música. Ouça com atenção, mesmo quando não for você quem estiver tocando. Isso ajudará você a evitar chegar ao fim de um show sem se lembrar muito bem de como chegou até lá.

Procure outras pessoas

Nunca subestime o poder de passar tempo com pessoas que você ama e em quem confia. Isso pode ser uma ferramenta poderosa para apoiar seu bem-estar como músico. Sejam amigos, familiares ou seu parceiro ou sua parceira, conversar com alguém sobre como você se sente pode evitar sentimentos de isolamento e solidão. Você não precisa necessariamente se sentar com essa pessoa para ter uma grande conversa (embora isso possa ajudar em algumas situações). Muitas vezes, o assunto surgirá naturalmente. Você pode até incentivar a outra pessoa a se abrir mais também.

Cuide da sua saúde física

A maneira como nos sentimos fisicamente e como nos sentimos mentalmente costuma estar relacionada. Uma boa saúde mental pode afetar positivamente sua saúde física, e uma saúde mental ruim pode afetá-la negativamente. Na verdade, cerca de 30% das pessoas com uma condição de saúde física de longo prazo também têm uma condição de saúde mental.

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Vamos ver as maneiras pelas quais você pode cuidar da sua saúde física.

Sono

A importância do sono não pode ser subestimada. O sono permite que nosso corpo e nossa mente descansem, que nosso cérebro funcione e que nosso corpo permaneça saudável o suficiente para combater doenças e outros problemas de saúde.

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Se você não dormir o suficiente, poderá ficar vulnerável a:

• Falta de concentração
• Capacidade cognitiva reduzida
• Reações retardadas
• Alterações de humor

• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Pressão alta
• Doença cardíaca

• AVC
• Saúde mental debilitada
• Morte prematura

(fonte)

O NHS observa a maioria dos adultos precisa dormir entre seis e nove horas por noite. Recomenda-se dormir e acordar em horários semelhantes todos os dias.

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Como músico, é provável que você tenha uma rotina de trabalho diferente do horário comercial padrão, especialmente se tocar em shows e concertos ou em eventos como casamentos. Portanto, pode ser difícil criar uma rotina para a hora de dormir. Além disso, tocar diante de uma plateia pode melhorar o bem-estar dos músicos ao aumentar os níveis de adrenalina, cortisol, dopamina, endorfinas e serotonina, que tornam mais difícil adormecer. Eles podem aumentar a frequência cardíaca e bloquear a melatonina — o hormônio do sono.
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No entanto, há coisas que você pode fazer para sinalizar ao cérebro e ao corpo que é hora de dormir, mesmo que não consiga fazê-las no mesmo horário todas as noites.

Evite telas

Dispositivos eletrônicos emitem luz azul, que pode suprimir a produção de melatonina. Guarde-os pelo menos uma hora antes do horário em que pretende dormir e, se possível, mantenha-os completamente fora do quarto.

Tome um banho quente

A temperatura do seu corpo vai baixar depois que você sair, o que informa ao cérebro que é hora de dormir e pode até reduza o tempo que você leva para adormecer em 10 minutos.

Anote tudo

Seja uma lista de tarefas para o dia seguinte, uma lista de coisas pelas quais você é grato ou anotações no diário usando sugestões, ou simplesmente qualquer coisa que lhe venha à cabeça, o ato de anotar pode limpar sua mente antes de dormir. Essa prática é uma das muitas ferramentas poderosas para apoiar o bem-estar dos músicos.

Experimente fazer alongamentos ou praticar ioga

Movimentos suaves podem relaxar seus músculos.

Leia um livro ou ouça uma história para dormir

Aplicativos de meditação, como Calm e Headspace, têm áudios relaxantes disponíveis caso você não queira ler.

