ミュージシャンのメンタルヘルスとウェルビーイングを支えるためのガイド

メンタルヘルス入門

研究アーティストやパフォーマーは、メンタルヘルスの不調を経験する可能性が7倍高いことを示唆しています。この詳細かつ包括的なガイドは、パフォーマーやミュージシャンのメンタルヘルスに対する意識を高め、心の健康のための健全な習慣を促進し、役立つツールやリソースを提供するとともに、ミュージシャンにとって特に有用な可能性のある支援団体や慈善団体を紹介することを目的としています。

世界保健機関（WHO）によると、メンタルヘルスは、全般的な健康に欠かせない要素です：「健康とは、身体的、精神的、社会的に完全に良好な状態であり、単に病気や虚弱がないことではありません。」
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彼らはさらに、メンタルヘルスを、個人が次のことをできるウェルビーイングの状態と定義しています：

• 自分の能力を実現する
• 人生における通常のストレスに対処する
• 生産的に働く
• 地域社会に貢献する

本質的に、メンタルヘルスとは、単にメンタルヘルス上の問題がないことを意味するのではありません。

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メンタルヘルス慈善団体のMindは、4人に1人が何らかのメンタルヘルス上の問題を経験すると指摘しています 毎年。

人々の診断は、生涯を通じて変わる可能性があることにも留意する必要があります。

メンタルヘルス、ウェルビーイングとミュージシャン：統計

メンタルヘルスと音楽業界に関する、現在知られている中で最大規模の調査は、ウェストミンスター大学とMusicTankが実施し、慈善団体Help Musicians.

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Music Minds Matterは、次のことを明らかにしました：

回答者は、次のような理由がメンタルヘルスの不調につながったと答えました。

• 自分の仕事との関係は、音楽家が自分自身を定義する方法の一部です。
• ソロで演奏している場合でも、オーケストラやバンドで演奏している場合でも、音楽家であることには絶え間ないフィードバックが伴うため、非常に自分に厳しくなることがあります。
• たとえ苦労していても、自分が主導権を握っているように見せたいと考えています。

この結果を受けて、この研究では、教育やベストプラクティス全般の変更に加え、音楽家や音楽に携わるその他の人々のウェルビーイングを支えるサービスの改善を提案しています。

職場におけるメンタルヘルスについてのより広範な研究では、結果がまちまちであることがわかっています。

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2021年の調査:

明るい材料として、従業員のウェルビーイングを課題として掲げる管理職の割合は大幅に増加しました（2020年の61%に対し、2021年は75%）。

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しかし、職場の46%にはメンタルヘルスに関する正式な戦略や方針がなく、代わりに場当たり的な対応を取っているため、不確実さにつながる可能性があります。また、従業員は自身のメンタルヘルスについて率直に話すことを懸念しています。別の調査では、回答者の64%がメンタルヘルスについて話した場合に管理職から判断されるのが怖いと認めました。挙げられた理由には、次のようなものがあります。

(出典)

同じ調査では、専門職の46.1%が、仕事が自身のメンタルヘルスに悪影響を与えたため、退職を検討したことがあると回答しており、企業は従業員のウェルビーイングを考慮することで、より人材を定着させやすくなることが示唆されています。

より良い職場環境をつくる

雇用主が従業員とその心身の健康により配慮する方法は複数あります。

職場でメンタルヘルスに対する偏見を生まない

メンタルヘルスについてオープンに話し、意識を高めることで、すべての従業員が等しく情報を得られるようにします。

従業員が職場でメンタルヘルスについて話すための知識やスキルを身につけられるよう、研修を実施する

問題が配慮のある方法で扱われると分かっていれば、人々は問題を話しやすくなります。

メンタルヘルスサービスを紹介する

従業員が問題について話せる1対1の面談を設定することは役立ちますが、ときには専門家の助けを求める必要が生じることもあります。すぐに提示できるよう、いくつかの相談先を用意しておきましょう。

最近のメンタルヘルス統計

世界的な出来事は、国民のメンタルヘルスに大きな影響を与えたとみられ、最新の調査では2021年初頭に成人の21％が何らかのうつ状態を経験した。これは前四半期の19％から増加しており、パンデミック前に報告された数値（10％）の2倍以上でした。

