メンタルヘルス入門
調査によると、アーティストやパフォーマーはメンタルヘルスの問題を経験する確率が一般の7倍高いことがわかっています。この詳細かつ包括的なガイドは、パフォーマーやミュージシャンのメンタルヘルスへの意識を高め、心の健康のための健全な習慣を促進し、役立つツールやリソースを提供し、特にミュージシャンに有用なチャリティー団体やサポート組織を紹介することを目的としています。
世界保健機関（WHO）によると、メンタルヘルスは全体的な健康の不可欠な一部です。「健康とは、単に病気や虚弱がないというだけでなく、身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態を指します。」
彼らはさらに、メンタルヘルスを「個人が以下のことができるウェルビーイングの状態」と定義しています。
- 自分自身の能力を発揮する
- 人生の通常のストレスに対処する
- 生産的に働く
- コミュニティに貢献する
本質的に、メンタルヘルスとは単にメンタルヘルスの問題がない状態というわけではありません。
メンタルヘルスのチャリティー団体Mindは、毎年4人に1人が何らかのメンタルヘルスの問題を経験すると指摘しています。
人の診断は人生の中で変わることがある、という点は注目に値します。
メンタルヘルス、ウェルビーイング、そしてミュージシャン：統計データ
音楽業界とメンタルヘルスに関する最大規模の調査は、ウェストミンスター大学とMusicTankによって実施され、チャリティー団体Help Musiciansの委託で行われました。
Music Minds Matterは、以下のことを明らかにしました。
回答者は、以下の理由がメンタルヘルスの悪化に寄与していると示唆しました。
同じ調査の第2部では、ミュージシャンが自分自身をどう見ているかについても明らかになりました。- 自分の仕事との関係性は、自分自身を定義する一部になっています。
- ミュージシャンは常にフィードバックを受けるため、とても自己批判的になりがちです。ソロ演奏でも、オーケストラやバンドでも同じです。
- 彼らはたとえ苦しんでいても、自分がコントロールしているように見せたがります。
その結果、この調査では、教育やベストプラクティス全般、そしてミュージシャンや音楽業界で働くすべての人のウェルビーイングを支えるサポートサービスに関する変更が提案されています。
職場のメンタルヘルスに関する広範な調査では、さまざまな結果が報告されています。
2021年の調査では：
良いニュースとしては、従業員の健康を重視する経営層の割合が大幅に増加していることです（2021年は75%、2020年は61%）。
しかし、46%の職場ではメンタルヘルスに関する正式な戦略や方針がなく、その場しのぎの対応になっているため、不安が生じることもあります。また、従業員は自分のメンタルヘルスについてオープンに話すことを心配しています。別の調査では、64%の回答者が、メンタルヘルスについて話すと上司に判断されるのが怖いと認めています。理由としては以下のようなものが挙げられました：
(出典)
同じ調査で、46.1%の専門職がメンタルヘルスへの影響を理由に仕事を辞めることを考えたことがあると答えており、企業が従業員の健康を考慮すればスタッフの定着率が高まることが示唆されています。
より良い職場環境を作る
雇用主が従業員やその健康にもっと配慮する方法はいくつもあります。
職場でメンタルヘルスをスティグマ化しないようにしよう
これはオープンに話したり、意識を高めて全員が同じ情報を持てるようにすることで実現できます。
従業員が職場でメンタルヘルスについて話しやすくなるよう、トレーニングを提供しよう
問題が敏感に対応されると分かっていれば、人はより話しやすくなります。
メンタルヘルスサービスをおすすめする
従業員が問題を話し合える1対1の面談を設定することも役立ちますが、時には専門家の助けが必要な場合もあります。おすすめのサービスを用意しておきましょう。
