ミュージシャンのメンタルヘルスとウェルビーイングをサポートするためのガイド

メンタルヘルスの入門

調査によると、アーティストやパフォーマーはメンタルヘルスの問題を経験する確率が7倍高い。この詳細で包括的なガイドは、パフォーマーやミュージシャンのメンタルヘルスへの意識を高め、心の健康のための健全な習慣を促し、役立つツールやリソースを提供し、特にミュージシャンに役立つチャリティーやサポート団体を紹介することを目的としている。

世界保健機関（WHO）によると、メンタルヘルスは健康全体の不可欠な一部だとされている。「健康とは、単に病気や虚弱がないというだけでなく、身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態である。」
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彼らはさらに、メンタルヘルスを「個人が以下のことができるウェルビーイングの状態」と定義している：

• 自分自身の能力を認識する
• 人生の普通のストレスに対処する
• 生産的に働く
• 自分のコミュニティに貢献する

本質的に、メンタルヘルスとは単にメンタルヘルスの問題がないことだけを指すわけではない。
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メンタルヘルスのチャリティー団体Mindは、4人に1人が毎年何らかのメンタルヘルスの問題を経験すると指摘している。

人の診断は人生の中で変わることがある、という点は覚えておいてほしい。

メンタルヘルス、ウェルビーイング、ミュージシャン：統計

メンタルヘルスと音楽業界に関する最大規模の調査は、ウェストミンスター大学とMusicTankによって実施され、チャリティー団体Help Musiciansの委託で行われた。
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Music Minds Matterは次のことを発見した：

回答者は、以下の理由がメンタルヘルスの悪化に影響していると示唆した。

同じ調査の第2部では、ミュージシャンが自分自身をどう見ているかについての情報も明らかになった。

• 自分の仕事との関係は、自分自身を定義する一部になっている。
• ミュージシャンであることは常にフィードバックを受けることを伴うため、彼らはとても自己批判的になりがちだ。ソロで演奏しているときも、オーケストラやバンドで演奏しているときも同じだよ。
• たとえ苦しんでいても、自分がコントロールできているように見せたいのです。

この結果を受けて、研究では教育やベストプラクティス、音楽業界で働くミュージシャンや関係者の健康を支えるサポートサービスの改善が提案されています。

職場のメンタルヘルスに関する幅広い調査では、さまざまな結果が出ています。
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2021年の調査：

良い傾向として、従業員の健康を重視する上級職の人の割合が大きく増加しています（2021年は75％、2020年は61％）。
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しかし、46％の職場ではメンタルヘルスに関する正式な方針や戦略がなく、その場しのぎの対応になっているため、不安が生じることもあります。また、従業員は自分のメンタルヘルスについてオープンに話すことを心配しています。別の調査では、回答者の64％が、メンタルヘルスについて話すと上司に評価されるのが怖いと答えました。その理由は次の通りです：

(source)

同じ調査で、プロフェッショナルの46.1％がメンタルヘルスへの影響を理由に退職を考えたことがあると分かりました。つまり、企業が従業員の健康を考慮すれば、スタッフの定着率が上がる可能性があります。

より良い職場環境を作る

雇用主が従業員やその健康にもっと配慮する方法はいくつもあります。

職場でメンタルヘルスをスティグマ化しないようにしよう
オープンに話したり、意識を高めたりすることで、全員が同じように情報を得られるようにできます。

従業員が職場でメンタルヘルスについて話しやすくなるよう、トレーニングを提供しよう
問題が丁寧に扱われると分かっていれば、人は悩みを打ち明けやすくなります。

メンタルヘルスサービスをおすすめする
従業員が悩みを話せる1対1の面談を設けるのは役立ちますが、時には専門家の助けが必要な場合もあります。おすすめのサービスを用意しておきましょう。

最近のメンタルヘルス統計
世界的な出来事が人々のメンタルヘルスに大きな影響を与えているようで、最新の調査では2021年初頭に成人の21％が何らかのうつ症状を経験したことが示されています。これは前四半期（19％）から増加しており、パンデミック前（10％）の2倍以上です。

回答者のうち：

• 16～29歳の大人が、うつを経験したと報告する割合が最も高かった (34%)
• 女性はすべての年齢層でうつを経験する割合が高かった（43%、同年代の男性は26%）
• 混血の大人は、白人の大人よりもうつを経験する割合が高かった（35% 対 20%）
• 障害のある大人は、障害のない大人よりもうつを経験する割合が高かった（39% 対 13%）