回答者の内訳：

• 16～29歳の成人は、うつ状態を経験したと回答する割合が最も高かった(34%)
• すべての年齢層で、女性はうつ状態を経験する可能性が高かった（43％、同年齢の男性は26％）
• 民族的背景が複数ある成人は、白人の成人よりもうつ病を経験する可能性が高かった（35％対20％）
• 障害のある成人は、障害のない成人よりもうつ病を経験する可能性が高かった （39％対13％）

特に懸念されるのは、より不安定な経済状況に置かれている人や、既存の不平等による負担を抱えている人々、すなわち若者、女性、臨床的に脆弱な成人、障害のある人、そしてイングランドで最も困窮している地域に暮らす人々が、不均衡な影響を受けてきたことである. これは、パンデミックの結果、私たちの社会における不平等が悪化したことを示唆している。

と、ヘルス・ファウンデーションの保健部門ディレクターであるジョー・ビビー氏は述べた。 これらの数値を受けて.

心の健康を保つための健やかな習慣

音楽家として心の健康とウェルビーイングを支えるために、私たち一人ひとりにできることはたくさんあります。ここでは、そのいくつかを見ていきましょう。

役に立たない考えや行動を捉え直す

考えを深く問い直さないまま、浮かんでは消えていくのに任せてしまうのは簡単です。しかし、私たちの考えがすべて役に立つ、あるいは合理的なものとは限りません。自分の考えが否定的または非合理的になっていることに気づくために少し時間を取るだけでも、役に立ちます。

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さらに一歩進んで、それらを捉え直すこともできます。これは、役に立たない考えに意識的に気づくだけでなく、それをより役に立つものへと変えていくということです。新しい考えは、必ずしも前向きなものである必要はありません。自分の気持ちを客観的に捉えられるものであればよいのです。たとえば、「今日はひどい演奏をしてしまった」は、「明日ステージに上がる前に、演奏の難しい部分をリハーサルしよう」と捉え直すことができます。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスとは、今この瞬間に完全に意識を向け、周囲で起きていることに圧倒されすぎない状態でいる力です。自分がどう感じ、何を考えているのかに気づく助けとなり、それによって物事を客観的に捉え、音楽家としてのウェルビーイングを高めることにもつながります。

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マインドフルネスはさまざまな方法で実践できるので、ある方法が自分に合わなくても、別の方法が必ずあります。

1. 瞑想

アプリを使ったり、オンラインの動画をガイドとして活用したり、あるいは静かに座って、浮かんでは消えていく自分の考えや感情をただ観察したりできます。

2. 他の活動をしながら瞑想する

ヨガは自然に瞑想的な実践であるため、最も一般的な選択肢です。しかし、楽器の演奏を含め、他の種類の運動や活動に瞑想を取り入れることもできます。行っていることに意識を集中すると、その瞬間に完全に意識を向けられることがよくあります。

3. 一日の中で休憩を取る

一日を始める前に気持ちを整える時間でも、就寝前に振り返るひとときでも、数分間その瞬間に意識を向けることで、穏やかな気持ちが生まれます。

瞑想の方法

楽な姿勢で座る

床や瞑想用クッションに座っている場合は脚を組み、椅子に座っている場合は足の裏をしっかり床につけます。

背筋を伸ばして座る

ただし、無理に背筋を伸ばす必要はありません。体がこわばらず、楽に感じる姿勢をとりましょう。両手は膝の上、または太ももの上部に置きます。

視線を下げるか、目を閉じる

どちらを選ぶかは、完全に個人の好みによります。

息を吸い、吐く様子を観察する

特定の方法で呼吸しようとする必要はありません。心がそれてしまうこともありますが、そうなっても自分を責めないでください。その代わり、自分の考えや感情に気づき、もう一度呼吸に意識を向けましょう。