最近のメンタルヘルス統計
世界的な出来事が人々のメンタルヘルスに大きな影響を与えているようで、最新の調査では2021年初頭に成人の21%が何らかのうつ症状を経験したことが示されています。これは前四半期（19%）から増加しており、パンデミック前（10%）の2倍以上です。
回答者のうち：
- 16～29歳の大人が最もうつ病を経験したと報告する傾向がありました (34%)
- 女性はすべての年齢層でうつ病を経験する可能性が高く（同年代の男性の26%に対し43%）
- 混血の大人は、白人の大人よりもうつを経験する割合が高かった（35% 対 20%）
- 障害のある大人は、障害のない大人よりもうつを経験する割合が高かった（39% 対 13%）
特に懸念されるのは、経済的に不安定な立場にある人や、もともと格差の影響を受けている人――若者、女性、臨床的に脆弱な大人、障害のある人、イングランドでもっとも困窮した地域に住む人たち――が、不均等に大きな影響を受けていることです。. これは、パンデミックの影響で社会の格差がさらに悪化したことを示唆しています。
と、ヘルス・ファウンデーションの健康担当ディレクター、ジョー・ビビー氏はこれらの数字を受けて語っています。
心のウェルビーイングのための健康的な習慣
ミュージシャンとして心の健康やウェルビーイングを支えるために、みんなができることはたくさんあります。今からそのいくつかを一緒に見ていきましょう。
役に立たない考えや行動を捉え直す
私たちは、考えが浮かんでは消えていくのを特に疑問も持たずに受け流してしまいがちです。でも、すべての考えが役に立つわけでも、合理的なわけでもありません。自分の考えがネガティブだったり非合理的だったりすることに気づくだけでも、助けになります。
さらに一歩進んで、それらの考え方を捉え直すこともできます。これは、役に立たない考えに気づくだけでなく、それをもっと役立つものに変えるということです。新しい考えは必ずしもポジティブである必要はなく、気持ちを客観的に捉え直せればOKです。たとえば「今日はひどい演奏をしてしまった」という考えは、「明日は本番前に難しい部分をしっかり練習しよう」に変えられます。
マインドフルネスを実践しよう
マインドフルネスとは、今この瞬間にしっかりと意識を向け、周りで起きていることに圧倒されすぎない力のことです。自分がどう感じているか、何を考えているかに気づくことで、物事を客観的に見られるようになり、ミュージシャンとしてのウェルビーイングも高められます。
マインドフルネスにはいろいろな実践方法があるので、もし一つのやり方が合わなくても、他にも選択肢があります。
1. 瞑想
ガイドとしてアプリやオンライン動画を使ってもいいし、ただ静かに座って自分の思考や感情が浮かんでは消えていくのを観察するだけでもOKです。
2. 他の活動をしながら瞑想する
ヨガは最も一般的な選択肢で、もともと瞑想的な実践ですが、瞑想は他の動きや活動、たとえば楽器演奏にも取り入れることができます。今やっていることに意識を集中することで、今この瞬間にしっかりと存在できるようになります。
3. 日中にこまめに休憩を取る
一日の始まりに気持ちを整えたり、寝る前に少し振り返ったり、数分間だけでも今この瞬間に意識を向けることで、心が落ち着くよ。
瞑想のやり方
楽な姿勢で座ろう
床や瞑想用クッションに座っているなら足を組んで、椅子に座っているなら足をしっかり床につけよう。
背筋を伸ばして座ろう
でも不自然に背筋を伸ばしすぎないで——リラックスして、固くならないようにしよう。手は膝の上や太ももの上に置いてね。
視線を下げるか、目を閉じよう
どちらを選ぶかは、完全にあなたの好みでいいよ。
息が出入りするのを観察しよう
特別な呼吸の仕方をしようとしなくて大丈夫。考えごとをしてしまっても、自分を責めないで。ただ自分の思いや感情に気づいて、また呼吸に意識を戻そう。
