Una guida per sostenere la salute mentale e il benessere dei musicisti

Un'introduzione alla salute mentale

La ricerca suggerisce che gli artisti e gli interpreti hanno una probabilità sette volte maggiore di soffrire di problemi di salute mentale. Questa guida approfondita e completa mira a sensibilizzare gli interpreti e i musicisti sul tema della salute mentale, promuovere pratiche sane per il benessere mentale, offrire strumenti e risorse utili e suggerire enti di beneficenza e organizzazioni di supporto che possono essere particolarmente utili ai musicisti.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la salute mentale è una componente essenziale della salute generale: «La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non consiste soltanto nell'assenza di malattia o infermità.»
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Proseguono definendo la salute mentale come uno stato di benessere in cui una persona può:

• Rendersi conto delle proprie capacità
• Affrontare le normali difficoltà della vita
• Lavorare in modo produttivo
• Contribuire alla propria comunità

In sostanza, la salute mentale non è semplicemente l’assenza di qualsiasi disturbo mentale.

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L’organizzazione benefica per la salute mentale Mind osserva che una persona su quattro sperimenterà qualche tipo di problema di salute mentale ogni anno.

Vale la pena notare che le diagnosi delle persone possono cambiare nel corso della loro vita.

Salute mentale, benessere e musicisti: statistiche

Il più grande studio finora condotto sulla salute mentale e sull’industria musicale è stato realizzato dall’Università di Westminster e da MusicTank, su incarico dell’organizzazione benefica Help Musicians.

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Music Minds Matter ha rilevato quanto segue:

Gli intervistati hanno indicato i seguenti motivi come fattori che hanno contribuito a una cattiva salute mentale.

• Il loro rapporto con il lavoro fa parte del modo in cui definiscono se stessi.
• Possono essere molto autocritici, poiché fare il musicista implica ricevere costantemente feedback, sia che si suoni da soli, in un'orchestra o in una band.
• Vogliono apparire come se avessero il controllo, anche quando sono in difficoltà.

Di conseguenza, lo studio propone cambiamenti nell'ambito dell'istruzione e delle buone pratiche, oltre a servizi di supporto per il benessere dei musicisti e di chiunque altro lavori nel settore della musica.

Studi più ampi sulla salute mentale sul luogo di lavoro hanno prodotto risultati contrastanti.

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In un sondaggio del 2021:

Nota positiva: la percentuale di persone in ruoli dirigenziali che considerano il benessere dei dipendenti una priorità è aumentata significativamente (75% nel 2021, rispetto al 61% nel 2020).

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Tuttavia, il 46% dei luoghi di lavoro non dispone di una strategia o di una politica formale in materia di salute mentale, preferendo invece un approccio ad hoc, che può generare incertezza. Inoltre, i dipendenti sono preoccupati all'idea di parlare apertamente della propria salute mentale. In un altro sondaggio, il 64% degli intervistati ha ammesso di aver paura di essere giudicato dai propri responsabili se avesse parlato della propria salute mentale. Tra i motivi indicati figuravano:

(fonte)

La stessa ricerca ha mostrato che il 46,1% dei professionisti ha preso in considerazione l'idea di lasciare un lavoro perché aveva avuto un impatto sulla propria salute mentale, suggerendo che le aziende hanno maggiori probabilità di trattenere il personale se tengono conto del suo benessere.

Creare un ambiente di lavoro migliore

Un datore di lavoro può dimostrarsi più disponibile nei confronti dei propri dipendenti e del loro benessere in diversi modi.

Evitare di stigmatizzare la salute mentale sul posto di lavoro

Questo si può fare parlandone apertamente e sensibilizzando le persone, affinché tutti i dipendenti siano informati allo stesso modo.

Offrire formazione ai dipendenti, affinché siano meglio preparati a parlare di salute mentale sul lavoro

È più probabile che le persone sollevino dei problemi se sanno che verranno affrontati con sensibilità.

Raccomandare servizi per la salute mentale

Sebbene programmare incontri individuali in cui i dipendenti possano discutere di eventuali problemi sia utile, a volte sarà necessario rivolgersi a un professionista. Tenete a portata di mano alcuni nominativi.

Statistiche recenti sulla salute mentale

Gli eventi globali sembrano aver avuto un impatto significativo sulla salute mentale della popolazione, e l'ultimo sondaggio mostra che il 21% degli adulti ha sofferto di una qualche forma di depressione all'inizio del 2021. Si è trattato di un aumento rispetto al trimestre precedente (19%), e di oltre il doppio rispetto al dato riportato prima della pandemia (10%).