心のウェルビーイングのためのヘルシーな習慣

ミュージシャンとして心の健康やウェルビーイングを支えるために、みんなができることはたくさんあるよ。今からそのいくつかを見ていこう。

役に立たない考えや行動を捉え直そう

考えが浮かんでは消えていくのを、特に疑問も持たずに流してしまうのは簡単だよね。でも、すべての考えが役に立つわけでも、合理的なわけでもない。自分の考えがネガティブだったり非合理的だったりすることに気づくだけでも、助けになるんだ。
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さらに一歩進んで、それらを捉え直すこともできるよ。これは、役に立たない考えに気づくだけでなく、それをもっと役立つものに変えるということ。新しい考えは必ずしもポジティブでなくてもいい。ただ気持ちを客観的に見られるようになればOK。たとえば「今日はひどい演奏だった」と思ったら、「明日は本番前に難しい部分をリハーサルしよう」に変えてみよう。

マインドフルネスを実践しよう

マインドフルネスは、今この瞬間にしっかりと存在し、周りで起きていることに圧倒されすぎない力のこと。自分がどう感じているか、何を考えているかに気づくことで、視野が広がり、ミュージシャンとしてのウェルビーイングも高められるんだ。 
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マインドフルネスは色々な方法で実践できるから、もし一つのテクニックが合わなくても、他にも選択肢があるよ。

1. 瞑想

ガイダンスとしてアプリを使ったり、オンラインの動画を利用したり、ただ静かに座って自分の思考や感情が浮かんでは消えていくのを観察するだけでもいいよ。

2. 他の活動をしながら瞑想する

ヨガは最も一般的な選択肢で、自然に瞑想的な練習だけど、他の動きや活動、たとえば楽器の演奏にも瞑想を取り入れることができるよ。今やっていることに意識を集中することで、今この瞬間にしっかりと存在できることが多いんだ。

3. 一日の中で休憩を取る

一日の始まりに気持ちを整えたり、寝る前に少し振り返ったり、数分間だけ今この瞬間に意識を向けることで、心が落ち着くよ。

瞑想のやり方

楽な姿勢で座ろう

床や座布団に座っているなら足を組んで、椅子に座っているなら足をしっかり床につけよう。

背筋を伸ばして座ろう

でも、不自然に背筋を伸ばしすぎないで――リラックスして、固くならないように。手は膝の上や太ももの上に置こう。

視線を下げるか、目を閉じてみよう

どちらを選ぶかは、完全に自分の好みで決めていいよ。

息が出入りするのを観察しよう

特別な呼吸の仕方をしようとしなくて大丈夫。考えごとが浮かんでも、自分を責めないで。ただ、その思いや感情に気づいて、また呼吸に意識を戻そう。

楽器を演奏するときにマインドフルになる方法

練習でも本番でも、楽器を演奏するときにマインドフルになる方法があるんだ。それがミュージシャンのウェルビーイングをサポートしてくれるよ。

練習中に

できれば気が散るものを取り除こう。それから、まずはウォームアップして、ゆっくり始めてみて。どんなエクササイズをするかは、演奏する楽器によって変わるよ。
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曲を練習していて難しい部分に差し掛かったら、最初からやり直すのではなく、なぜ難しいのか、どうやって克服できるかを考えてみよう。これによって、曲の最初ばかりを何度も練習するのを防げるし、集中してマインドフルになり、ミュージシャンとしてのウェルビーイングをサポートするチャンスにもなるよ。 

本番前と本番中に

本番前に緊張するのは自然なこと。その緊張を受け入れてみて――それは、これからやることを大切に思っている証拠だよ。深くゆっくりと呼吸するのも役立つかもしれない。演奏前にマインドフルになるもう一つの方法は、すべての行動を意識的に行うこと。そうすることで、焦ったりバタバタしたりせず、今この瞬間に心を落ち着かせることができるよ。
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当たり前に聞こえるかもしれないけど、本番中は指揮者やバンド仲間、そして音楽に集中しよう。自分が演奏していないときも、しっかり耳を傾けてみて。そうすることで、演奏が終わったときに「どうやってここまで来たんだっけ？」と感じることを防げるよ。

誰かに連絡してみよう

愛し信頼できる人たちと過ごす時間の力を侮らないで。ミュージシャンとしてのウェルビーイングを支える強力なツールになるよ。友達でも家族でもパートナーでも、誰かに自分の気持ちを話すことで孤独感や孤立感を防ぐことができるんだ。必ずしも大げさな話し合いをする必要はない（もちろん、状況によってはそれが役立つこともあるけど）。多くの場合、自然と話題が出てくるものだよ。もしかしたら、相手ももっとオープンになってくれるかもしれないね。

体の健康を大切にしよう

体の調子と心の調子は密接に関係していることが多いよ。メンタルが良いと体にも良い影響があり、逆にメンタルが悪いと体にも悪影響が出ることがある。実際、長期的な身体疾患を持つ人の約30％は、メンタルヘルスにも問題を抱えているんだ。
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自分の体の健康を守る方法を見ていこう。

