뮤지션의 정신 건강과 웰빙을 지원하는 가이드

정신 건강 소개

연구에 따르면 예술가와 공연자는 정신 건강이 나빠질 확률이 일반인보다 7배 더 높다고 합니다. 이 심층적이고 포괄적인 가이드는 공연자와 음악가의 정신 건강 인식을 높이고, 정신적 웰빙을 위한 건강한 습관을 장려하며, 유용한 도구와 자료를 제공하고, 특히 음악가에게 도움이 될 수 있는 자선단체와 지원 기관을 제안하는 것을 목표로 합니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면, 정신 건강은 전반적인 건강의 필수적인 부분입니다: “건강이란 단순히 질병이나 허약함이 없는 상태가 아니라, 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 안녕한 상태를 의미합니다.”
‍
그들은 정신 건강을 다음과 같이 정의합니다. 개인이 다음을 할 수 있는 웰빙 상태:

• 자신의 능력을 인식하기
• 일상적인 스트레스를 잘 견디기
• 생산적으로 일하기
• 자신의 공동체에 기여하기

본질적으로, 정신 건강은 단순히 정신 질환이 없는 상태만을 의미하지 않습니다.

‍
정신 건강 자선단체 Mind는 매년 4명 중 1명이 어떤 형태로든 정신 건강 문제를 경험한다고 언급합니다.

사람의 진단은 인생을 살아가면서 바뀔 수 있다는 점을 주목할 필요가 있습니다.

정신 건강, 웰빙, 그리고 음악가: 통계

정신 건강과 음악 산업에 대한 가장 큰 규모의 연구는 웨스트민스터 대학교와 MusicTank가 진행했으며, 자선단체 Help Musicians의 의뢰로 이루어졌습니다.

‍
Music Minds Matter는 다음과 같은 사실을 발견했습니다:

응답자들은 다음과 같은 이유들이 정신 건강 악화에 기여한다고 제안했습니다.

• 그들의 일과의 관계는 자신을 정의하는 한 부분입니다.
• 음악가는 혼자 연주하든, 오케스트라에서 연주하든, 밴드에서 연주하든 항상 피드백을 받기 때문에 자기비판적일 수 있습니다.
• 그들은 힘들더라도 자신이 통제하고 있는 것처럼 보이고 싶어합니다.

이로 인해, 이 연구는 교육과 모범 사례 전반에 걸친 변화와 더불어, 음악가와 음악계에서 일하는 모든 사람들의 웰빙을 위한 지원 서비스를 제안합니다.

직장 내 정신 건강에 대한 더 폭넓은 연구에서는 다양한 결과가 나타났습니다.

‍
2021년 설문조사에서:

긍정적인 점은 직원 웰빙을 의제로 삼는 고위직 인사의 비율이 크게 증가했다는 것입니다(2020년 61%에서 2021년 75%로 상승).

‍
하지만 46%의 직장은 정신 건강에 대한 공식적인 전략이나 정책이 없고, 대신 임시방편으로 접근하고 있어 불확실성을 초래할 수 있습니다. 그리고 직원들은 자신의 정신 건강에 대해 공개적으로 이야기하는 것을 걱정합니다. 또 다른 조사에서는 응답자의 64%가 정신 건강에 대해 이야기하면 관리자에게 평가받을까봐 두렵다고 인정했습니다. 그들이 밝힌 이유는 다음과 같습니다:

(source)

같은 연구에서 전문가의 46.1%가 정신 건강에 영향을 받아 이직을 고려한 적이 있다고 밝혔으며, 이는 기업이 직원의 웰빙을 고려할수록 인재를 더 잘 유지할 수 있음을 시사합니다.

더 나은 근무 환경 만들기

고용주는 직원과 그들의 웰빙을 더 잘 배려할 수 있는 다양한 방법이 있습니다.

직장에서 정신 건강에 대한 낙인을 피하세요

이것은 정신 건강에 대해 공개적으로 이야기하고 인식을 높여 모든 직원이 동등하게 정보를 얻을 수 있도록 함으로써 이뤄질 수 있습니다.

