संगीतकारों के मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण में सहायता करने के लिए एक मार्गदर्शिका

मानसिक स्वास्थ्य का परिचय

शोधसे पता चलता है कि कलाकारों और कलाकारों के रूप में प्रदर्शन करने वालों में खराब मानसिक स्वास्थ्य का अनुभव होने की संभावना सात गुना अधिक होती है। यह गहन और व्यापक मार्गदर्शिकाका उद्देश्य प्रदर्शन करने वालों और संगीतकारों में मानसिक स्वास्थ्य के प्रति जागरूकता बढ़ाना, मानसिक कल्याण के लिए स्वस्थ आदतों को बढ़ावा देना, उपयोगी उपकरण और संसाधन उपलब्ध कराना, तथा ऐसे सहायक संगठनों और धर्मार्थ संस्थाओं का सुझाव देना है जो संगीतकारों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, मानसिक स्वास्थ्य, समग्र स्वास्थ्य का एक अनिवार्य हिस्सा है: “स्वास्थ्य पूर्ण शारीरिक, मानसिक और सामाजिक कल्याण की अवस्था है, न कि केवल रोग या दुर्बलता का अभाव।”
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वे आगे चलकर मानसिक स्वास्थ्य को ऐसे कल्याण की अवस्था के रूप में परिभाषित करते हैं, जिसमें कोई व्यक्ति:

• अपनी क्षमताओं को पहचान सके
• जीवन के सामान्य तनावों से निपट सके
• उत्पादक ढंग से काम कर सके
• अपने समुदाय में योगदान दे सके

मूल रूप से, मानसिक स्वास्थ्य केवल किसी भी मानसिक स्वास्थ्य समस्या की अनुपस्थिति नहीं है।

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मानसिक स्वास्थ्य संबंधी संस्था Mind का कहना है कि हर चार में से एक व्यक्ति किसी न किसी प्रकार की मानसिक स्वास्थ्य समस्या का अनुभव करेगा हर वर्ष।

यह ध्यान देने योग्य है कि लोगों के निदान उनके जीवनकाल के दौरान बदल सकते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य, कुशल-क्षेम और संगीतकार: आँकड़े

मानसिक स्वास्थ्य और संगीत उद्योग पर अब तक का सबसे बड़ा ज्ञात अध्ययन वेस्टमिंस्टर विश्वविद्यालय और MusicTank द्वारा किया गया था और इसे चैरिटी संस्था Help Musicians.

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Music Minds Matterने निम्नलिखित निष्कर्ष पाए:

उत्तरदाताओं ने बताया कि निम्नलिखित कारणों ने खराब मानसिक स्वास्थ्य में योगदान दिया।

• अपने काम के साथ उनका संबंध इस बात का हिस्सा है कि वे ख़ुद को कैसे परिभाषित करते हैं।
• वे ख़ुद की बहुत आलोचना कर सकते हैं, क्योंकि संगीतकार होने में लगातार प्रतिक्रिया मिलती रहती है—चाहे आप अकेले बजा रहे हों, ऑर्केस्ट्रा में या किसी बैंड में।
• वे ऐसा दिखना चाहते हैं मानो सब कुछ उनके नियंत्रण में हो, भले ही वे संघर्ष कर रहे हों।

इसके परिणामस्वरूप, अध्ययन में शिक्षा और सर्वोत्तम कार्यप्रणालियों के साथ-साथ संगीतकारों और संगीत के क्षेत्र में काम करने वाले अन्य सभी लोगों के कल्याण के लिए सहायता सेवाओं में बदलाव का प्रस्ताव दिया गया है।

कार्यस्थल में मानसिक स्वास्थ्य पर किए गए व्यापक अध्ययनों में मिले-जुले परिणाम सामने आए हैं।

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एक 2021 के सर्वेक्षण:

सकारात्मक बात यह है कि वरिष्ठ पदों पर कार्यरत लोगों में से वे लोग, जिनके एजेंडे में कर्मचारियों का कल्याण शामिल है,का अनुपात उल्लेखनीय रूप से बढ़ा है (2020 में 61% की तुलना में 2021 में 75%)।