Tra gli intervistati:

• Gli adulti di età compresa tra 16 e 29 anni erano quelli che più probabilmente riferivano di aver sofferto di depressione (34%)
• Le donne avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione, in tutte le fasce d'età (43%, rispetto al 26% degli uomini della stessa età)
• Gli adulti di etnia mista avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione rispetto agli adulti bianchi (35% rispetto al 20%)
• Gli adulti con disabilità avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione rispetto agli adulti senza disabilità (39% rispetto al 13%)

È particolarmente preoccupante il fatto che le persone in condizioni economiche più precarie o gravate da disuguaglianze preesistenti – giovani, donne, adulti clinicamente vulnerabili, persone con disabilità e coloro che vivono nelle aree più svantaggiate dell'Inghilterra – siano state colpite in modo sproporzionato. Ciò suggerisce che le disuguaglianze nella nostra società siano peggiorate a causa della pandemia.

ha dichiarato Jo Bibby, direttrice della sanità presso la Health Foundation, in risposta a queste cifre.

Pratiche salutari per il benessere mentale

Tutti possiamo fare molte cose per prenderci cura della nostra salute mentale e del nostro benessere come musicisti. Esploriamo ora alcune di queste azioni.

Riformulare pensieri e comportamenti controproducenti

È facile lasciare che i pensieri vadano e vengano senza metterli davvero in discussione. Ma non tutti i nostri pensieri sono utili o razionali. Anche il semplice gesto di prendersi del tempo per riconoscere quando i propri pensieri sono negativi o irrazionali può essere d'aiuto.

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Puoi fare un passo in più riformulandoli. Questo significa che, oltre a notare attivamente i pensieri controproducenti, puoi trasformarli in qualcosa di più utile. Il nuovo pensiero non deve essere necessariamente positivo; deve solo aiutarti a mettere i tuoi sentimenti nella giusta prospettiva. Per esempio, «Oggi ho suonato malissimo» può diventare «Domani proverò la parte difficile dell'esibizione prima di salire sul palco».

Praticare la consapevolezza

La consapevolezza è la capacità di essere pienamente presenti senza lasciarsi sopraffare da ciò che accade intorno a noi. Può aiutarci a notare come ci sentiamo e cosa pensiamo, aiutandoci così ad acquisire una prospettiva più ampia e a migliorare il nostro benessere come musicisti.

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La consapevolezza può essere praticata in modi diversi, quindi, se una tecnica non fa per te, ce n'è sempre un'altra.

1. Meditazione

Puoi utilizzare un'app o un video online come guida, oppure semplicemente sederti in silenzio e osservare i tuoi pensieri e sentimenti mentre arrivano e se ne vanno.

2. Meditare mentre svolgi altre attività

Lo yoga è l'opzione più comune, poiché è una pratica naturalmente meditativa, ma puoi integrare la meditazione in altri tipi di movimento o attività, incluso suonare uno strumento. Concentrare la tua attenzione su ciò che stai facendo spesso ti permette di essere pienamente presente.

3. Fare delle pause durante la giornata

Che si tratti di prenderti un po' di tempo per ritrovare te stesso prima di iniziare la giornata o di un momento per riflettere prima di andare a dormire, dedicare qualche minuto a vivere il momento presente può infondere un senso di calma.

Come meditare

Trova una posizione comoda

Incrocia le gambe (se sei sul pavimento o su un cuscino da meditazione) oppure assicurati che i piedi siano ben appoggiati a terra (se sei seduto su una sedia).

Siediti con la schiena dritta

Ma non in modo innaturale: devi sentirti a tuo agio, non rigido. Appoggia le mani in grembo o sulle cosce.

Abbassa lo sguardo o chiudi gli occhi

La scelta dipende interamente dalle tue preferenze personali.

Osserva il tuo respiro mentre entra ed esce

Non cercare di respirare in un modo specifico. La tua mente potrebbe vagare, ma non giudicarti se succede. Nota invece semplicemente i tuoi pensieri e sentimenti, poi riporta l’attenzione sul respiro.

Come essere consapevoli quando si suona uno strumento

Che tu stia facendo pratica o suonando, ci sono modi per essere consapevoli quando suoni uno strumento, sostenendo così il benessere dei musicisti.

Durante la pratica

Rimuovi ogni distrazione, se possibile. Poi inizia con un riscaldamento, entrando gradualmente nell’attività. Gli esercizi che farai varieranno a seconda dello strumento che suoni.