직원들이 직장에서 정신 건강에 대해 더 잘 이야기할 수 있도록 교육을 제공하세요

문제가 민감하게 다뤄질 것이라는 확신이 있으면 사람들이 더 쉽게 문제를 꺼낼 수 있습니다.

정신 건강 서비스 추천하기

직원들이 어떤 문제든 논의할 수 있는 일대일 미팅을 정기적으로 갖는 것도 도움이 되지만, 때로는 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 추천할 만한 기관을 미리 준비해 두세요.

최근 정신 건강 통계

글로벌 이벤트가 인구의 정신 건강에 상당한 영향을 미친 것으로 보이며, 최신 조사에 따르면 2021년 초 성인의 21%가 어떤 형태로든 우울증을 경험했다고 합니다. 이는 이전 분기(19%)보다 증가한 수치이며, 팬데믹 이전(10%)에 비해 두 배 이상 많습니다.

응답자 중:

• 16-29세 성인이 우울증을 경험했다고 보고할 가능성이 가장 높았습니다 (34%)
• 모든 연령대에서 여성은 우울증을 경험할 가능성이 더 높았습니다 (동일 연령대 남성의 26%에 비해 43%)
• 혼혈 성인은 백인 성인보다 우울증을 경험할 확률이 더 높았어 (35% 대 20%)
• 장애인 성인은 비장애인 성인보다 우울증을 경험할 확률이 더 높았어 (39% 대 13%)

특히 경제적으로 불안정하거나 기존의 불평등에 시달리는 사람들—청년, 여성, 임상적으로 취약한 성인, 장애인, 영국에서 가장 빈곤한 지역에 사는 사람들—이 불균형적으로 영향을 받았다는 점이 우려돼.. 이것은 팬데믹으로 인해 우리 사회의 불평등이 더 심해졌다는 것을 시사해.

이 수치에 대해 보건재단의 건강 담당 이사인 Jo Bibby가 이렇게 말했다.

정신적 웰빙을 위한 건강한 습관

뮤지션으로서 우리의 정신 건강과 웰빙을 위해 할 수 있는 일이 정말 많아. 지금부터 몇 가지 실천 방법을 알아보자.

도움이 되지 않는 생각과 행동 재구성하기

생각이 떠오르고 사라지는 걸 그냥 두기 쉽지. 하지만 모든 생각이 다 도움이 되거나 합리적인 건 아니야. 네 생각이 부정적이거나 비합리적일 때 그걸 알아차리는 것만으로도 도움이 돼.

‍
한 걸음 더 나아가 생각을 재구성할 수도 있어. 이건 도움이 되지 않는 생각을 알아차리는 것뿐만 아니라, 그 생각을 더 유용한 것으로 바꾸는 거야. 새로운 생각이 꼭 긍정적일 필요는 없어. 단지 네 감정을 객관적으로 바라볼 수 있으면 돼. 예를 들어, “오늘 공연을 정말 못했어”라는 생각을 “내일 무대에 오르기 전에 어려웠던 부분을 연습해야겠다”로 바꿀 수 있어.

마음챙김 연습하기

마음챙김은 우리가 주변에서 일어나는 일에 너무 압도당하지 않고 온전히 현재에 머무를 수 있는 능력이야. 이 덕분에 우리가 어떻게 느끼고 무슨 생각을 하는지 알아차릴 수 있고, 그게 다시 시야를 넓혀주고 뮤지션으로서의 웰빙을 높여줄 수 있어.

‍
마음챙김은 여러 가지 방법으로 실천할 수 있으니, 한 가지 방법이 맞지 않더라도 다른 방법을 시도해볼 수 있어.

1. 명상

온라인에서 앱이나 영상을 참고해도 되고, 그냥 조용히 앉아서 떠오르는 생각과 감정을 관찰해도 좋아.