楽器を演奏するときにマインドフルでいる方法

練習でも本番でも、楽器を演奏するときにマインドフルでいる方法があります。それは音楽家の心身の健康を支えるものです。

練習中

できれば、気を散らすものを取り除きましょう。次に、ウォームアップから始め、無理なく演奏に入っていきます。行う練習は、演奏する楽器によって異なります。

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曲に取り組んでいて、難しいと感じる部分に来たら、最初からやり直すのではなく、いったん止まって、なぜ難しいのか、どう取り組めばよいのかを考えてみましょう。そうすれば、曲の冒頭ばかりをほかの部分より何度も練習することを避けられるだけでなく、しっかりと集中し、マインドフルになり、音楽家として心身の健康を支える機会にもなります。

本番前および本番中

本番前に緊張するのは自然なことです。その緊張を受け入れましょう。それは、これから行うことを大切に思っている証です。ゆっくりと深く、心を落ち着かせる呼吸をするとよいかもしれません。本番前にマインドフルでいるもう一つの方法は、行うことの一つひとつをとても意識して、丁寧に行うことです。そうすれば、急かされて慌ただしい気持ちになるのを防ぎ、今この瞬間に意識をつなぎ止めることができます。

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当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、本番中は指揮者やバンドメンバー、そして音楽に意識を集中しましょう。自分が演奏していないときも、注意深く耳を傾けてください。そうすれば、ライブの終わりに、どうやってそこまでたどり着いたのかよく覚えていない、という事態を避けられます。

周りの人に相談する

愛情と信頼を寄せる人たちと過ごす時間の力を、決して過小評価しないでください。それは、音楽をする人としての心身の健康を支える強力な手段になります。友人、家族、パートナーのいずれであっても、自分の気持ちを誰かに話すことで、孤立感や孤独感を和らげることができます。必ずしも相手を座らせて、大げさな話し合いをする必要はありません（もちろん、状況によってはそれが役立つこともあります）。多くの場合、その話題は自然に出てきます。そうすれば、相手もより率直に話すよう促せるかもしれません。

身体の健康を大切にする

身体的にどう感じるかと、精神的にどう感じるかは、しばしば結びついています。心の健康が良好であれば身体の健康にも良い影響を与えられますし、心の健康が損なわれると身体の健康にも悪影響が及ぶことがあります。実際、約30％の人が、長期的な身体の健康状態に加えて、精神的な健康上の問題も抱えています。

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身体の健康を大切にする方法を見ていきましょう。

睡眠

睡眠の重要性は、いくら強調してもしすぎることはありません。睡眠によって、身体と心を休ませ、脳を正常に機能させ、病気やその他の疾患を防げるほど健康な身体を維持できます。

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十分な睡眠をとらないと、次のような状態に陥りやすくなります。

• 集中力の低下
• 認知機能の低下
• 反応の遅れ
• 気分の変動

• 肥満
• 2型糖尿病
• 高血圧
• 心臓病

• 脳卒中
• 精神的な健康状態の悪化
• 早期死亡

(出典)

NHSは次のように述べています ほとんどの成人には、6〜9時間の睡眠が必要です毎晩。毎日、似たような時間に寝て起きることが推奨されています。

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音楽家の場合、標準的な9時から17時までとは異なる勤務スケジュールになることが多いでしょう。特に、ショーやコンサート、結婚式などの催しで演奏する場合はそうです。そのため、就寝前の習慣を作るのが難しいことがあります。また、観客の前で演奏すると、アドレナリン、コルチゾール、ドーパミン、エンドルフィン、セロトニンの濃度が上がり、音楽家のウェルビーイングが高まる一方で、これらはすべて眠りにつきにくくします。心拍数を上げ、睡眠ホルモンであるメラトニンの働きを妨げることもあります。
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ただし、毎晩同じ時間にできなくても、眠る時間だと脳と体に知らせるためにできることがあります。

画面を見ない

電子機器は、メラトニンの生成を抑制する可能性があるブルーライトを発します。眠る予定の少なくとも1時間前には片付け、可能であれば寝室には一切持ち込まないようにしましょう。

温かいお風呂やシャワーを浴びる

外に出ると体温が下がり、それによって脳に就寝時間だと伝わり、さらに眠りにつくまでの時間を短くする10分短縮します。

すべて書き出す

翌日のToDoリスト、感謝していることのリスト、日記の記録質問に答えながら書く、または頭に浮かんだことをそのまま書くなど、書き出すことで就寝前に心を整理できます。この習慣は、ミュージシャンの心身の健康を支える多くの有効な方法の一つです。