睡眠

睡眠の重要性は過小評価できないよ。睡眠は体と心を休め、脳を正常に働かせ、病気やその他の不調から体を守るために健康を保つ役割があるんだ。
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十分な睡眠が取れていないと、次のようなリスクが高まるよ:

• 集中力の欠如
• 認知力の低下
• 反応の遅れ
• 気分の変動

• 肥満
• 2型糖尿病
• 高血圧
• 心臓病

• 脳卒中
• メンタルヘルスの悪化
• 早死

(source)

NHSによると、ほとんどの大人は1晩に6〜9時間の睡眠が必要とされているよ。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが推奨されているんだ。
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ミュージシャンとして、特にショーやコンサート、結婚式などのイベントで演奏している場合、一般的な9時から5時の勤務時間とは異なるスケジュールになることが多いよね。そのため、就寝ルーティンを作るのが難しいこともある。また、観客の前で演奏することで、アドレナリン、コルチゾール、ドーパミン、エンドルフィン、セロトニンといった物質の分泌が増え、ミュージシャンの健康が高まる一方で、眠りにつくのが難しくなることも。これらは心拍数を上げたり、睡眠ホルモンであるメラトニンの働きを妨げたりするんだ。
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ただし、毎晩同じ時間にできなくても、脳や体に「寝る時間だ」と伝えるためにできることはいくつかあります。

画面を避けよう

電子機器はブルーライトを発し、メラトニンの生成を抑えてしまいます。寝る1時間前には片付けて、できれば寝室に持ち込まないようにしましょう。

温かいお風呂やシャワーに入ろう

お風呂やシャワーから出た後は体温が下がり、脳に「寝る時間だ」と伝わります。さらに、寝つくまでの時間を10分短縮することもあります。

すべて書き出そう

翌日のやることリストや感謝していることのリスト、プロンプトを使った日記、または思いついたことを何でも書き出すことで、寝る前に頭の中を整理できます。この習慣は、ミュージシャンの健康をサポートする強力なツールのひとつです。

ストレッチやヨガを試してみて

やさしい動きで筋肉をリラックスさせることができます。

本を読むか、スリープストーリーを聴こう

CalmやHeadspaceなどの瞑想アプリには、読書をしたくないときにリラックスできる音声が用意されています。

食事

食事はミュージシャンの健康にとても大切な役割を果たします。「バランスの取れた食事」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これは、健康を保つためにさまざまな食品群を適切な割合で食べることを意味します。NHSは次のことを推奨しています。

• 1日に果物や野菜を5皿以上食べましょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。生、冷凍、缶詰、ドライのいずれもカウントされます。1皿は生・冷凍・缶詰なら80g、ドライフルーツなら食事と一緒に30gです。
• 全粒パン、玄米、全粒パスタ、皮付きのじゃがいもなど、でんぷん質の炭水化物を中心に食事を組み立てましょう。これらは主なエネルギー源であり、重要なビタミンや栄養素も含まれています。
• 赤身の肉、魚、豆類、卵、豆腐など、たんぱく質を含む食品を食べましょう。たんぱく質は細胞の修復や新しい細胞の生成、筋肉や骨の維持、満腹感を得るために欠かせません。
• 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や乳製品の代替品を含みます。これらはカルシウム、ビタミン、ミネラルの良い供給源で、歯や骨の密度にとって重要であり、体が血液を固めるのを助けます。乳製品を摂らない場合は、これらの栄養素が強化された代替品を選んでください。

水

1日最低8杯の水を飲もう。運動したり暑い日はもっと必要だよ。水分補給は集中力や消化、体温調節、心臓や血流の健康にも役立つんだ。
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水だけだと味気ないなら、フルーツや無糖のシロップを加えたり、ティーバッグを入れて風味をプラスしてみて。
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外出中？マイボトルを持ち歩こう。目盛りや時間が書いてあるタイプなら、飲み忘れ防止にもなるよ。

カフェイン

コーヒーや紅茶、コーラ、エナジードリンクなどカフェインを含む飲み物は、目を覚ますのに役立つよ。紅茶やコーヒーはバランスの取れた食事の一部として少量ならOK。
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でも、カフェインがミュージシャンとしての健康にどんな影響を与えるか知っておくことも大切だよ。カフェインは脳や神経を活性化させる刺激物。適量なら集中力やエネルギーが高まるけど、摂りすぎると不安や落ち着きのなさ、イライラを感じることもある。これはアドレナリンやコルチゾール（ストレスホルモン）が増えるから。1日4〜5杯が適量とされているよ。

アルコール

演奏後に一杯飲んでリラックスしたくなるかもしれない。でも、どんなに少量でも定期的に飲むと健康リスクは高まるんだ。
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もしお酒を飲むなら、NHSのおすすめはリスクを低く保つために次のことだよ：