2. 다른 활동을 하면서 명상하기

요가는 자연스럽게 명상적인 연습이기 때문에 가장 흔한 선택이지만, 명상은 악기 연주를 포함한 다른 움직임이나 활동에도 접목할 수 있어. 네가 하고 있는 일에 집중하면 온전히 현재에 머무를 수 있어.

3. 하루 중 잠시 멈추기

하루를 시작하기 전에 잠시 마음을 가다듬거나, 잠자기 전에 잠깐 생각을 정리하는 등, 몇 분만이라도 현재에 머무는 시간을 가지면 평온함을 느낄 수 있습니다.

명상하는 방법

편안한 자리에 앉으세요

바닥이나 명상 쿠션에 앉았다면 다리를 꼬고, 의자에 앉았다면 발을 바닥에 단단히 붙이세요.

허리를 곧게 펴고 앉으세요

하지만 너무 뻣뻣하게 펴지 마세요—편안해야지, 뻣뻣하면 안 돼요. 손은 무릎 위나 허벅지 위에 올려두세요.

시선을 아래로 내리거나 눈을 감으세요

어떤 방법을 선택할지는 전적으로 당신의 취향에 달려 있어요.

숨이 들어오고 나가는 것을 관찰하세요

특정한 방식으로 숨을 쉬려고 애쓰지 마세요. 마음이 딴 데로 갈 수도 있지만, 그럴 때 자신을 탓하지 마세요. 대신, 그냥 생각과 감정을 알아차리고 다시 호흡에 집중하세요.

악기를 연주할 때 마음을 챙기는 방법

연습이든 공연이든, 악기를 연주할 때 마음을 챙기는 방법이 있어요. 이것이 뮤지션의 웰빙을 지켜줍니다.

연습할 때

가능하다면 방해 요소를 없애세요. 그리고 가볍게 몸을 풀면서 연습을 시작하세요. 어떤 워밍업을 할지는 연주하는 악기에 따라 달라질 수 있습니다.

‍
음악을 연습하다가 어려운 부분이 나오면, 처음부터 다시 시작하기보다는 왜 어려운지, 어떻게 해결할 수 있을지 고민해보세요. 이렇게 하면 곡의 앞부분만 반복해서 연습하는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라, 집중하고 마음을 챙기며 뮤지션으로서의 웰빙을 지킬 수 있는 기회가 됩니다.

공연 전과 공연 중에

공연 전에는 긴장하는 것이 자연스러운 일이에요. 그 긴장을 받아들이세요—그건 당신이 곧 하게 될 일에 대해 신경 쓰고 있다는 뜻이니까요. 깊고 차분한 숨을 몇 번 쉬는 것도 도움이 될 수 있어요. 공연 전에 마음을 챙기는 또 다른 방법은 모든 행동을 의도적으로 천천히 하는 거예요. 이렇게 하면 조급하거나 허둥대는 느낌을 막고, 현재에 집중할 수 있습니다.

‍
당연하게 들릴 수 있지만, 공연 중에는 지휘자나 밴드 멤버, 그리고 음악에 집중하세요. 당신이 연주하지 않을 때도 귀 기울여 들어보세요. 이렇게 하면 공연이 끝났을 때 어떻게 여기까지 왔는지 기억이 잘 안 나는 상황을 피할 수 있습니다.

다른 사람들과 소통하세요

사랑하고 신뢰하는 사람들과 시간을 보내는 힘을 절대 과소평가하지 마세요. 이것은 뮤지션으로서 당신의 웰빙을 지지하는 강력한 도구가 될 수 있어요. 친구, 가족, 혹은 연인 등 누구든, 당신의 감정을 누군가와 이야기하는 것만으로도 고립감과 외로움을 막을 수 있습니다. 꼭 진지하게 앉아서 대화를 나눌 필요는 없어요(물론 어떤 상황에서는 도움이 될 수 있지만요). 대부분 자연스럽게 이런 주제가 나오기도 해요. 오히려 상대방도 더 솔직해질 수 있도록 격려할 수도 있습니다.