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Se stai studiando un brano musicale e arrivi a una sezione che trovi difficile, dovresti fermarti e cercare di capire perché è difficile e come potresti affrontarla, invece di ricominciare dall’inizio. In questo modo non ti eserciterai sull’inizio molte più volte rispetto alle altre sezioni del brano e avrai anche l’opportunità di concentrarti davvero, essere consapevole e sostenere il tuo benessere come musicista.

Prima e durante un’esibizione

È naturale sentirsi nervosi prima di un’esibizione. Accetta quella tensione: significa che tieni a ciò che stai per fare. Potresti trovare utile fare alcuni respiri profondi e calmanti. Un altro modo per essere consapevoli prima di esibirsi è agire con grande intenzionalità in tutto ciò che fai. Questo ti impedirà di sentirti di fretta e agitato e ancorerà la tua mente al presente.

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Sembra ovvio, ma durante l’esibizione concentrati sul direttore d’orchestra o sui tuoi compagni di band e sulla musica. Ascolta con attenzione, anche quando non sei tu a suonare. Questo ti aiuterà a evitare di arrivare alla fine di uno spettacolo senza ricordare bene come ci sei arrivato.

Rivolgiti agli altri

Non sottovalutare mai il valore di trascorrere del tempo con le persone che ami e di cui ti fidi. Può essere uno strumento prezioso per sostenere il tuo benessere come musicista. Che si tratti di amici, familiari o del partner, parlare con qualcuno di come ti senti può aiutarti a contrastare il senso di isolamento e la solitudine. Non è necessariamente necessario farli sedere per una grande conversazione (anche se in alcune situazioni può essere utile). Spesso l’argomento emerge naturalmente. Potresti persino incoraggiare l’altra persona ad aprirsi di più a sua volta.

Prenditi cura della tua salute fisica

Il modo in cui ci sentiamo fisicamente e quello in cui ci sentiamo mentalmente sono spesso collegati. Una buona salute mentale può avere effetti positivi sulla salute fisica, mentre una cattiva salute mentale può avere effetti negativi su di essa. Infatti, circa il 30% delle persone affette da una condizione di salute fisica a lungo termine presenta anche un disturbo di salute mentale.

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Vediamo in che modo puoi prenderti cura della tua salute fisica.

Sonno

L'importanza del sonno non può essere sottovalutata. Il sonno permette al corpo e alla mente di riposare, al cervello di funzionare e al corpo di rimanere abbastanza sano da contrastare malattie e altri disturbi.

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Se non dormi abbastanza, potresti essere vulnerabile a:

• Mancanza di concentrazione
• Ridotte capacità cognitive
• Reazioni rallentate
• Sbalzi d'umore

• Obesità
• Diabete di tipo 2
• Pressione alta
• Malattie cardiache

• Ictus
• Cattiva salute mentale
• Morte prematura

(fonte)

Il Servizio sanitario nazionale britannico osserva La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le sei e le nove ore a notte. Si consiglia di andare a dormire e svegliarsi ogni giorno a orari simili.

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In quanto musicista, è probabile che tu abbia orari di lavoro diversi dal normale 9-17, soprattutto se suoni in spettacoli e concerti o in occasione di eventi come i matrimoni. Pertanto, può essere difficile creare una routine serale. Inoltre, esibirsi davanti a un pubblico può migliorare il benessere dei musicisti aumentando i livelli di adrenalina, cortisolo, dopamina, endorfine e serotonina, che rendono più difficile addormentarsi. Possono aumentare la frequenza cardiaca e bloccare la melatonina, l'ormone del sonno.
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Tuttavia, ci sono cose che puoi fare per segnalare al cervello e al corpo che è ora di dormire, anche se non puoi farle alla stessa ora ogni sera.

Evita gli schermi

I dispositivi elettronici emettono luce blu, che può sopprimere la produzione di melatonina. Riponili almeno un'ora prima di andare a dormire e, se possibile, tienili completamente fuori dalla camera da letto.

Fai un bagno o una doccia calda

La temperatura corporea si abbasserà dopo che sarai uscito dall'acqua; questo segnala al cervello che è ora di andare a letto e può persino riduci il tempo necessario per addormentarti di 10 minuti.

Scrivi tutto

Che si tratti della lista delle cose da fare per il giorno seguente, di un elenco delle cose per cui sei grato, di annotazioni sul diario usando degli spunti, o semplicemente di qualunque cosa ti venga in mente, scriverla può liberare la mente prima di andare a letto. Questa pratica è uno dei tanti strumenti efficaci per sostenere il benessere dei musicisti.

