뮤지션의 정신 건강과 웰빙을 지원하는 가이드

정신 건강 소개

연구에 따르면 예술가와 공연자는 정신 건강이 나쁠 확률이 일반인보다 7배 더 높아. 이 심층적이고 포괄적인 가이드는 공연자와 음악가의 정신 건강 인식을 높이고, 건강한 웰빙 습관을 장려하며, 유용한 도구와 자료를 제공하고, 음악가에게 특히 도움이 될 수 있는 자선단체와 지원 기관을 제안하는 것을 목표로 해.

세계보건기구(WHO)에 따르면, 정신 건강은 전반적인 건강의 필수적인 부분이야: “건강이란 단순히 질병이나 허약함이 없는 상태가 아니라, 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 안녕한 상태를 말한다.”
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이들은 정신 건강을 다음과 같이 정의해: 개인이 다음을 할 수 있는 웰빙의 상태

• 자신의 능력을 실현해
• 삶의 평범한 스트레스를 잘 이겨내
• 생산적으로 일해
• 자신의 커뮤니티에 기여해

본질적으로, 정신 건강은 단순히 정신 질환이 없는 상태만을 의미하지 않아.
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정신 건강 자선단체 Mind는 매년 4명 중 1명이 어떤 형태로든 정신 건강 문제를 경험한다고 언급해.

사람의 진단은 인생을 살아가면서 바뀔 수 있다는 점을 기억할 필요가 있어.

정신 건강, 웰빙, 그리고 음악가: 통계

정신 건강과 음악 산업에 대한 가장 큰 규모의 연구는 Westminster 대학교와 MusicTank가 진행했고, 자선단체 Help Musicians의 의뢰로 이루어졌어.
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Music Minds Matter에서 다음과 같은 결과를 발견했어:

응답자들은 다음과 같은 이유들이 정신 건강 악화에 기여한다고 제안했어.

같은 연구의 두 번째 부분에서는 음악가들이 자신을 어떻게 인식하는지에 대한 정보도 밝혀졌어:

• 자신의 일과의 관계는 자신을 정의하는 한 부분이야.
• 음악가가 된다는 것은 혼자 연주하든, 오케스트라에서 연주하든, 밴드에서 연주하든 항상 피드백을 받기 때문에 스스로에게 매우 비판적일 수 있어.
• 힘들어도 자신이 잘 통제하고 있는 것처럼 보이고 싶어 해.

이로 인해, 이 연구는 음악가와 음악계 종사자들의 웰빙을 위한 교육, 모범 사례, 지원 서비스 전반에 걸친 변화를 제안하고 있어.

직장 내 정신 건강에 대한 더 폭넓은 연구에서는 다양한 결과가 나왔어.
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2021년 설문조사에서:

긍정적인 점은, 직원 웰빙을 의제로 삼는 고위직 인사의 비율이 크게 증가했다는 거야(2021년 75%, 2020년 61%와 비교).
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하지만 46%의 직장은 정신 건강에 대한 공식적인 전략이나 정책이 없고, 대신 임시방편으로 접근하고 있어. 이로 인해 불확실성이 생길 수 있지. 그리고 직원들은 자신의 정신 건강에 대해 공개적으로 이야기하는 걸 걱정하고 있어. 또 다른 조사에서는 응답자의 64%가 정신 건강에 대해 이야기하면 상사에게 평가받을까 봐 두렵다고 인정했어. 그들이 밝힌 이유는 다음과 같아:

(source)

같은 연구에서 전문가의 46.1%가 정신 건강에 영향을 받아 퇴사를 고민한 적이 있다고 밝혔어. 이는 기업이 직원의 웰빙을 고려하면 인재를 더 오래 유지할 수 있다는 걸 시사해.

더 나은 근무 환경 만들기

고용주는 직원과 그들의 웰빙을 더 잘 배려할 수 있는 여러 가지 방법이 있어.

직장에서 정신 건강에 대한 낙인을 피하자
이건 정신 건강에 대해 솔직하게 이야기하고 인식을 높여서 모든 직원이 똑같이 정보를 얻을 수 있도록 하면 돼.

직원들이 직장에서 정신 건강에 대해 더 잘 이야기할 수 있도록 교육을 제공해
문제가 민감하게 다뤄질 거라는 걸 알면 사람들이 더 쉽게 이야기를 꺼낼 수 있어.

정신 건강 서비스 추천하기
직원들이 문제를 논의할 수 있는 일대일 미팅을 정기적으로 갖는 것도 도움이 되지만, 때로는 누군가가 전문가의 도움을 받아야 할 때가 있어. 추천할 만한 곳을 미리 준비해 두자.