신체 건강을 챙기세요

신체적으로 느끼는 것과 정신적으로 느끼는 것은 서로 연결되어 있어. 좋은 정신 건강은 신체 건강에도 긍정적인 영향을 주고, 나쁜 정신 건강은 신체 건강에도 부정적인 영향을 줄 수 있어. 실제로 장기적인 신체 질환이 있는 사람의 약 30%가 정신 건강 문제도 함께 겪고 있어.

‍
신체 건강을 챙길 수 있는 방법들을 알아보자.

수면

수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않아. 잠을 자야 몸과 마음이 쉴 수 있고, 뇌가 제대로 작동하며, 우리 몸이 건강을 유지해서 각종 질병과 아픔을 막을 수 있어.

‍
충분히 잠을 자지 않으면 다음과 같은 위험에 노출될 수 있어:

• 집중력 부족
• 인지력 저하
• 반응 지연
• 기분 변화

• 비만
• 제2형 당뇨병
• 고혈압
• 심장 질환

• 뇌졸중
• 정신 건강 악화
• 조기 사망

(source)

NHS에 따르면 대부분의 성인은 밤에 6~9시간의 수면이 필요하다고 해. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 걸 추천해.

‍
뮤지션이라면 특히 공연이나 콘서트, 결혼식 같은 행사에 참여할 때 일반적인 9시~5시 근무와는 다른 스케줄을 가질 가능성이 높아. 그래서 취침 루틴을 만들기가 어려울 수 있어. 게다가 관객 앞에서 연주하는 건 뮤지션의 웰빙을 높여주기도 하지만, 아드레날린, 코르티솔, 도파민, 엔도르핀, 세로토닌 수치를 높여서 잠들기 어렵게 만들기도 해. 이 호르몬들은 심박수를 높이고 수면 호르몬인 멜라토닌을 방해할 수 있어.
‍
하지만 매일 같은 시간에 할 수 없더라도, 뇌와 몸에 잠잘 시간이라는 신호를 줄 수 있는 방법들이 있어.

스크린 피하기

전자기기는 블루라이트를 내뿜어서 멜라토닌 생성을 억제할 수 있어. 잠자기 최소 한 시간 전에는 기기를 치우고, 가능하다면 침실에는 아예 두지 않는 게 좋아.

따뜻한 목욕이나 샤워를 해봐

목욕이나 샤워를 하고 나오면 체온이 내려가는데, 이게 뇌에 잠잘 시간이라는 신호를 보내고 실제로 잠드는 데 걸리는 시간을 10분이나 줄여줄 수 있어.

모든 것을 적어봐

그게 다음 날 해야 할 일 목록이든, 감사한 일 목록이든, 저널링 프롬프트를 활용한 일기든, 아니면 그냥 머릿속에 떠오르는 아무 생각이든, 그것을 적어두는 행위는 잠자기 전에 마음을 정리하는 데 도움이 돼. 이런 습관은 뮤지션의 웰빙을 지원하는 강력한 도구 중 하나야.

스트레칭이나 요가를 시도해 봐

가벼운 움직임은 근육을 이완시켜 줄 수 있어.

책을 읽거나 수면 이야기를 들어 봐

Calm이나 Headspace 같은 명상 앱에는 읽지 않아도 들을 수 있는 편안한 오디오가 있어.

식단

식단은 뮤지션의 웰빙에 중요한 역할을 해. “균형 잡힌 식단”이라는 말을 들어봤을 거야. 이건 건강을 유지하기 위해 다양한 식품군을 적절한 비율로 먹는 걸 의미해. NHS에서는 다음을 추천해:

• 하루에 최소 다섯 번 과일과 채소를 먹어야 해. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해. 신선, 냉동, 통조림, 건조 모두 포함돼. 한 번 분량은 신선, 냉동, 통조림은 80g, 건조 과일은 식사와 함께 30g이야.
• 통밀빵, 현미, 통밀 파스타, 껍질째 감자 같은 전분이 많은 탄수화물을 식사의 중심에 두는 게 좋아. 이런 식품들은 우리의 주요 에너지원이고, 중요한 비타민과 영양소도 함유하고 있어.
• 살코기, 생선, 콩, 두류, 달걀, 두부 같은 단백질 식품을 먹어 봐. 단백질은 세포를 회복하고 새로 만드는 데 필수적이고, 근육과 뼈를 유지하며 포만감을 주는 데도 도움이 돼.
• 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품과 유제품 대체 식품을 포함해 봐. 이런 식품들은 칼슘, 비타민, 미네랄이 풍부해서 치아와 뼈 건강에 꼭 필요하고, 혈액 응고에도 도움을 줘. 유제품을 먹지 않는다면 이런 영양소가 강화된 대체 식품을 선택해.