楽器を演奏するときにマインドフルになる方法
練習でも本番でも、楽器を演奏する時にマインドフルになる方法はいろいろあるよ。それがミュージシャンのウェルビーイングを支えてくれるんだ。
練習中に
可能なら、気が散るものは取り除こう。それからウォームアップから始めて、ゆっくりと体を慣らしていこう。どんなウォームアップをするかは、あなたが演奏する楽器によって変わるよ。
もし曲を練習していて難しい部分にぶつかったら、最初からやり直すのではなく、なぜ難しいのか、どうやって克服できるかを考えてみよう。そうすることで、曲の最初ばかりを何度も練習することを防げるし、集中してマインドフルになり、ミュージシャンとしてのウェルビーイングもサポートできるよ。
本番前と本番中に
本番前に緊張するのは自然なこと。その緊張を受け入れよう——それは、これからやることを大切に思っている証拠だよ。深くゆっくりと呼吸するのも落ち着くのに役立つかもしれない。演奏前にマインドフルになるもう一つの方法は、すべての動作を意識的にゆっくり行うこと。そうすることで、焦ったり慌てたりせず、今この瞬間に心を落ち着けることができるよ。
当たり前に聞こえるかもしれないけど、演奏中は指揮者やバンド仲間、そして音楽そのものに集中しよう。自分が演奏していない時も、しっかり耳を傾けてみて。そうすることで、演奏が終わった時に「どうやってここまで来たんだっけ？」と感じることを防げるよ。
誰かに連絡してみよう
愛し信頼できる人たちと過ごす時間の力を侮ってはいけないよ。それはミュージシャンとしてのあなたのウェルビーイングを支える強力なツールになるんだ。友達でも家族でもパートナーでも、誰かに自分の気持ちを話すことで孤独や孤立感を防ぐことができるよ。必ずしも大げさな話し合いをする必要はない（もちろん、そうした方がいい場合もあるけど）。多くの場合、自然と話題が出てくるものだし、相手も心を開きやすくなるかもしれないね。
自分の身体の健康を大切にしよう
体の調子と心の調子は、よくつながっているよ。メンタルが良いと体にも良い影響があるし、逆にメンタルが悪いと体にも悪影響が出ることも。実際、長期的な身体の病気を持つ人の約30％は、メンタルヘルスにも問題を抱えているんだ。
体の健康を守る方法を見ていこう。
睡眠
睡眠の大切さは過小評価できないよ。睡眠は体と心を休めて、脳を働かせ、病気や不調を防ぐために体を健康に保ってくれるんだ。
十分な睡眠が取れていないと、こんなリスクがあるよ：
- 集中力の欠如
- 認知機能の低下
- 反応の遅れ
- 気分の変動
- 肥満
- 2型糖尿病
- 高血圧
- 心臓病
- 脳卒中
- メンタルヘルスの悪化
- 早死
(出典)
NHSによると、ほとんどの大人は1晩に6〜9時間の睡眠が必要なんだって。毎日同じくらいの時間に寝て、同じくらいの時間に起きるのがおすすめだよ。
ミュージシャンだと、特にライブやコンサート、結婚式などのイベントで演奏する場合、一般的な9時から5時の仕事とは違うスケジュールになることが多いよね。だから、寝る前のルーティンを作るのが難しいこともあるんだ。さらに、人前で演奏するとアドレナリンやコルチゾール、ドーパミン、エンドルフィン、セロトニンといった物質が増えて、ミュージシャンのウェルビーイングを高めてくれるけど、その分寝つきにくくなることも。これらは心拍数を上げたり、睡眠ホルモンのメラトニンをブロックしたりするんだ。
でも、毎晩同じ時間にできなくても、脳や体に「そろそろ寝る時間だよ」と伝える方法はいくつかあるよ。
画面は避けよう
電子機器はブルーライトを発していて、メラトニンの分泌を抑えてしまうよ。寝る1時間前には片付けて、できれば寝室には持ち込まないようにしよう。
温かいお風呂やシャワーに入ろう
お風呂やシャワーから出た後は体温が下がるから、脳に「寝る時間だよ」と伝わるし、寝つくまでの時間を10分短縮できることもあるんだ。
思いついたことは全部書き出そう