최근 정신 건강 통계
전 세계적인 사건들이 인구의 정신 건강에 상당한 영향을 미친 것으로 보이며, 최근 조사에 따르면 2021년 초에 성인 21%가 어떤 형태로든 우울증을 경험했다고 한다. 이는 이전 분기(19%)보다 증가한 수치이며, 팬데믹 이전(10%)에 비해 두 배 이상 높다.

응답자 중:

• 16~29세 성인이 우울증을 경험했다고 답한 비율이 가장 높았어 (34%)
• 모든 연령대에서 여성이 우울증을 경험할 확률이 더 높았어 (43%, 같은 연령대 남성은 26%)
• 혼혈 성인의 경우 백인 성인보다 우울증을 경험할 확률이 더 높았어 (35% vs 20%)
• 장애가 있는 성인은 비장애인보다 우울증을 경험할 확률이 더 높았어 (39% vs 13%)

정신적 웰빙을 위한 건강한 습관

음악가로서 우리의 정신 건강과 웰빙을 위해 할 수 있는 일이 정말 많아. 지금부터 몇 가지 방법을 알아보자.

도움이 안 되는 생각과 행동 다시 바라보기

생각이 떠오르고 사라지는 걸 그냥 두기 쉽지. 하지만 모든 생각이 다 도움이 되거나 합리적인 건 아니야. 네 생각이 부정적이거나 비합리적일 때 그걸 알아차리는 것만으로도 도움이 될 수 있어.
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한 단계 더 나아가 생각을 다시 바라볼 수도 있어. 이건 도움이 안 되는 생각을 알아차리는 것뿐만 아니라, 그 생각을 더 유용한 것으로 바꾸는 거야. 새로운 생각이 꼭 긍정적일 필요는 없어. 그저 네 감정을 객관적으로 바라볼 수 있으면 돼. 예를 들어, “오늘 연주를 정말 못했어”라는 생각을 “내일 무대에 오르기 전에 어려운 부분을 연습해야겠다”로 바꿀 수 있어.

마음챙김 연습하기

마음챙김은 지금 이 순간에 온전히 집중하고, 주변에서 일어나는 일에 너무 압도되지 않는 능력이야. 이건 우리가 어떻게 느끼고 무슨 생각을 하는지 알아차리는 데 도움이 되고, 그 결과로 음악가로서 시야를 넓히고 웰빙을 높일 수 있어. 
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마음챙김은 여러 가지 방법으로 실천할 수 있으니까, 한 가지 방법이 너와 맞지 않더라도 다른 방법을 시도해볼 수 있어.

1. 명상

온라인에서 앱을 사용하거나 영상을 참고해도 되고, 그냥 조용히 앉아서 떠오르는 생각과 감정을 관찰해도 좋아.

2. 다른 활동을 하면서 명상하기

요가는 자연스럽게 명상적인 연습이기 때문에 가장 흔한 선택이지만, 명상을 다른 움직임이나 활동, 예를 들어 악기 연주에도 접목할 수 있어. 네가 하고 있는 일에 집중하면 온전히 그 순간에 머무를 수 있어.

3. 하루 중에 잠깐씩 쉬기

하루를 시작하기 전에 잠시 마음을 가다듬거나, 잠들기 전에 잠깐 생각을 정리하는 등, 몇 분만이라도 지금 이 순간에 머무는 시간을 가지면 평온함을 느낄 수 있어.

명상하는 방법

편안한 자리를 찾아봐

다리를 꼬고 앉아도 되고(바닥이나 명상 방석에 앉았다면), 의자에 앉았다면 발을 바닥에 단단히 붙여봐.

허리를 곧게 펴고 앉아봐

하지만 너무 뻣뻣하게 앉지 마. 편안해야 해, 뻣뻣하지 않게. 손은 무릎 위나 허벅지 위에 올려놔.

시선을 아래로 내리거나 눈을 감아봐

어떤 걸 선택하든 전적으로 네 취향에 달려 있어.

숨이 들어오고 나가는 걸 관찰해봐

특정한 방식으로 숨 쉬려고 하지 마. 네 마음이 딴 데로 갈 수도 있지만, 그럴 때 자신을 탓하지 마. 그냥 네 생각과 감정을 알아차리고, 다시 호흡에 집중해봐.

악기를 연주할 때 마음을 챙기는 방법

연습이든 공연이든, 악기를 연주할 때 마음을 챙기는 방법이 있어. 이건 뮤지션의 웰빙을 지지해줘.