• 1週間にアルコールは14ユニットを超えないようにしよう
• もし1週間に14ユニットまでお酒を飲むなら、3日以上に分けて飲むようにしてみて
• 毎週いくつかの休肝日を作るようにしよう
• 妊娠中はお酒を飲まないでね

運動

NHSは大人は毎日何らかの運動をするべきと推奨しているよ。週に合計150分の中強度運動か、75分の高強度運動を分けて行うのが目安。どう分けるかは自分次第で、普段の生活に合わせて調整できるよ。

ヨガやピラティス、ウェイトトレーニング、腕立て伏せのような自重トレーニングなど、筋力を高める運動も取り入れてみて。

自分が楽しめることに時間を使おう

多くのミュージシャンにとって、かつては趣味だったものが今では仕事になっているよね。だからこそ、仕事以外で純粋に楽しんだりリラックスしたりできる他のアクティビティを見つけるのは大切だよ。それは週の運動量にカウントできるような体を動かすことでもいいし、読書や絵を描くなどもっとリラックスできることでもいい。何をするにしても、上手くやろうとせず、ただ楽しむためにやってみて。

追加サポートを受ける

ときには、生活習慣の改善だけでは足りないこともあるし、生活習慣を変えるためのサポートが必要なこともある。ここに利用できるリソースやサービスを紹介するよ。

命の危険がある場合は、すぐに医療の助けを求めてね。

999に電話して救急車を呼ぶか、A＆Eに行く、またはもし番号をもらっていれば地域の危機対応チームに電話する。

NHSによるメンタルヘルスサポート

NHSのメンタルヘルスサービスは無料だよ。多くの場合は自分で申し込めるけど、場合によってはGP（かかりつけ医）の紹介が必要なこともある。GPは診断もできるし、必要なサービスを見つけてくれるよ。メンタルヘルスについてGPに相談するのは良いスタートになるし、薬など他の治療法も勧めてくれるよ。
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いろいろなトーキングセラピーがあるよ。どんなものがあるか見てみよう。

行動活性化
このタイプの療法は、うつ病の人が気分に影響する問題に取り組み、小さな変化を実践できるように具体的な方法を教えてくれるよ。

認知行動療法（CBT）
セラピストが、役に立たない考え方や行動を見直すサポートをしてくれるよ。

カウンセリング
セラピストと一緒に、今抱えている困難について話し合い、それに対処する方法を見つけていくよ。

眼球運動による脱感作および再処理法（EMDR）
PTSDを経験している人が、トラウマの引き金となる記憶やフラッシュバックを処理し、脳がそれらを頻繁に思い出さないようにする方法だよ。

ガイド付きセルフヘルプ
セラピストのサポートを受けながらコースを進めて、日常生活でメンタルヘルスに対処できるテクニックを身につけることを目指すよ。

対人関係療法
このタイプの療法は、人間関係がうつ病にどのように影響し合うかに注目し、そこから生じる問題に対処するよ。

マインドフルネス認知行動療法
これはマインドフルネスのエクササイズとCBTを組み合わせたものだよ。

NHSのウェブサイトから地域のメンタルヘルスサービスを検索できるよ。提供先が決まったら、GPが診察中に予約してくれるし、自分でオンラインで予約することもできる。

慈善団体や傾聴サービスへの連絡

一部の慈善団体や組織は、無料または低価格でトーキングセラピーや、電話やメッセージで利用できる傾聴サービスを提供しているよ。例えば：

トーキングセラピーと傾聴サービスには違いがあることを知っておくのが大切だよ。

トーキングセラピー
これは、訓練を受けた専門家と自分の気持ちや経験について話すものだよ。セラピストは専門団体に登録しているはずで、問題解決のサポートをしてくれる。

傾聴サービス
これらのサービスでも、自分の気持ちや経験について話すことができるよ。何をすべきか指示されることはなく、ほとんどの場合、必要なだけ話を聞いてくれる。

メンタルヘルスサポートの費用について
もし余裕があれば、メンタルヘルスサポートにお金を払うこともできるよ。例えばNHSの待ち時間が長い場合など。専門団体に登録しているセラピストを選ぼう。そうすれば、一定の基準を守って施術してくれるよ。
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無料の初回セッションを提供しているセラピストを探してみて。自分に合うかどうか確かめられるよ。収入が少ない人向けに割引料金を設定しているプライベートセラピストもいるよ。
以下の団体を通じて、プライベートセラピストを見つけることができるよ：

役立つリンク＆その他の情報

Help Musicians
Mind：雇用主向けコロナウイルスガイド
自分のメンタルヘルスのためのサポートの受け方とアクセス方法
NHS：メンタルヘルスサービスの利用方法
NHS：メンタルヘルスサービスを探す