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हालाँकि, 46% कार्यस्थलों में मानसिक स्वास्थ्य को लेकर कोई औपचारिक रणनीति या नीति नहीं है और इसके बजाय तदर्थ तरीके अपनाए जाते हैं, जिससे अनिश्चितता पैदा हो सकती है। कर्मचारी भी अपने मानसिक स्वास्थ्य के बारे में खुलकर बात करने को लेकर चिंतित हैं। एक अन्य सर्वेक्षण में, 64% उत्तरदाताओं नेमाना कि अगर वे अपने मानसिक स्वास्थ्य के बारे में बात करते हैं, तो उन्हें अपने प्रबंधकों द्वारा आँके जाने का डर था। उन्होंने बताए कारणों में शामिल थे:

(स्रोत)

इसी शोध से पता चला कि 46.1% पेशेवरों ने मानसिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ने के कारण नौकरी छोड़ने पर विचार किया है, जिससे संकेत मिलता है कि यदि व्यवसाय अपने कर्मचारियों के कल्याण को ध्यान में रखें, तो उनके कर्मचारियों के बने रहने की संभावना अधिक होती है।

बेहतर कार्य वातावरण बनाना

नियोक्ता अपने कर्मचारियों और उनके कल्याण के प्रति अधिक सहयोगी बनने के कई तरीके अपना सकते हैं।

कार्यस्थल पर मानसिक स्वास्थ्य को कलंकित करने से बचें

इसके बारे में खुलकर बात करके और जागरूकता बढ़ाकर ऐसा किया जा सकता है, ताकि सभी कर्मचारियों को समान रूप से जानकारी हो।

कर्मचारियों को प्रशिक्षण दें, ताकि वे कार्यस्थल पर मानसिक स्वास्थ्य के बारे में बात करने के लिए बेहतर ढंग से तैयार हों

लोग अपनी समस्याएँ बताने की अधिक संभावना रखते हैं, अगर उन्हें पता हो कि उनसे संवेदनशीलता के साथ निपटा जाएगा।

मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं की सिफारिश करें

हालाँकि, ऐसी आमने-सामने की मुलाकातों का समय तय करने से मदद मिलेगी, जिनमें कर्मचारी किसी भी समस्या पर चर्चा कर सकें, फिर भी कभी-कभी किसी को पेशेवर मदद लेने की आवश्यकता होगी। कुछ सिफारिशें तैयार रखें।

हाल के मानसिक स्वास्थ्य आँकड़े

ऐसा प्रतीत होता है कि वैश्विक घटनाओं का लोगों के मानसिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा है; नवीनतम सर्वेक्षण से पता चला कि 21% वयस्कों ने अवसाद के किसी न किसी रूप का अनुभव किया2021 की शुरुआत में। यह पिछले तिमाही (19%) की तुलना में वृद्धि थी और महामारी से पहले की रिपोर्ट की गई मात्रा (10%) से दोगुने से भी अधिक थी।

उत्तरदाताओं में से:

• 16–29 वर्ष की आयु के वयस्कों द्वारा अवसाद का अनुभव होने की सूचना देने की संभावना सबसे अधिक थी (34%)
• सभी आयु समूहों में महिलाओं में अवसाद का अनुभव होने की संभावना अधिक थी (43%, जबकि उसी आयु के पुरुषों में यह 26% था)
• मिश्रित जातीय पृष्ठभूमि वाले वयस्कों में श्वेत वयस्कों की तुलना में अवसाद का अनुभव होने की संभावना अधिक थी (35% की तुलना में 20%)
• विकलांग वयस्कों में गैर-विकलांग वयस्कों की तुलना में अवसाद का अनुभव होने की संभावना अधिक थी (39% की तुलना में 13%)

विशेष रूप से चिंताजनक बात यह है कि जो लोग अधिक अस्थिर आर्थिक परिस्थितियों में हैं या पहले से मौजूद असमानताओं से बोझिल हैं – युवा लोग, महिलाएँ, चिकित्सकीय रूप से अतिसंवेदनशील वयस्क, विकलांग लोग और इंग्लैंड के सबसे वंचित क्षेत्रों में रहने वाले लोग – वे अनुपातहीन रूप से प्रभावित हुए हैं. इससे संकेत मिलता है कि महामारी के परिणामस्वरूप हमारे समाज में असमानताएँ बढ़ गई हैं।

स्वास्थ्य फाउंडेशन में स्वास्थ्य निदेशक, जो बिबी ने कहा, इन आँकड़ों के जवाब में.