물

하루에 최소 8잔의 물을 마셔야 해. 활동량이 많거나 날씨가 더우면 더 많이 마셔야 하고. 수분을 충분히 섭취하면 집중력, 소화, 체온 조절, 심장 건강, 혈액 순환에 모두 도움이 돼.

‍
맹물을 별로 좋아하지 않는다면 과일을 넣거나 무가당 시럽을 조금 타거나, 티백을 우려서 맛을 더해도 좋아.
‍
밖에 나갈 때는 리필 가능한 물병을 챙겨 가. 측정선이나 시간 표시가 있는 제품도 있어서 물 마시는 걸 잊지 않게 도와줘.

카페인

커피, 차, 콜라, 에너지 음료처럼 카페인이 들어 있는 음료는 우리를 더 깨어 있게 도와줄 수 있어. 차와 커피는 균형 잡힌 식단의 일부로 소량씩 마실 수 있어.

‍
하지만 뮤지션으로서 카페인이 당신의 웰빙에 미칠 수 있는 영향에 대해 인지하는 것이 중요해. 카페인은 자극제로, 뇌와 신경계의 활동을 증가시켜. 적당한 양을 섭취하면 집중력과 에너지 수준이 높아질 수 있어. 하지만 카페인을 너무 많이 섭취하면 아드레날린과 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 올라 불안, 초조, 짜증을 느낄 수 있어. 하루 네 잔에서 다섯 잔 정도가 적당한 양으로 여겨져.

알코올

공연 후 술 한잔으로 긴장을 풀고 싶을 수 있어요. 하지만 술을 자주 마시면 양이 적더라도 건강에 해로운 위험이 커집니다.

‍
술을 마신다면, NHS에서는 다음과 같이 위험을 낮추는 방법을 권장합니다:

• 일주일에 14유닛 이상의 술을 마시지 않도록 하세요
• 일주일에 최대 14유닛까지 마신다면, 3일 이상에 걸쳐 나눠서 마시세요
• 일주일에 며칠은 술을 마시지 않는 날을 가져보세요
• 임신 중이라면 술을 마시지 마세요

운동

NHS에서는 성인은 매일 어떤 형태로든 운동을 해야 한다고 권장해요. 일주일에 150분의 중간 강도 운동이나 75분의 격렬한 운동을 나눠서 하면 돼요. 어떻게 나눌지는 본인에게 맞게 조절하면 됩니다.

요가, 필라테스, 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기 같은 맨몸 운동 등 근력 운동도 함께 해보세요.

즐기는 시간을 만들어보세요

많은 뮤지션들에게 취미였던 일이 직업이 되었어요. 그래서 일과는 별개로 오로지 재미와 휴식을 위해 할 수 있는 다른 활동을 찾는 것도 중요해요. 이 활동들은 주간 신체 활동량에 포함될 수 있는 신체 활동일 수도 있고, 독서나 그림 그리기처럼 더 편안한 것일 수도 있어요. 무엇이든, 잘하려고 애쓰지 말고 그 자체의 즐거움을 위해 해보세요.

추가 지원 받기

때로는 생활 습관 변화만으로는 부족할 수 있고, 생활 습관 변화를 할 수 있는 상태가 되기 위해 추가적인 도움이 필요할 수도 있어요. 여기서 이용할 수 있는 자원과 서비스를 소개할게요.

생명이 위험하다면, 즉시 의료 도움을 받아야 해요.