연습할 때

가능하다면 방해되는 것들을 치워. 그리고 가볍게 몸을 풀면서 시작해봐. 어떤 연습을 할지는 네가 연주하는 악기에 따라 달라질 거야.
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음악을 연습하다가 어려운 부분이 나오면, 처음부터 다시 시작하는 대신 왜 어려운지, 어떻게 해결할 수 있을지 생각해봐. 이렇게 하면 곡의 시작 부분만 여러 번 연습하는 걸 막을 수 있을 뿐만 아니라, 집중하고 마음을 챙기며 뮤지션으로서 네 웰빙을 지지할 수 있는 기회가 돼. 

공연 전과 공연 중에

공연 전에 긴장하는 건 자연스러운 일이야. 그 긴장을 받아들여. 그건 네가 곧 하게 될 일에 대해 신경 쓰고 있다는 뜻이야. 깊고 차분한 숨을 쉬는 것도 도움이 될 수 있어. 공연 전에 마음을 챙기는 또 다른 방법은 네가 하는 모든 행동을 의도적으로 하는 거야. 이렇게 하면 조급하거나 허둥대는 느낌을 막고, 네 마음을 현재에 집중시킬 수 있어.
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당연하게 들릴 수 있지만, 공연 중에는 지휘자나 밴드 멤버, 그리고 음악에 집중해. 네가 연주하지 않을 때도 귀 기울여 들어봐. 이렇게 하면 공연이 끝났을 때 어떻게 여기까지 왔는지 기억이 안 나는 상황을 피할 수 있어.

다른 사람에게 손을 내밀어 봐

사랑하고 신뢰하는 사람들과 시간을 보내는 힘을 절대 과소평가하지 마. 이건 뮤지션으로서 네 웰빙을 지지해주는 강력한 도구가 될 수 있어. 친구, 가족, 혹은 연인 등 누구든, 네가 느끼는 감정을 누군가와 이야기하는 것만으로도 고립감과 외로움을 막을 수 있어. 꼭 진지하게 앉아서 대화를 나눌 필요는 없어 (물론 어떤 상황에서는 도움이 될 수 있지만). 보통은 자연스럽게 그런 주제가 나오기도 해. 네가 먼저 솔직하게 이야기하면 상대방도 더 마음을 열 수 있을 거야.

신체 건강 챙기기

신체적으로 느끼는 것과 정신적으로 느끼는 것은 종종 연결되어 있어. 좋은 정신 건강은 신체 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있고, 나쁜 정신 건강은 부정적인 영향을 줄 수 있어. 실제로, 장기적인 신체 건강 문제를 가진 사람의 약 30%가 정신 건강 문제도 가지고 있어.
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네가 신체 건강을 챙길 수 있는 방법을 알아보자.

수면

수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않아. 수면은 우리 몸과 마음이 쉴 수 있게 해주고, 뇌가 제대로 기능하게 하며, 질병과 다른 건강 문제를 막을 수 있을 만큼 몸을 건강하게 유지해줘.
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잠을 충분히 자지 않으면 다음과 같은 위험에 노출될 수 있어:

• 집중력 부족
• 인지력 저하
• 반응 지연
• 기분 변화

• 비만
• 제2형 당뇨병
• 고혈압
• 심장병

• 뇌졸중
• 정신 건강 악화
• 조기 사망

(source)

NHS는 대부분의 성인은 밤에 6~9시간의 수면이 필요하다고 언급해. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것을 추천해.
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뮤지션으로서, 특히 공연이나 콘서트, 결혼식 같은 행사에서 연주할 때는 일반적인 9시부터 5시까지의 근무 시간과는 다른 일정을 갖게 되는 경우가 많아. 그래서 취침 루틴을 만들기가 어려울 수 있어. 게다가 관객 앞에서 연주하는 것은 아드레날린, 코르티솔, 도파민, 엔도르핀, 세로토닌 수치를 높여서 뮤지션의 웰빙을 증진시킬 수 있지만, 이 모든 것들이 잠들기 어렵게 만들어. 심박수를 높이고 수면 호르몬인 멜라토닌을 방해할 수 있어.
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하지만 매일 같은 시간에 할 수 없더라도, 뇌와 몸에 잘 시간임을 신호 줄 수 있는 방법들이 있어.

스크린을 피하자

전자기기는 청색광을 내뿜어서 멜라토닌 생성을 억제할 수 있어. 잠자기 최소 한 시간 전에는 기기를 치우고, 가능하다면 침실 밖에 두는 게 좋아.

따뜻한 목욕이나 샤워를 해봐

나오고 나면 체온이 내려가서 뇌에 잘 시간임을 알려주고, 실제로 잠드는 데 걸리는 시간을 10분 줄여줄 수도 있어.