मानसिक स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ अभ्यास

संगीतकारों के रूप में हम सभी अपने मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण को बेहतर बनाने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। आइए, अब इनमें से कुछ उपायों के बारे में जानें।

अनुपयोगी विचारों और व्यवहारों को नए दृष्टिकोण से देखें

विचारों को बिना सचमुच उन पर सवाल किए आने-जाने देना आसान है। लेकिन हमारे सभी विचार मददगार या तर्कसंगत नहीं होते। अपने विचारों के नकारात्मक या अतार्किक होने पर ध्यान देने के लिए समय निकालना भी मददगार हो सकता है।

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आप उन्हें नए दृष्टिकोण से देखकर एक कदम और आगे बढ़ सकते हैं। इसका मतलब है कि अपने अनुपयोगी विचारों पर सक्रिय रूप से ध्यान देने के साथ-साथ, आप उन्हें किसी अधिक उपयोगी विचार में बदलते हैं। नया विचार सकारात्मक होना ज़रूरी नहीं है; बस उसमें आपकी भावनाओं को सही परिप्रेक्ष्य में रखने की क्षमता होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, “आज मैंने बहुत खराब प्रदर्शन किया” को बदलकर “कल मंच पर जाने से पहले मैं प्रदर्शन के कठिन हिस्से का अभ्यास करने वाला हूँ” किया जा सकता है।

सजगता का अभ्यास करें

सजगता का अर्थ है पूरी तरह वर्तमान में रहना और अपने आसपास हो रही घटनाओं से अत्यधिक अभिभूत न होना। इससे हमें यह समझने में मदद मिल सकती है कि हम कैसा महसूस कर रहे हैं और क्या सोच रहे हैं, जिससे हम स्थिति को सही परिप्रेक्ष्य में देख सकते हैं और संगीतकारों के रूप में अपने कल्याण को बेहतर बना सकते हैं।

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सजगता का अभ्यास अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, इसलिए अगर कोई एक तकनीक आपके लिए उपयुक्त न हो, तो हमेशा कोई दूसरा तरीका मौजूद होता है।

1. ध्यान

आप मार्गदर्शन के लिए किसी ऐप या ऑनलाइन वीडियो का उपयोग कर सकते हैं, या बस चुपचाप बैठकर अपने विचारों और भावनाओं को आते-जाते देख सकते हैं।

2. अन्य गतिविधियाँ करते हुए ध्यान करना

योग सबसे आम विकल्प है, क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से ध्यानपूर्ण अभ्यास है, लेकिन आप अन्य प्रकार की गतिविधियों या कामों में भी ध्यान को शामिल कर सकते हैं, जिसमें कोई वाद्ययंत्र बजाना भी शामिल है। आप जो कर रहे हैं, उस पर अपना ध्यान केंद्रित करने से अक्सर आप पूरी तरह वर्तमान क्षण में रह पाते हैं।

3. दिनभर बीच-बीच में विराम लेना

चाहे यह दिन शुरू करने से पहले खुद को संभालने के लिए कुछ समय हो या सोने से पहले चिंतन करने का एक पल, वर्तमान क्षण में रहने के लिए कुछ मिनट निकालना शांति का एहसास पैदा कर सकता है।

ध्यान कैसे करें

आरामदायक जगह पर बैठें

अपने पैर मोड़कर बैठें (अगर आप फ़र्श या ध्यान करने वाले कुशन पर बैठे हैं), या सुनिश्चित करें कि आपके पैर फ़र्श पर मजबूती से टिके हों (अगर आप कुर्सी पर बैठे हैं)।

सीधे बैठें

लेकिन अस्वाभाविक रूप से तनकर नहीं—आपको सहज महसूस होना चाहिए, अकड़न नहीं। अपने हाथों को गोद में या पैरों के ऊपरी हिस्से पर रखें।