Prova a fare stretching o yoga

Un movimento delicato può rilassare i muscoli.

Leggi un libro o ascolta una storia della buonanotte

Le app di meditazione come Calm e Headspace offrono contenuti audio rilassanti, se non vuoi leggere.

Alimentazione

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel benessere dei musicisti. Potresti aver sentito parlare di “alimentazione equilibrata”. Significa semplicemente mangiare una varietà di gruppi alimentari, nelle giuste proporzioni per mantenersi in salute. Il NHS raccomanda:

• Almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Sono un’ottima fonte di vitamine, minerali e fibre alimentari. Fresche, surgelate, in scatola o essiccate: contano tutte. Una porzione corrisponde a 80 g di frutta fresca, surgelata o in scatola, oppure a 30 g di frutta essiccata da consumare durante un pasto.
• Basare i pasti su carboidrati amidacei, come pane integrale, riso integrale, pasta integrale e patate con la buccia. Sono la nostra principale fonte di energia e contengono anche importanti vitamine e sostanze nutritive.
• Consumare fonti di proteine, come carne magra, pesce, fagioli, legumi, uova e tofu. Le proteine sono essenziali per riparare le cellule e crearne di nuove, mantenere la massa muscolare e ossea e aiutare a sentirsi sazi.
• Includere latticini e alternative ai latticini, come latte, formaggio e yogurt. Sono buone fonti di calcio, vitamine e minerali, fondamentali per i denti e la densità ossea, oltre ad aiutare l’organismo a formare coaguli di sangue. Se non consumi latticini, cerca alternative arricchite con queste sostanze nutritive.

Acqua

Bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, di più se fai attività fisica o se fa caldo. L’idratazione ci aiuta a concentrarci, a digerire il cibo e a regolare la temperatura corporea, oltre a favorire la salute del cuore e la circolazione.

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Se non ti piace l’acqua naturale, puoi aggiungere della frutta o un po’ di concentrato senza zuccheri aggiunti, oppure lasciare in infusione una bustina di tè per dare più sapore.
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Sei fuori casa? Porta con te una borraccia riutilizzabile. Alcuni modelli hanno tacche di misurazione o orari sul lato per ricordarti di bere.

Caffeina

Le bevande contenenti caffeina, come caffè, tè, cola e bevande energetiche, possono aiutarci a sentirci più svegli. Tè e caffè possono essere consumati in piccole quantità nell’ambito di una dieta equilibrata.

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Tuttavia, è importante essere consapevoli degli effetti che la caffeina può avere sul tuo benessere in quanto musicista. È uno stimolante, cioè aumenta l’attività del cervello e del sistema nervoso. Nella giusta dose, può aumentare la concentrazione e i livelli di energia. Ma se consumi troppa caffeina, potresti sentirti ansioso, irrequieto e irritabile, perché aumenta la quantità di adrenalina e cortisolo (l’ormone dello stress). Tra quattro e cinque tazze al giornoè considerata una quantità moderata.

Alcol

Dopo un'esibizione, può essere allettante rilassarsi bevendo qualcosa. Tuttavia, il rischio che l'alcol comporta per la salute aumenta se si beve regolarmente, indipendentemente dalla quantità consumata.

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Se bevi, il NHS raccomanda quanto segue per mantenere basso il rischio:

• Cerca di non consumare più di 14 unità di alcol alla settimana
• Se consumi fino a 14 unità alla settimana, cerca di distribuirle uniformemente nell'arco di tre o più giorni
• Cerca di avere diversi giorni senza alcol ogni settimana
• Non bere se sei incinta

Attività fisica

Il NHS raccomanda che gli adulti facciano un po’ di attività fisica ogni giorno, oppure 150 minuti di attività fisica a intensità moderata o 75 minuti di attività fisica a intensità elevata distribuiti nell’arco della settimana. Sta a te decidere come suddividerli, in base alla tua routine.

Puoi anche includere esercizi di potenziamento, come yoga, pilates, sollevamento pesi ed esercizi a corpo libero come le flessioni.

Trova il tempo per le cose che ti piacciono

Per molti musicisti, quello che un tempo era un hobby è diventato una carriera. Vale quindi la pena trovare altre attività da svolgere esclusivamente per divertimento e relax al di fuori del lavoro. Potrebbero essere attività fisiche che contribuiscono a raggiungere i livelli di attività settimanali raccomandati, oppure qualcosa di più rilassante, come leggere o dipingere. Qualunque cosa sia, fallo per il piacere di farlo e lascia andare il bisogno di essere bravo in qualcosa.