ストレッチやヨガを試す

軽い運動は筋肉をリラックスさせます。

本を読んだり、眠りにつくための物語を聴いたりする

読みたくない場合は、CalmやHeadspaceなどの瞑想アプリでリラックスできる音声を利用できます。

食事

食事は、音楽家の健康に重要な役割を果たします。「バランスの取れた食事」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これは、健康を保つために、適切な割合でさまざまな食品群を食べるという、シンプルな意味です。NHSは次のように推奨しています。

• 1日に少なくとも5皿分の果物と野菜を食べる。果物と野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の優れた供給源です。生鮮、冷凍、缶詰、乾燥のいずれも含まれます。1皿分は、生鮮・冷凍・缶詰なら80g、乾燥果物なら30gで、食事と一緒に摂ります。
• 全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタ、皮付きのじゃがいもなど、でんぷん質の炭水化物を中心に食事を組み立てる。これらは私たちの主なエネルギー源であり、重要なビタミンや栄養素も含んでいます。
• 赤身の肉、魚、豆類、豆、卵、豆腐など、たんぱく質を含む食品を食べる。たんぱく質は、細胞の修復と新しい細胞の生成、筋肉量と骨量の維持、満腹感を得るために欠かせません。
• 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や乳製品の代替品を取り入れる。これらはカルシウム、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であり、歯や骨の密度の維持に不可欠で、体が血液を凝固させるのにも役立ちます。乳製品を摂取しない場合は、これらの栄養素が強化された代替品を選びましょう。

水

1日に少なくともコップ8杯の水を飲みましょう。活動量が多いときや気温が高いときは、さらに多く飲むようにしてください。水分補給は、集中力を高め、食べ物の消化や体温調節を助けるほか、心臓の健康や血液循環にも役立ちます。

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水をそのまま飲むのが苦手なら、果物や砂糖を添加していない濃縮果汁飲料を加えたり、ティーバッグを入れて風味を足したりすることもできます。
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外出中ですか？再利用できる水筒を持っていきましょう。側面に目盛りや時間の表示があり、飲むタイミングを思い出させてくれる種類もあります。

カフェイン

コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物は、眠気を覚ますのに役立ちます。紅茶やコーヒーは、バランスの取れた食生活の一部として、少量ずつ摂取できます。

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ただし、ミュージシャンとしての心身の健康にカフェインが及ぼす影響を理解しておくことが大切です。カフェインは刺激物で、脳や神経系の活動を高めます。適量であれば、集中力やエネルギーレベルを高められます。しかし、カフェインを摂りすぎると、アドレナリンやコルチゾール（ストレスホルモン）の量が増えるため、不安を感じたり、落ち着かなくなったり、いら立ったりすることがあります。1日あたり4～5杯適度な量とされています。

アルコール

演奏後にお酒を飲んで気分を落ち着けたくなるかもしれません。しかし、飲酒量がどれほど少なくても、 नियमित的に飲酒すると、アルコールが健康に及ぼすリスクは高まります。

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飲酒する場合は、NHSは次のことを推奨していますリスクを低く抑えるために：

• 1週間に14単位を超えるアルコールを飲まないようにしましょう
• 1週間に14単位まで飲酒する場合は、3日以上に分けて均等に飲むようにしてください
• 週に数日は、アルコールを飲まない日を設けるようにしましょう
• 妊娠中は飲酒しないでください

運動

NHSは、成人は毎日何らかの運動をすることを推奨しています週を通して、中強度の運動を150分、または高強度の運動を75分行うことです。どのように分けて行うかはあなた次第で、普段の生活リズムに合わせて取り入れることができます。