नज़र नीचे करें या आँखें बंद कर लें

आप इनमें से क्या चुनते हैं, यह पूरी तरह आपकी व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर है।

अपनी साँस के अंदर आने और बाहर जाने पर ध्यान दें

किसी खास तरीके से साँस लेने की कोशिश न करें। आपका मन भटक सकता है, लेकिन ऐसा होने पर खुद को दोष न दें। इसके बजाय, बस अपने विचारों और भावनाओं पर ध्यान दें, फिर अपना ध्यान दोबारा साँस पर केंद्रित करें।

वाद्ययंत्र बजाते समय सजग कैसे रहें

चाहे आप अभ्यास कर रहे हों या प्रस्तुति दे रहे हों, वाद्ययंत्र बजाते समय सजग रहने के ऐसे तरीके हैं, जो संगीतकारों के कल्याण में सहायक होते हैं।

अभ्यास के दौरान

यदि संभव हो, तो सभी ध्यान भटकाने वाली चीज़ों को हटा दें। फिर वार्म-अप से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अभ्यास में जुटें। आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यास इस बात पर निर्भर करेंगे कि आप कौन-सा वाद्ययंत्र बजाते हैं।

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यदि आप किसी संगीत रचना पर काम कर रहे हैं और ऐसे हिस्से पर पहुँचते हैं जो आपको कठिन लगता है, तो शुरुआत से दोबारा शुरू करने के बजाय रुककर यह समझने की कोशिश करें कि वह कठिन क्यों है और आप उससे कैसे निपट सकते हैं। इससे न केवल आप रचना की शुरुआत का अभ्यास उसके अन्य हिस्सों की तुलना में कई गुना अधिक करने से बचेंगे, बल्कि यह सचमुच ध्यान केंद्रित करने, सजग रहने और संगीतकार के रूप में अपने कल्याण का समर्थन करने का अवसर भी होगा।

प्रस्तुति से पहले और उसके दौरान

प्रस्तुति से पहले घबराहट महसूस करना स्वाभाविक है। उस घबराहट को स्वीकार करें—इसका मतलब है कि आपको वह महत्वपूर्ण लगता है, जिसे आप करने वाले हैं। आपको कुछ गहरी, शांतिदायक साँसें लेना सहायक लग सकता है। प्रस्तुति देने से पहले सजग रहने का एक और तरीका है कि आप जो कुछ भी करें, उसे पूरी सावधानी और इरादे के साथ करें। इससे आप जल्दबाज़ी और घबराहट महसूस करने से बचेंगे और आपका मन वर्तमान क्षण में स्थिर रहेगा।

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यह बात स्पष्ट लग सकती है, लेकिन प्रदर्शन के दौरान खुद कंडक्टर या अपने बैंड के साथियों और संगीत पर ध्यान दें। ध्यान से सुनें, तब भी जब आप खुद नहीं बजा रहे हों। इससे आपको कार्यक्रम के अंत में यह महसूस होने से बचने में मदद मिलेगी कि आपको ठीक से याद ही नहीं कि आप वहाँ तक कैसे पहुँचे।

दूसरों से संपर्क करें

जिन लोगों से आप प्यार करते हैं और जिन पर भरोसा करते हैं, उनके साथ समय बिताने की ताकत को कभी कम न आँकें। एक संगीतकार के रूप में यह आपकी भलाई को सहारा देने का एक प्रभावशाली साधन हो सकता है। चाहे वे दोस्त हों, परिवार के लोग हों या आपका साथी, किसी से अपनी भावनाओं के बारे में बात करने से अलगाव और अकेलेपन की भावनाओं को रोकने में मदद मिल सकती है। ज़रूरी नहीं कि आप उन्हें बैठाकर कोई बड़ी बातचीत करें (हालाँकि कुछ परिस्थितियों में इससे मदद मिल सकती है)। अक्सर यह विषय स्वाभाविक रूप से सामने आ जाता है। हो सकता है कि आप दूसरे व्यक्ति को भी अधिक खुलकर बात करने के लिए प्रोत्साहित करें।