999로 전화해서 구급차를 요청하거나 A&E(응급실)로 가거나 위기 대응팀 번호를 받았다면 그곳에 전화하세요.

NHS를 통한 정신 건강 지원

NHS에서는 정신 건강 서비스를 무료로 제공합니다. 대부분은 직접 신청할 수 있지만, 경우에 따라 GP(주치의)의 진료 의뢰가 필요할 수 있습니다. GP는 진단을 내릴 수 있고, 필요한 서비스를 찾아줄 수 있습니다. 정신 건강에 대해 GP와 상담하는 것이 좋은 시작점이 될 수 있으며, 약물 치료 등 다른 치료법도 추천해줄 수 있습니다.

‍
다양한 대화 치료법이 있습니다. 어떤 것들이 있는지 살펴볼게요.

행동 활성화

이 치료법은 우울증이 있는 사람들이 작은 변화를 실천하고 기분에 영향을 주는 문제에 대처할 수 있도록 실질적인 방법을 제공합니다.

인지 행동 치료(CBT)

치료사가 도움이 되지 않는 생각과 행동을 바로잡을 수 있도록 도와줄 거야.

상담 치료

치료사는 네가 겪고 있는 어려움에 대해 이야기할 수 있도록 도와주고, 해결 방법을 찾을 수 있게 도와줄 거야.

안구운동 탈감작 및 재처리(EMDR)

PTSD를 겪는 사람들이 트라우마로 인한 기억과 플래시백을 처리할 수 있게 도와줘. 그래서 뇌가 이런 기억을 자주 떠올리지 않게 해.

가이드 자기관리

치료사의 도움을 받아 과정을 함께 진행하면서, 일상에서 정신 건강을 관리할 수 있는 기술을 익히는 게 목표야.

대인관계 치료

이 치료는 관계가 우울증에 어떤 영향을 미치는지, 또 그 반대의 경우도 살펴보고, 그 과정에서 생기는 문제를 다뤄.

마음챙김 기반 인지행동치료

이건 마음챙김 연습과 인지행동치료(CBT)를 결합한 거야.

NHS 웹사이트에서 지역 정신 건강 서비스 검색을 할 수 있어. 제공자를 정했다면, GP가 진료 중에 예약해줄 수도 있고, 네가 직접 온라인으로 예약할 수도 있어.

자선단체 또는 경청 서비스에 연락하기

일부 자선단체와 기관에서는 무료 또는 저렴한 대화 치료나, 전화나 메시지로 연락할 수 있는 경청 서비스를 제공해. 예시로는 다음과 같아:

대화 치료와 경청 서비스는 차이가 있다는 점을 알아두면 좋아.

대화 치료

이 서비스는 훈련된 전문가와 네 감정과 경험에 대해 이야기하는 거야. 치료사는 전문 기관에 등록되어 있어야 하고, 네가 문제를 해결할 수 있도록 안내해줄 거야.

경청 서비스

이 서비스들도 네가 느끼는 감정과 경험에 대해 이야기할 수 있게 해줘. 무엇을 해야 할지 지시하지 않고, 대부분 네가 필요할 때까지 들어줄 거야.

정신 건강 지원 비용 지불하기

만약 여유가 된다면 정신 건강 지원에 비용을 지불할 수도 있어. 예를 들어 NHS 대기 시간이 길 때 말이야. 전문 기관에 등록된 치료사를 찾아봐. 이런 치료사들은 일정 기준을 지켜야 해.
‍
첫 상담을 무료로 제공하는 치료사를 찾아봐. 그래야 잘 맞는지 확인할 수 있어. 일부 개인 치료사는 저소득자를 위해 비용을 낮춰주기도 해.
다음 기관을 통해 개인 치료사를 찾을 수 있어.

유용한 링크 및 기타 정보

뮤지션 지원 단체

Mind: 고용주를 위한 코로나바이러스 가이드
내 정신 건강을 위한 도움 받기와 지원 접근 방법
NHS: 정신 건강 서비스 이용 방법
NHS: 정신 건강 서비스 찾기