ヨガ、ピラティス、ウェイトリフティング、腕立て伏せなどの自重トレーニングといった筋力トレーニングを取り入れることもできます。

楽しめることのための時間を作る

多くの音楽家にとって、かつては趣味だったことが、今では仕事になっています。だからこそ、仕事以外で、純粋に楽しみやリラックスのためだけにできる別の活動を見つける価値があります。週に必要な運動量の達成にもつながる身体的な活動でも、読書や絵を描くことのような、もっとゆったりしたものでもよいでしょう。何をするにしても、楽しむために行い、何かが上手でなければならないという思いは手放しましょう。

さらなるサポートを受ける

生活習慣を変えるだけでは足りず、追加の支援が必要になることもあります。また、生活習慣を変えられる状態になるために、まず支援を受ける必要がある場合もあります。ここでは、利用できるリソースやサービスをご紹介します。

命に関わる状況の場合は、緊急の医療 सहायताを受けてください。

999に電話して救急車を要請してください または 救急外来を受診してください または その番号を教えてもらっている場合は、地域の危機対応チームに電話してください.

NHSを通じたメンタルヘルスの支援

NHSのメンタルヘルスサービスは無料です。多くの場合は自分で紹介を依頼できますが、かかりつけ医からの紹介が必要な場合もあります。かかりつけ医は診断を行えることがあり、必要なサービスを見つけることもできます。メンタルヘルスについてかかりつけ医に相談するのは、よい出発点です。薬物療法など、ほかの治療を勧めてもらうこともできます。

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利用できる会話療法にはさまざまな種類があります。どのようなものがあるか見ていきましょう。

行動活性化法

この療法では、うつ病の人が小さな変化を起こし、気分に影響を与えている問題に取り組むための実践的な方法を身につけます。

認知行動療法（CBT）

セラピストが、役に立たない考え方や行動に向き合えるよう支援します。

カウンセリング

セラピストが、あなたが抱えている困難について話せるようにし、それらに対処する方法を見つける手助けをします。

眼球運動による脱感作と再処理法（EMDR）

PTSDを抱える人が、トラウマを引き起こした記憶やフラッシュバックを処理するための方法です。これにより、脳がそれらを呼び起こす頻度が減ります。

ガイド付きセルフヘルプ

セラピストの助けを借りながらコースに取り組み、日常生活でメンタルヘルスに対処するために使える方法を身につけることを目指します。

対人関係療法

この療法では、人間関係がうつ病にどのような役割を果たすのか、またその逆について検討し、そこから生じる問題に対処します。

マインドフルネスに基づく認知行動療法

これは、マインドフルネスのエクササイズと認知行動療法（CBT）を組み合わせたものです。

次の方法で地域のメンタルヘルスサービスを検索できますNHSのウェブサイトから。利用するサービス提供者を決めたら、診療所で診察を受けている間にかかりつけ医に予約を取ってもらうことも、オンラインで自分で予約することもできます.

慈善団体または相談窓口への連絡

慈善団体や組織の中には、無料または低料金で会話療法を提供しているところや、電話をかけたりメッセージを送ったりできる相談窓口があります。例としては、次のようなものがあります。

会話療法と傾聴サービスには違いがあることに注意が必要です。

会話療法

訓練を受けた専門家に自分の気持ちや経験について話すものです。セラピストは専門職団体に登録されているべきで、問題に取り組むためのサポートをしてくれます。

傾聴サービス

これらも、自分の気持ちや経験について話す機会を提供します。何をすべきかを指示することはなく、ほとんどの場合、必要なだけ話を聴いてくれます。

メンタルヘルス支援に費用を支払う

例えばNHSの待機リストが長い場合など、支払う余裕があれば、メンタルヘルス支援に費用を支払うことを検討してもよいでしょう。専門職団体に登録されているセラピストを探しましょう。そうしたセラピストは、業務を行う際に一定の基準を守ることが求められるためです。
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無料の初回セッションを提供しているセラピストを探し、自分に合っているかどうかを確認できるようにしましょう。民間のセラピストの中には、低所得の人向けに料金を割り引いている場合もあります。
以下の団体を通じて、個人開業のセラピストを見つけることができます：

役立つリンクとその他の情報

Help Musicians

メンタルヘルスに関する支援を受ける方法と、サポートへのアクセス方法
NHS：メンタルヘルスサービスを利用する方法
NHS：メンタルヘルスサービスを探す