अपने शारीरिक स्वास्थ्य का ध्यान रखें

हम शारीरिक रूप से कैसा महसूस करते हैं और मानसिक रूप से कैसा महसूस करते हैं, ये दोनों अक्सर एक-दूसरे से जुड़े होते हैं। अच्छा मानसिक स्वास्थ्य आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, और खराब मानसिक स्वास्थ्य उस पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। वास्तव में, लगभग 30% लोगजिन्हें लंबे समय से शारीरिक स्वास्थ्य संबंधी समस्या है, उन्हें मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्या भी होती है।

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आइए देखें कि आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य का ध्यान किस तरह रख सकते हैं।

नींद

नींद के महत्व को कम करके नहीं आँका जा सकता। नींद हमारे शरीर और मन को आराम करने, हमारे मस्तिष्क को कार्य करने और हमारे शरीर को रोगों तथा अन्य बीमारियों से बचने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ रहने में मदद करती है।

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यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती, तो आप इन समस्याओं के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं:

• एकाग्रता की कमी
• संज्ञानात्मक क्षमता में कमी
• प्रतिक्रिया देने में देरी
• मूड में बदलाव

• मोटापा
• टाइप 2 मधुमेह
• उच्च रक्तचाप
• हृदय रोग

• स्ट्रोक
• खराब मानसिक स्वास्थ्य
• असमय मृत्यु

(स्रोत)

NHS के अनुसार अधिकांश वयस्कों को छह से नौ घंटे के बीच नींद की आवश्यकता होती हैहर रात। विशेषज्ञ रोज़ाना लगभग एक ही समय पर सोने और जागने की सलाह देते हैं।

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एक संगीतकार के रूप में, आपका काम का समय सामान्य 9-5 से अलग होने की संभावना है, खासकर अगर आप शो और कॉन्सर्ट में या शादियों जैसे समारोहों में प्रस्तुति देते हैं। इसलिए, सोने की दिनचर्या बनाना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, दर्शकों के सामने प्रस्तुति देने से एड्रेनालिन, कॉर्टिसोल, डोपामिन, एंडॉर्फिन और सेरोटोनिन का स्तर बढ़ सकता है, जो सभी सोने में और अधिक कठिनाई पैदा करते हैं। ये आपकी हृदय गति बढ़ा सकते हैं और मेलाटोनिन—नींद के हार्मोन—को अवरुद्ध कर सकते हैं।
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हालांकि, ऐसी चीज़ें हैं जो आप अपने मस्तिष्क और शरीर को यह संकेत देने के लिए कर सकते हैं कि अब सोने का समय है, भले ही आप उन्हें हर रात एक ही समय पर न कर सकें।

स्क्रीन से बचें

इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नीली रोशनी छोड़ते हैं, जो मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा सकती है। सोने की योजना बनाने से कम से कम एक घंटे पहले उन्हें रख दें और यदि संभव हो तो उन्हें अपने शयनकक्ष से पूरी तरह बाहर रखें।

गुनगुने पानी से स्नान या शॉवर लें

बाहर निकलने के बाद आपके शरीर का तापमान कम हो जाएगा, जिससे मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि अब सोने का समय है और यह भी सोने में लगने वाले समय को कम करें10 मिनट कम करें।

सब कुछ लिख लें

चाहे वह अगले दिन के लिए कामों की सूची हो, उन चीज़ों की सूची हो जिनके लिए आप आभारी हैं, या संकेतों का उपयोग करके लिखी गई डायरी की प्रविष्टियाँ संकेतों का उपयोग करके, या बस आपके मन में आने वाली कोई भी बात हो, उसे लिख लेने से सोने से पहले आपका मन हल्का हो सकता है। यह अभ्यास संगीतकारों की खुशहाली को बेहतर बनाने के कई प्रभावी तरीकों में से एक है।

स्ट्रेचिंग या योग करने का प्रयास करें

हल्की-फुल्की गतिविधि आपकी मांसपेशियों को आराम दे सकती है।

कोई किताब पढ़ें या सोने की कहानी सुनें

अगर आप पढ़ना नहीं चाहते, तो Calm और Headspace जैसे मेडिटेशन ऐप्स में आरामदायक ऑडियो उपलब्ध हैं।