翌日のやることリストや感謝していることのリスト、プロンプトを使った日記、あるいは頭に浮かんだことを何でも書き出すだけでも、書き出すという行為が寝る前に頭をすっきりさせてくれるよ。この習慣は、ミュージシャンのウェルビーイングをサポートする強力なツールのひとつなんだ。
ストレッチやヨガを試してみて
やさしい動きで筋肉をリラックスさせよう。
本を読んだり、スリープストーリーを聴いたりしよう
CalmやHeadspaceなどの瞑想アプリには、読書をしたくないときに聴けるリラックス音声もあります。
食事
食事はミュージシャンの健康にとても大切な役割を果たします。「バランスの取れた食事」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これは、健康を保つためにさまざまな食品を適切な割合で食べることを意味します。NHS（イギリス国民保健サービス）は次のように勧めています。
- 1日5皿以上の野菜や果物を食べよう。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。生、冷凍、缶詰、ドライフルーツすべてOK。1皿は生・冷凍・缶詰なら80g、ドライフルーツは1食30gが目安です。
- 全粒パン、玄米、全粒パスタ、皮付きのじゃがいもなど、でんぷん質の炭水化物を中心に食事を組み立てよう。これらは主なエネルギー源であり、重要なビタミンや栄養素も含まれています。
- 赤身の肉、魚、豆類、卵、豆腐など、たんぱく質を含む食品を食べよう。たんぱく質は細胞の修復や新しい細胞の生成、筋肉や骨の維持、満腹感を得るのに欠かせません。
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、その代替品を取り入れよう。これらはカルシウムやビタミン、ミネラルが豊富で、歯や骨の健康、血液の凝固に大切です。乳製品を摂らない場合は、これらの栄養素が強化された代替品を選んでください。
水
1日最低8杯の水を飲もう。運動したり暑い日はもっと必要です。水分補給は集中力や消化、体温調節、心臓や血流の健康にも役立ちます。
水が苦手なら、フルーツや砂糖無添加のシロップを加えたり、ティーバッグを入れて風味をプラスしてみて。
外出中？マイボトルを持ち歩こう。側面に目盛りや時間が書かれているタイプもあり、飲むタイミングを思い出させてくれます。
カフェイン
コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンクなどカフェインを含む飲み物は、目を覚ますのに役立ちます。紅茶やコーヒーは、バランスの取れた食事の一部として少量なら摂取しても大丈夫です。
しかし、ミュージシャンとしての健康にカフェインが与える影響について知っておくことは大切です。カフェインは刺激物であり、脳や神経系の活動を高めます。適量であれば集中力やエネルギーが高まりますが、摂りすぎるとアドレナリンやコルチゾール（ストレスホルモン）が増え、不安感や落ち着きのなさ、イライラを感じることがあります。1日4〜5杯が適量とされています。
アルコール
演奏後にお酒でリラックスしたくなることもあるかもしれない。でも、どんなに少量でも定期的に飲むと健康リスクは高くなるんだ。
もしお酒を飲むなら、NHSの推奨は次の通りだよ：
- 1週間にアルコールは14ユニットを超えないようにしよう
- もし週に14ユニットまで飲む場合は、3日以上に分けて飲むようにしよう
- 毎週いくつかの休肝日を作ろう
- 妊娠中はお酒を飲まないでね
運動
NHSは大人は毎日何らかの運動をするべきと推奨しているよ。週に合計150分の中強度運動か、75分の高強度運動を分けて行うのが目安。どう分けるかは自分次第で、生活リズムに合わせてOK。
ヨガやピラティス、ウエイトトレーニング、腕立て伏せのような自重トレーニングなど、筋力トレーニングも取り入れられるよ。
好きなことをする時間を作ろう