Come ricevere ulteriore supporto

A volte potresti aver bisogno di ulteriore aiuto oltre ai cambiamenti dello stile di vita, oppure di ricevere aiuto per arrivare a una situazione in cui sia possibile apportare tali cambiamenti. Ecco alcune risorse e servizi a cui puoi accedere.

Se la tua vita è in pericolo, devi cercare immediatamente assistenza medica.

Chiama il 999 e chiedi un'ambulanza oppure Recati al pronto soccorso oppure Chiama il tuo team locale di gestione delle crisi, se ti è stato fornito il suo numero.

Supporto per la salute mentale tramite il NHS

I servizi per la salute mentale sono gratuiti tramite il NHS. Spesso puoi rivolgerti direttamente ai servizi, anche se in alcuni casi avrai bisogno di una richiesta del tuo medico di base, che potrebbe essere in grado di formulare una diagnosi e saprà individuare il servizio di cui hai bisogno. Parlare con il tuo medico di base della tua salute mentale è un buon punto di partenza, perché può anche consigliarti altri trattamenti, come i farmaci.

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Sono disponibili diverse terapie basate sul dialogo. Vediamo quali sono.

Attivazione comportamentale

Questo tipo di terapia offre alle persone affette da depressione modalità pratiche per apportare piccoli cambiamenti e affrontare i problemi che influenzano il loro umore.

Terapia cognitivo-comportamentale (TCC)

Il tuo terapeuta ti aiuterà ad affrontare pensieri e comportamenti controproducenti.

Consulenza psicologica

Il tuo terapeuta ti permetterà di parlare delle difficoltà che stai affrontando e ti aiuterà a trovare il modo di gestirle.

Desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR)

Un metodo che aiuta le persone affette da disturbo da stress post-traumatico (PTSD) a elaborare i ricordi e i flashback legati al trauma, impedendo al cervello di riproporli così frequentemente.

Autoaiuto guidato

Segui un percorso con l'aiuto di un terapeuta, con l'obiettivo di fornirti tecniche che puoi usare per gestire la tua salute mentale nella vita quotidiana.

Terapia interpersonale

Questo tipo di terapia analizza il ruolo che le relazioni svolgono nella depressione e viceversa, e affronta i problemi che ne derivano.

Terapia cognitivo-comportamentale basata sulla mindfulness

È una combinazione di esercizi di mindfulness e terapia cognitivo-comportamentale (CBT).

Puoi cercare i servizi locali di salute mentale attraverso il sito web del NHS. Una volta scelto un fornitore, il tuo medico di base può fissare un appuntamento mentre sei allo studio; altrimenti puoi fissarlo tu stesso online.

Contattare un'associazione benefica o un servizio di ascolto

Alcune associazioni benefiche e organizzazioni offrono gratuitamente o a basso costo terapie della parola oppure servizi di ascolto che puoi chiamare o a cui puoi inviare messaggi. Tra gli esempi ci sono:

È importante notare che c’è una differenza tra le terapie basate sul dialogo e i servizi di ascolto.

Terapie basate sul dialogo

Prevedono di parlare dei propri sentimenti e delle proprie esperienze con un professionista qualificato. Il terapeuta dovrebbe essere iscritto a un’organizzazione professionale e ti guiderà nell’affrontare i tuoi problemi.

Servizi di ascolto

Anche questi servizi permettono di parlare dei propri sentimenti e delle proprie esperienze. Non ti diranno cosa fare e, nella maggior parte dei casi, ti ascolteranno per tutto il tempo di cui ne avrai bisogno.

Pagare per il supporto alla salute mentale

Potresti decidere di pagare per il supporto alla salute mentale se puoi permettertelo, ad esempio se i tempi di attesa del NHS sono lunghi. Cerca un terapeuta iscritto a un’organizzazione professionale, perché dovrà rispettare determinati standard nello svolgimento della sua attività.
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Cerca un terapeuta che offra una prima sessione gratuita, così potrai capire se fa al caso tuo. Alcuni terapeuti privati possono anche offrire tariffe ridotte alle persone con un reddito basso.
Puoi trovare uno psicoterapeuta privato attraverso i seguenti enti:

Link utili e altre informazioni

Help Musicians

Come ricevere aiuto per la mia salute mentale e come accedere al supporto
NHS: come accedere ai servizi per la salute mentale
NHS: trova i servizi per la salute mentale