모든 걸 적어봐

다음 날 할 일 목록, 감사한 것들, 프롬프트를 활용한 저널 쓰기, 혹은 그냥 머릿속에 떠오르는 아무 생각이든, 적어두는 행위 자체가 자기 전 마음을 정리해줄 수 있어. 이 습관은 음악가의 웰빙을 돕는 강력한 도구 중 하나야.

스트레칭이나 요가를 시도해봐

부드러운 움직임은 근육을 이완시켜줄 수 있어.

책을 읽거나 수면 이야기를 들어봐

Calm이나 Headspace 같은 명상 앱에는 읽지 않아도 들을 수 있는 편안한 오디오가 있어.

식단

식단은 음악가의 웰빙에 중요한 역할을 해. '균형 잡힌 식단'이라는 말을 들어봤을 거야. 이건 단순히 다양한 식품군을 올바른 비율로 먹어 건강을 유지하는 걸 의미해. NHS에서는 다음을 추천해:

• 하루에 최소 다섯 번 과일과 채소를 먹어. 비타민, 미네랄, 식이섬유의 훌륭한 공급원이야. 신선한 것, 냉동, 통조림, 건조 모두 포함돼. 한 번 분량은 신선, 냉동, 통조림은 80g, 건조 과일은 식사와 함께 30g이야.
• 통밀빵, 현미, 통밀 파스타, 껍질째 감자와 같은 전분이 많은 탄수화물을 중심으로 식사를 구성해. 이들은 우리의 주요 에너지원이고, 중요한 비타민과 영양소도 포함하고 있어.
• 살코기, 생선, 콩, 두류, 달걀, 두부와 같은 단백질 공급원을 먹어. 단백질은 세포를 복구하고 새로 만드는 데 필수적이고, 근육량과 뼈를 유지하며 포만감을 느끼게 해줘.
• 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품과 유제품 대체품을 포함해. 이들은 칼슘, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원으로, 치아와 뼈의 밀도에 필수적이고 몸이 혈액 응고를 형성하는 데 도움을 줘. 유제품을 섭취하지 않는다면, 이런 영양소가 강화된 대체품을 찾아봐.

물

하루에 최소 8잔의 물을 마셔. 활동량이 많거나 날씨가 더우면 더 마셔야 해. 수분을 충분히 섭취하면 집중력, 소화, 체온 조절, 심장 건강, 혈액 순환에 도움이 돼.
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생수를 좋아하지 않는다면 과일을 넣거나 무가당 시럽을 조금 타거나, 티백을 우려서 맛을 더해도 돼.
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밖에 나갈 때는 리필 가능한 물병을 챙겨봐. 측정선이나 시간 표시가 있는 제품도 있어서 마실 때마다 기억하기 좋아.

카페인

커피, 차, 콜라, 에너지 음료처럼 카페인이 들어간 음료는 우리를 더 깨어 있게 도와줘. 차와 커피는 균형 잡힌 식단의 일부로 소량 마실 수 있어.
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하지만 카페인이 음악가로서 네 건강에 미치는 영향을 아는 것도 중요해. 카페인은 자극제로, 뇌와 신경계의 활동을 증가시켜. 적당한 양을 마시면 집중력과 에너지가 높아질 수 있어. 하지만 너무 많이 마시면 불안하거나 초조하고 짜증이 날 수 있어. 카페인은 아드레날린과 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 늘리기 때문이야. 하루 네 잔에서 다섯 잔 정도가 적당한 양으로 여겨져.

알코올

공연 후에 술 한 잔으로 긴장을 풀고 싶을 수 있어. 하지만 술을 자주 마시면, 양이 적더라도 건강에 해로운 위험이 커져.
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만약 술을 마신다면, NHS에서는 다음을 권장해 위험을 낮추기 위해:

• 일주일에 14유닛 이상의 술은 마시지 않도록 해
• 일주일에 14유닛까지 마신다면, 3일 이상에 걸쳐 고르게 나눠서 마셔봐
• 일주일에 며칠은 술을 마시지 않는 날을 가져봐
• 임신 중이라면 술을 마시지 마

운동

NHS에서는 성인은 매일 어떤 형태로든 운동을 해야 한다고 권장해. 일주일에 150분의 중간 강도 운동이나 75분의 격렬한 운동을 나눠서 하면 돼. 이걸 어떻게 나눌지는 네가 정할 수 있고, 네 루틴에 맞게 조정할 수 있어.

요가, 필라테스, 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기 같은 맨몸 운동 등 근력 강화 운동도 함께 해볼 수 있어.