आहार

संगीतकारों के स्वास्थ्य में आहार की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। आपने “संतुलित आहार” शब्द सुना होगा। इसका सीधा अर्थ है स्वस्थ रहने के लिए सही अनुपात में विभिन्न खाद्य समूहों का सेवन करना। NHS की सिफारिशें हैं:

• हर दिन फलों और सब्ज़ियों की कम से कम पाँच सर्विंग। ये विटामिन, खनिज और आहार फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। ताज़े, जमे हुए, डिब्बाबंद और सूखे—सभी इसमें शामिल हैं। एक सर्विंग भोजन के साथ 80 ग्राम ताज़े, जमे हुए या डिब्बाबंद फल-सब्ज़ियों की, या 30 ग्राम सूखे फल की होती है।
• भोजन में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट को आधार बनाना, जैसे साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, होलव्हीट पास्ता और छिलके समेत आलू। ये हमारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और इनमें महत्वपूर्ण विटामिन व पोषक तत्व भी होते हैं।
• प्रोटीन के स्रोतों का सेवन करना, जैसे कम वसा वाला मांस, मछली, बीन्स, दालें, अंडे और टोफू। प्रोटीन कोशिकाओं की मरम्मत और नई कोशिकाएँ बनाने, मांसपेशियों और हड्डियों का द्रव्यमान बनाए रखने तथा पेट भरा हुआ महसूस कराने के लिए आवश्यक है।
• डेयरी और उसके विकल्पों को शामिल करना, जैसे दूध, चीज़ और दही। ये कैल्शियम, विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं, जो दाँतों और हड्डियों के घनत्व के लिए आवश्यक हैं तथा शरीर को रक्त के थक्के बनाने में मदद करते हैं। अगर आप डेयरी का सेवन नहीं करते, तो ऐसे विकल्प चुनें जिनमें ये पोषक तत्व मिलाए गए हों।

पानी

हर दिन कम से कम आठ गिलास पानी पिएँ, और अगर आप सक्रिय हैं या मौसम गर्म है, तो इससे अधिक। हाइड्रेशन हमें एकाग्रता बनाए रखने, भोजन पचाने और शरीर का तापमान नियंत्रित करने में मदद करता है, साथ ही हृदय के स्वास्थ्य और रक्तसंचार में भी सहायक होता है।

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अगर आपको सादा पानी पसंद नहीं है, तो आप उसमें फल या बिना अतिरिक्त चीनी वाला स्क्वैश मिला सकते हैं, या अतिरिक्त स्वाद के लिए उसमें टी बैग डालकर रख सकते हैं।
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बाहर जा रहे हैं? अपने साथ दोबारा भरने योग्य पानी की बोतल ले जाएँ। कुछ बोतलों के किनारे माप या समय-सूचक निशान होते हैं, जो आपको पानी पीने की याद दिलाते हैं।

कैफीन

कॉफी, चाय, कोला और ऊर्जा पेय जैसे कैफीन युक्त पेय हमें अधिक जागृत महसूस करने में मदद कर सकते हैं। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में चाय और कॉफी का थोड़ी मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

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हालाँकि, एक संगीतकार के रूप में कैफीन का आपके स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावों से अवगत रहना महत्वपूर्ण है। यह एक उत्तेजक पदार्थ है, जिसका अर्थ है कि यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि बढ़ाता है। सही मात्रा में यह आपकी एकाग्रता और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है। लेकिन बहुत अधिक कैफीन का सेवन करने पर आप चिंतित, बेचैन और चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं, क्योंकि इससे एड्रेनलिन और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) की मात्रा बढ़ जाती है। प्रतिदिन चार से पाँच कपमध्यम मात्रा मानी जाती है।

शराब

प्रदर्शन के बाद एक पेय लेकर तनाव कम करना आकर्षक लग सकता है। लेकिन अगर आप नियमित रूप से शराब पीते हैं, तो यह आपकी सेहत के लिए अधिक जोखिमपूर्ण हो जाती है, चाहे आप कितनी भी कम मात्रा में क्यों न पीते हों।

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अगर आप शराब पीते हैं, तो NHS की सलाह है कि जोखिम कम रखने के लिए निम्नलिखित बातों का पालन करें:

• लक्ष्य रखें कि आप प्रति सप्ताह 14 यूनिट से अधिक शराब न पिएँ
• अगर आप प्रति सप्ताह 14 यूनिट तक शराब पीते हैं, तो इसे तीन या उससे अधिक दिनों में समान रूप से बाँटकर पीने की कोशिश करें
• हर सप्ताह कई दिन शराब से दूर रहने की कोशिश करें
• यदि आप गर्भवती हैं, तो शराब न पिएँ

व्यायाम

NHS की सलाह है कि वयस्कों को हर दिन किसी न किसी प्रकार का व्यायाम करना चाहिए, या तो पूरे सप्ताह में कुल 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम या 75 मिनट तेज़ तीव्रता वाला व्यायाम करें। इसे किस तरह बाँटना है, यह आप पर निर्भर है और इसे अपनी दिनचर्या के अनुसार किया जा सकता है।

आप योग, पिलाटेस, वज़न उठाने और प्रेस-अप जैसे अपने शरीर के वज़न से किए जाने वाले व्यायामों सहित, मांसपेशियों को मज़बूत करने वाले व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं।

अपनी पसंद की चीज़ों के लिए समय निकालें

कई संगीतकारों के लिए, जो कभी एक शौक था, वह अब करियर बन चुका है। इसलिए काम के अलावा ऐसी अन्य गतिविधियाँ ढूँढना अच्छा रहेगा, जिन्हें आप केवल मनोरंजन और आराम के लिए करते हों। ये ऐसी शारीरिक गतिविधियाँ हो सकती हैं, जो आपके साप्ताहिक गतिविधि स्तर में योगदान दें, या पढ़ने और चित्र बनाने जैसी कुछ अधिक आरामदेह गतिविधियाँ। चाहे वह कुछ भी हो, उसे आनंद के लिए करें और किसी चीज़ में अच्छा होने की ज़रूरत को छोड़ दें।

अतिरिक्त सहायता प्राप्त करना

कभी-कभी जीवनशैली में बदलावों से आगे भी आपको अतिरिक्त मदद की ज़रूरत पड़ सकती है—या मदद लेने की, ताकि आप ऐसी स्थिति में पहुँच सकें जहाँ जीवनशैली में बदलाव संभव हों। यहाँ कुछ ऐसे संसाधन और सेवाएँ दी गई हैं, जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।

अगर आपकी जान को खतरा है, तो आपको तुरंत चिकित्सकीय सहायता लेनी चाहिए।

999 पर कॉल करें और एम्बुलेंस माँगें या A&E जाएँ या अगर आपको स्थानीय संकट टीम का नंबर दिया गया है, तो उन्हें कॉल करें.

NHS के ज़रिए मानसिक स्वास्थ्य सहायता

NHS पर मानसिक स्वास्थ्य सेवाएँ मुफ़्त हैं। आप अक्सर खुद ही रेफ़रल ले सकते हैं, हालांकि कुछ मामलों में आपको अपने GP से रेफ़रल की ज़रूरत होगी, जो निदान करने में सक्षम हो सकते हैं और आपकी ज़रूरत की सेवा ढूँढने में मदद कर सकते हैं। अपने मानसिक स्वास्थ्य के बारे में अपने GP से बात करना शुरुआत करने के लिए एक अच्छी जगह है, क्योंकि वे दवाओं जैसे अन्य उपचारों की भी सलाह दे सकते हैं।

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बातचीत पर आधारित कई उपचार उपलब्ध हैं। आइए देखें कि वे क्या हैं।

व्यवहार सक्रियण

इस प्रकार की थेरेपी अवसाद से जूझ रहे लोगों को छोटे-छोटे बदलाव करने और उनके मूड को प्रभावित करने वाली समस्याओं से निपटने के व्यावहारिक तरीके देती है।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT)

आपका थेरेपिस्ट आपको अनुपयोगी विचारों और व्यवहारों से निपटने में मदद करेगा।

परामर्श

आपका चिकित्सक आपको उन कठिनाइयों के बारे में बात करने का अवसर देगा, जिनका आप सामना कर रहे हैं, और उनसे निपटने के तरीके खोजने में आपकी मदद करेगा।