多くのミュージシャンにとって、かつては趣味だったことが今や仕事になっているよね。だからこそ、仕事以外で純粋に楽しんだりリラックスしたりできる活動を見つけてみよう。たとえば、週の運動量にカウントできるような身体を動かすことでもいいし、読書や絵を描くなどもっとリラックスできることでもOK。何をするにしても、上手くやろうとせず、ただ楽しむためにやってみて。
追加サポートを受ける
ときには生活習慣の改善だけでは足りず、さらにサポートが必要なこともあるよ。あるいは、生活習慣の改善ができる状態になるためのサポートが必要な場合も。ここでは利用できるリソースやサービスを紹介するね。
命の危険がある場合は、すぐに医療機関に助けを求めてね。
999に電話して救急車を呼ぶ、または救急外来（A&E）に行く、またはもし番号をもらっていれば地域の危機対応チームに電話する。
NHSによるメンタルヘルスサポート
NHSではメンタルヘルスサービスが無料で受けられるよ。多くの場合は自分で申し込めるけど、場合によってはGP（かかりつけ医）からの紹介が必要なこともある。GPは診断もできるし、必要なサービスを見つけてくれるよ。まずはメンタルヘルスについてGPに相談するのがおすすめ。他の治療法（薬など）も提案してくれるかもしれないよ。
さまざまな対話型療法があるんだ。どんなものがあるか見てみよう。
行動活性化
このタイプの療法は、うつ病の人が小さな変化を起こし、気分に影響を与える問題に取り組むための実践的な方法を教えてくれるよ。
認知行動療法（CBT）
セラピストが、役に立たない考え方や行動を改善するサポートをしてくれるよ。
カウンセリング
セラピストは、あなたが直面している困難について話すことを許し、それに対処する方法を一緒に見つけてくれるよ。
眼球運動による脱感作と再処理法（EMDR）
PTSDを経験している人が、トラウマの記憶やフラッシュバックを処理し、脳がそれらを頻繁に思い出さないようにする方法だよ。
ガイド付きセルフヘルプ
セラピストのサポートを受けながらコースを進めていき、日常生活でメンタルヘルスに対処するためのテクニックを身につけることを目指すよ。
対人関係療法
このタイプのセラピーは、人間関係がうつ病に与える影響やその逆について考え、そこから生じる問題に取り組むよ。
マインドフルネス認知行動療法
これはマインドフルネスのエクササイズとCBT（認知行動療法）を組み合わせたものだよ。
NHSのウェブサイトで地域のメンタルヘルスサービスを検索できるよ。利用したいサービスが決まったら、GPが診察中に予約してくれるし、自分でオンライン予約もできるよ。
慈善団体や傾聴サービスへの連絡
一部の慈善団体や組織は、無料または低料金でトーキングセラピーや、電話やメッセージで利用できる傾聴サービスを提供しているよ。例えば：
トーキングセラピーと傾聴サービスには違いがあることを知っておこう。
トーキングセラピー（対話療法）
これは、訓練を受けた専門家と自分の気持ちや経験について話すものだよ。セラピストは専門団体に登録されているべきで、問題解決のサポートをしてくれるよ。
傾聴サービス
これらのサービスでも、自分の気持ちや経験について話すことができるよ。何をすべきか指示されることはなく、ほとんどの場合、必要なだけ話を聞いてくれるよ。
メンタルヘルスサポートの費用について
もし余裕があれば、メンタルヘルスのサポートにお金を払うこともできるよ。例えばNHSの待ち時間が長い場合など。専門団体に登録されているセラピストを選んでね。そうすれば、一定の基準を守って活動しているよ。
最初のセッションが無料のセラピストを探してみて。自分に合うかどうか試せるよ。収入が少ない人向けに割引料金を提供しているセラピストもいるよ。
以下の団体を通じてプライベートセラピストを探すことができます：
役立つリンク＆その他の情報
Mind：雇用主向けコロナウイルスガイド
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