네가 즐기는 일에 시간을 내

많은 음악가들에게 한때 취미였던 일이 이제는 직업이 되었어. 그래서 일과는 별개로 오로지 재미와 휴식을 위해 할 수 있는 다른 활동을 찾는 게 좋아. 이 활동들은 주간 활동량에 포함될 수 있는 신체 활동일 수도 있고, 독서나 그림 그리기처럼 좀 더 편안한 것일 수도 있어. 무엇이든, 그 자체의 즐거움을 위해 하고, 잘해야 한다는 부담은 내려놔.

추가 지원 받기

가끔은 생활 습관 변화만으로는 부족할 수 있어. 또는 생활 습관 변화를 시작할 수 있도록 추가적인 도움이 필요할 수도 있지. 여기서 이용할 수 있는 자원과 서비스를 소개할게.

생명이 위험하다면, 즉시 응급 의료 지원을 받아야 해.

999에 전화해서 구급차를 요청하거나 응급실(A&E)로 가거나 위기 대응팀 번호를 받았다면 그곳에 전화해.

NHS를 통한 정신 건강 지원

NHS에서는 정신 건강 서비스를 무료로 이용할 수 있어. 대부분은 직접 신청할 수 있지만, 경우에 따라서는 진단을 내릴 수 있는 GP(주치의)의 추천이 필요할 수도 있어. 정신 건강에 대해 GP와 상담하는 것도 좋은 시작이야. GP가 약물 치료 등 다른 치료법도 추천해줄 수 있거든.
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다양한 대화 치료가 있어. 어떤 것들이 있는지 알아보자.

행동 활성화
이 치료법은 우울증을 겪는 사람들이 기분에 영향을 주는 문제를 해결하고, 작은 변화를 실천할 수 있도록 실질적인 방법을 제공합니다.

인지 행동 치료(CBT)
치료사가 도움이 되지 않는 생각과 행동을 바로잡을 수 있도록 도와줄 거야.

상담
치료사는 네가 겪고 있는 어려움에 대해 이야기할 수 있도록 도와주고, 이를 해결할 방법을 찾을 수 있도록 도와줄 거야.

안구 운동 탈감작 및 재처리(EMDR)
외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 겪는 사람들이 트라우마로 인한 기억과 플래시백을 처리할 수 있도록 도와주어, 뇌가 이를 자주 떠올리지 않게 합니다.

가이드 자기 도움
치료사의 도움을 받아 과정을 함께 진행하면서, 일상에서 정신 건강을 관리할 수 있는 기술을 익히는 것이 목표입니다.

대인관계 치료
이 치료법은 관계가 우울증에 어떤 역할을 하는지, 그리고 그 반대의 경우도 살펴보고, 그 과정에서 생기는 문제들을 다룹니다.

마음챙김 기반 인지 행동 치료
이건 마음챙김 운동과 CBT가 결합된 거야.

NHS 웹사이트에서 지역 정신 건강 서비스 검색을 할 수 있어. 제공자를 정했다면, GP가 진료 중에 예약해줄 수도 있고, 네가 직접 온라인으로 예약할 수도 있어.

자선단체나 경청 서비스에 연락하기

일부 자선단체와 기관에서는 무료 또는 저렴한 상담 치료나 전화 또는 메시지로 연락할 수 있는 경청 서비스를 제공해. 예시:

상담 치료와 경청 서비스는 차이가 있다는 점을 알아두는 게 중요해.

상담 치료
이 서비스는 훈련된 전문가와 네 감정과 경험에 대해 이야기하는 거야. 치료사는 전문 기관에 등록되어 있어야 하고, 네가 문제를 해결할 수 있도록 안내해줄 거야.

경청 서비스
이런 서비스들도 네가 느끼는 감정과 경험에 대해 이야기할 수 있게 해줘. 무엇을 해야 할지 말해주지 않고, 대부분의 경우 네가 필요할 때까지 들어줄 거야.

정신 건강 지원 비용 지불하기
만약 네가 감당할 수 있다면, 예를 들어 NHS 대기 시간이 길 때 정신 건강 지원에 비용을 지불할 수도 있어. 전문 기관에 등록된 치료사를 찾아봐. 이런 치료사들은 실무 시 일정 기준을 지켜야 해.
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무료 첫 상담을 제공하는 치료사를 찾아봐. 그래야 잘 맞는지 확인할 수 있어. 일부 개인 치료사는 소득이 낮은 사람들에게 할인 요금을 제공하기도 해.
다음 기관을 통해 개인 치료사를 찾을 수 있어.

유용한 링크 & 기타 정보

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NHS: 정신 건강 서비스 이용 방법
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