नेत्र गति विसंवेदीकरण और पुनर्संसाधन (EMDR)

PTSD का अनुभव कर रहे लोगों के लिए अपने आघात से जुड़ी उन यादों और फ्लैशबैक को संसाधित करने का एक तरीका, जो मस्तिष्क को उन्हें इतनी बार सामने लाने से रोकता है।

निर्देशित स्व-सहायता

आप एक चिकित्सक की मदद से एक पाठ्यक्रम पूरा करते हैं, जिसका उद्देश्य आपको ऐसी तकनीकों से लैस करना है, जिनका उपयोग आप रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अपने मानसिक स्वास्थ्य से निपटने के लिए कर सकते हैं।

पारस्परिक चिकित्सा

इस प्रकार की चिकित्सा यह देखती है कि रिश्ते अवसाद में क्या भूमिका निभाते हैं और इसके विपरीत अवसाद रिश्तों को कैसे प्रभावित करता है, तथा इससे उत्पन्न होने वाली समस्याओं का समाधान करती है।

माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

यह माइंडफुलनेस अभ्यासों और CBT का संयोजन है।

आप स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं को खोज सकते हैं NHS की वेबसाइट के ज़रिए। किसी सेवा प्रदाता का निर्णय लेने के बाद, आपका GP सर्जरी में आपकी मौजूदगी के दौरान अपॉइंटमेंट बुक कर सकता है; आप इसे ऑनलाइन खुद भी बुक कर सकते हैं.

किसी चैरिटी या सुनने की सेवा से संपर्क करना

कुछ चैरिटी और संगठन मुफ़्त या कम लागत वाली बातचीत-आधारित थेरेपी, या ऐसी सुनने की सेवाएँ उपलब्ध कराते हैं जिन पर आप कॉल कर सकते हैं या संदेश भेज सकते हैं। उदाहरणों में शामिल हैं:

यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि बातचीत के ज़रिए दी जाने वाली थेरेपी और सुनने की सेवाओं में अंतर होता है।

बातचीत के ज़रिए दी जाने वाली थेरेपी

इनमें अपनी भावनाओं और अनुभवों के बारे में किसी प्रशिक्षित पेशेवर से बात करना शामिल होता है। थेरेपिस्ट का किसी पेशेवर संस्था के साथ पंजीकृत होना चाहिए और वह आपकी समस्याओं से निपटने में आपका मार्गदर्शन करेगा।

सुनने की सेवाएँ

इन सेवाओं में भी आपको अपनी भावनाओं और अनुभवों के बारे में बात करने का अवसर मिलता है। वे आपको यह नहीं बताएँगी कि क्या करना है और अधिकांश मामलों में, जब तक आपको ज़रूरत हो, तब तक आपकी बात सुनेंगी।

मानसिक स्वास्थ्य सहायता के लिए भुगतान करना

अगर आप इसका खर्च उठा सकते हैं, तो आप मानसिक स्वास्थ्य सहायता के लिए भुगतान करना चाह सकते हैं, उदाहरण के लिए, अगर NHS की प्रतीक्षा सूचियाँ लंबी हैं। ऐसे थेरेपिस्ट की तलाश करें जो किसी पेशेवर संस्था के साथ पंजीकृत हो, क्योंकि उसे अपनी प्रैक्टिस करते समय कुछ मानकों का पालन करना होगा।
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ऐसे थेरेपिस्ट की तलाश करें जो पहला सत्र निःशुल्क देता हो, ताकि आप देख सकें कि वह आपके लिए उपयुक्त रहेगा या नहीं। कम आय वाले लोगों के लिए कुछ निजी थेरेपिस्ट कम शुल्क भी दे सकते हैं।
आप निम्नलिखित संस्थाओं के माध्यम से किसी निजी चिकित्सक को ढूँढ़ सकते हैं:

उपयोगी लिंक और अन्य जानकारी

Help Musicians

अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए सहायता प्राप्त करना और सहायता तक पहुँचने का तरीका
NHS: मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं तक कैसे पहुँचें
NHS: मानसिक स्वास्थ्य सेवाएँ ढूँढ़ें