Alimentação

A alimentação desempenha um papel fundamental no bem-estar dos músicos. Talvez você já tenha ouvido o termo “alimentação equilibrada”. Isso significa simplesmente comer uma variedade de grupos alimentares, nas proporções corretas para se manter saudável. O NHS recomenda:

• Pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Eles são uma ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras alimentares. Frescos, congelados, enlatados e secos contam. Uma porção equivale a 80 g de frutas frescas, congeladas ou enlatadas, ou a 30 g de frutas secas acompanhadas de uma refeição.
• Basear as refeições em carboidratos ricos em amido, como pão integral, arroz integral, massa integral e batatas com casca. Eles são nossa principal fonte de energia e também contêm vitaminas e nutrientes importantes.
• Consumir fontes de proteína, como carnes magras, peixe, feijões, leguminosas, ovos e tofu. A proteína é essencial para reparar as células e produzir novas, manter a massa muscular e óssea e ajudar você a se sentir saciado.
• Incluir laticínios e alternativas aos laticínios, como leite, queijo e iogurte. Eles são boas fontes de cálcio, vitaminas e minerais, que são essenciais para os dentes e a densidade óssea e ajudam o corpo a formar coágulos sanguíneos. Se você não consome laticínios, procure alternativas fortificadas com esses nutrientes.

Água

Beber pelo menos oito copos de água por dia, e mais se você praticar atividades físicas ou se o clima estiver quente. A hidratação nos ajuda a nos concentrar, digerir os alimentos e controlar a temperatura do nosso corpo, além de contribuir para a saúde do coração e a circulação.

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Se você não gosta de água pura, pode adicionar frutas ou um pouco de suco concentrado sem açúcar adicionado, ou deixar um saquinho de chá em infusão para dar mais sabor.
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Está na rua? Leve com você uma garrafa de água reutilizável. Há alguns modelos com marcações de volume ou horários na lateral para lembrar você de beber.

Cafeína

Bebidas que contêm cafeína, como café, chá, refrigerante de cola e bebidas energéticas, podem nos ajudar a ficar mais alertas. Chá e café podem ser consumidos em pequenas quantidades como parte de uma dieta equilibrada.

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No entanto, é importante estar ciente dos efeitos que a cafeína pode ter no seu bem-estar como músico. Ela é um estimulante, o que significa que aumenta a atividade no cérebro e no sistema nervoso. Na dose certa, isso pode aumentar sua concentração e seus níveis de energia. Mas consuma cafeína demais e você poderá se sentir ansioso, inquieto e irritável, pois ela aumenta a quantidade de adrenalina e cortisol (o hormônio do estresse). Entre quatro e cinco xícaras por dia é considerada uma quantidade moderada.

Álcool

Pode ser tentador relaxar depois de uma apresentação tomando uma bebida. Mas o risco que o álcool representa para a sua saúde aumenta se você beber regularmente, não importa quão pouco consuma.

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Se você beber, o NHS recomenda o seguinte para manter seu risco baixo:

• Procure não consumir mais de 14 unidades de álcool por semana
• Se você consumir até 14 unidades por semana, tente distribuí-las igualmente ao longo de três dias ou mais
• Tente ter vários dias sem consumir álcool a cada semana
• Não beba se estiver grávida

Exercícios

O NHS recomenda que os adultos façam algum tipo de exercício todos os dias, seja 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa distribuídos ao longo da semana. A forma como você divide esse tempo depende de você e pode ser adaptada à sua rotina.

Você também pode incluir exercícios de fortalecimento, como ioga, pilates, levantamento de peso e exercícios usando o peso do próprio corpo, como flexões.

Reserve um tempo para as coisas de que você gosta

Para muitos músicos, o que antes era um hobby se tornou uma carreira. Por isso, vale a pena encontrar outras atividades que você faça exclusivamente por diversão e relaxamento fora do trabalho. Podem ser atividades físicas que contribuam para atingir seus níveis semanais de atividade ou algo mais tranquilo, como ler ou pintar. Seja o que for, faça pelo prazer e deixe de lado a necessidade de ser bom em alguma coisa.

Como obter suporte adicional

Às vezes, você pode precisar de ajuda adicional além de mudanças no estilo de vida — ou buscar ajuda para chegar a uma situação em que mudanças no estilo de vida sejam possíveis. Aqui estão alguns recursos e serviços que você pode acessar.

Se sua vida estiver em risco, procure atendimento médico urgente.

Ligue para 999 e peça uma ambulância ou Vá a um pronto-socorro ou Ligue para a equipe de crise local, se tiver recebido o número dela.

Apoio à saúde mental pelo NHS

Os serviços de saúde mental são gratuitos pelo NHS. Muitas vezes, você pode procurar atendimento por conta própria, embora em alguns casos precise de um encaminhamento do seu clínico geral, que poderá fazer um diagnóstico e encontrar o serviço de que você precisa. Falar com seu clínico geral sobre sua saúde mental é um bom ponto de partida, pois ele também pode recomendar outros tratamentos, como medicamentos.

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Há várias terapias de conversa disponíveis. Vamos ver quais são.

Ativação comportamental

Esse tipo de terapia oferece às pessoas com depressão maneiras práticas de fazer pequenas mudanças e enfrentar os problemas que afetam seu humor.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC)

Seu terapeuta ajudará você a lidar com pensamentos e comportamentos que não são úteis.

Aconselhamento

Seu terapeuta permitirá que você fale sobre as dificuldades que está enfrentando e ajudará você a encontrar maneiras de lidar com elas.

Dessensibilização e reprocessamento por movimentos oculares (EMDR)

Uma forma de ajudar pessoas com TEPT a processar as memórias e os flashbacks desencadeados pelo trauma, impedindo que o cérebro os traga à tona com tanta frequência.

Autoajuda guiada

Você faz um curso com a ajuda de um terapeuta, com o objetivo de oferecer técnicas que possa usar para lidar com sua saúde mental no dia a dia.

Terapia interpessoal

Esse tipo de terapia analisa o papel que os relacionamentos desempenham na depressão e vice-versa, e aborda os problemas que surgem.

Terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness

Esta é uma combinação de exercícios de mindfulness e TCC.

Você pode procurar serviços locais de saúde mental pelo site do NHS. Depois de escolher um prestador, seu médico de família pode marcar uma consulta enquanto você estiver no consultório; você também pode marcá-la sozinho pela internet.

Entrar em contato com uma instituição de caridade ou serviço de escuta

Algumas instituições de caridade e organizações oferecem terapias de conversa gratuitas ou de baixo custo, ou serviços de escuta para os quais você pode ligar ou enviar mensagens. Alguns exemplos incluem:

É importante observar que há uma diferença entre terapias pela fala e serviços de escuta.

Terapias pela fala

Elas envolvem conversar com um profissional qualificado sobre seus sentimentos e experiências. O terapeuta deve ser registrado em uma entidade profissional e orientará você durante o processo de lidar com suas questões.

Serviços de escuta

Eles também permitem que você fale sobre seus sentimentos e experiências. Eles não dirão o que você deve fazer e, na maioria dos casos, ouvirão você pelo tempo que for necessário.

Pagando por apoio à saúde mental

Talvez você queira pagar por apoio à saúde mental se tiver condições financeiras, por exemplo, se as listas de espera do NHS forem longas. Procure um terapeuta registrado em uma entidade profissional, pois ele terá de cumprir determinados padrões ao exercer sua profissão.
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Procure um terapeuta que ofereça uma primeira sessão gratuita, para que você possa ver se seria uma boa opção. Alguns terapeutas particulares também podem oferecer tarifas reduzidas para pessoas de baixa renda.
Você pode encontrar um terapeuta particular por meio das seguintes entidades:

Links úteis e outras informações

Help Musicians

Como obter ajuda para minha saúde mental e acessar apoio
NHS: como acessar serviços de saúde mental
NHS: encontre serviços de saúde mental