Una guida per sostenere la salute mentale e il benessere dei musicisti

Un'introduzione alla salute mentale

Le ricerche suggeriscono che artisti e performer hanno sette volte più probabilità di sperimentare problemi di salute mentale. Questa guida approfondita e completa vuole aumentare la consapevolezza sulla salute mentale tra performer e musicisti, promuovere pratiche sane per il benessere mentale, offrire strumenti e risorse utili e suggerire charity e organizzazioni di supporto che possono essere particolarmente utili ai musicisti.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la salute mentale è una parte essenziale della salute generale: “La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente l'assenza di malattia o infermità.”
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Definiscono poi la salute mentale come uno stato di benessere in cui una persona può:

• Riconoscere le proprie capacità
• Affrontare le normali difficoltà della vita
• Lavorare in modo produttivo
• Dare un contributo alla propria comunità

In sostanza, la salute mentale non è semplicemente l'assenza di condizioni di salute mentale.
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La charity per la salute mentale Mind segnala che un quarto delle persone sperimenterà qualche tipo di problema di salute mentale ogni anno.

Vale la pena notare che le diagnosi delle persone possono cambiare nel corso della vita.

Salute mentale, benessere e musicisti: statistiche

Il più grande studio conosciuto sulla salute mentale e l'industria musicale è stato condotto dall'Università di Westminster e MusicTank, e commissionato dalla charity Help Musicians.
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Music Minds Matter ha scoperto quanto segue:

I partecipanti hanno suggerito che i seguenti motivi contribuiscono a una cattiva salute mentale.

La seconda parte dello stesso studio ha anche rivelato alcune informazioni su come i musicisti vedono se stessi:

• Il loro rapporto con il lavoro fa parte di come si definiscono.
• Possono essere molto autocritici, perché fare il musicista significa ricevere feedback costanti, che tu stia suonando da solo, in orchestra o in una band.
• Vogliono sembrare come se avessero tutto sotto controllo, anche se stanno attraversando un momento difficile.

Di conseguenza, lo studio propone cambiamenti nell'istruzione e nelle migliori pratiche, oltre a servizi di supporto per il benessere dei musicisti e di chiunque lavori nella musica.

Studi più ampi sulla salute mentale nei luoghi di lavoro hanno dato risultati contrastanti.
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In un sondaggio del 2021:

In positivo, la percentuale di persone in ruoli dirigenziali che hanno il benessere dei dipendenti tra le priorità è aumentata in modo significativo (75% nel 2021, rispetto al 61% nel 2020).
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Tuttavia, il 46% dei luoghi di lavoro non ha una strategia o una politica formale sulla salute mentale, ma adotta invece un approccio improvvisato, che può portare incertezza. E i dipendenti sono preoccupati di parlare apertamente della propria salute mentale. In un altro sondaggio, il 64% dei partecipanti ha ammesso di avere paura di essere giudicato dai propri manager se parlava della propria salute mentale. Le ragioni fornite includevano:

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La stessa ricerca ha mostrato che il 46,1% dei professionisti ha pensato di lasciare un lavoro perché influiva sulla loro salute mentale, suggerendo che le aziende hanno più probabilità di trattenere il personale se tengono conto del loro benessere.

Creare un ambiente di lavoro migliore

Ci sono diversi modi in cui un datore di lavoro può essere più attento ai propri dipendenti e al loro benessere.

Evita di stigmatizzare la salute mentale sul posto di lavoro
Puoi farlo parlando apertamente dell'argomento e sensibilizzando, così tutti i dipendenti sono informati allo stesso modo.

Fornisci formazione ai dipendenti per prepararli meglio a parlare di salute mentale sul lavoro
Le persone sono più propense a parlare dei problemi se sanno che verranno affrontati con sensibilità.

Consiglia servizi per la salute mentale
Anche se programmare incontri individuali in cui i dipendenti possono parlare di eventuali problemi può aiutare, a volte qualcuno avrà bisogno di rivolgersi a un professionista. Tieni a portata di mano qualche raccomandazione.

Statistiche recenti sulla salute mentale
Gli eventi globali sembrano aver avuto un impatto significativo sulla salute mentale della popolazione, con l'ultimo sondaggio che mostra che il 21% degli adulti ha vissuto una qualche forma di depressione all'inizio del 2021. Si tratta di un aumento rispetto al trimestre precedente (19%) e di oltre il doppio rispetto a quanto riportato prima della pandemia (10%).

Dei partecipanti:

• Gli adulti tra i 16 e i 29 anni erano quelli che più spesso dichiaravano di aver vissuto esperienze di depressione (34%)
• Le donne avevano più probabilità di soffrire di depressione, in tutte le fasce d'età (43%, rispetto al 26% degli uomini della stessa età)
• Gli adulti di etnia mista avevano più probabilità di soffrire di depressione rispetto agli adulti bianchi (35% contro 20%)
• Gli adulti disabili avevano più probabilità di soffrire di depressione rispetto agli adulti non disabili (39% contro 13%)

Buone pratiche per il benessere mentale

C'è molto che tutti noi possiamo fare per sostenere la nostra salute mentale e il nostro benessere come musicisti. Vediamo insieme alcune di queste azioni.

Riformula pensieri e comportamenti poco utili

È facile lasciare che i pensieri vadano e vengano senza davvero metterli in discussione. Ma non tutti i nostri pensieri sono utili o razionali. Anche solo prendersi il tempo per riconoscere quando i tuoi pensieri sono negativi o irrazionali può aiutare.
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Puoi fare un passo in più riformulando questi pensieri. Questo significa che, oltre a notare attivamente i tuoi pensieri poco utili, puoi trasformarli in qualcosa di più costruttivo. Il nuovo pensiero non deve essere per forza positivo; deve solo aiutarti a vedere le cose con più chiarezza. Ad esempio, “Ho suonato malissimo oggi” può diventare “Domani prima di salire sul palco provo la parte difficile dello spettacolo.”

Pratica la mindfulness

La mindfulness è la capacità di essere davvero presenti e non sentirsi troppo sopraffatti da ciò che succede intorno a noi. Può aiutarci a notare come ci sentiamo e cosa stiamo pensando, il che a sua volta può aiutarci a vedere le cose con più chiarezza e migliorare il nostro benessere come musicisti. 
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La mindfulness può essere praticata in modi diversi, quindi se una tecnica non fa per te, ce n'è sempre un'altra.

1. Meditazione

Puoi usare un'app o un video online come guida, oppure semplicemente sederti in silenzio e osservare i tuoi pensieri e sentimenti mentre vanno e vengono.

2. Meditare mentre fai altre attività

Lo yoga è l'opzione più comune, perché è una pratica naturalmente meditativa, ma puoi incorporare la meditazione anche in altri tipi di movimento o attività, incluso suonare uno strumento. Concentrarti su quello che stai facendo spesso ti permette di essere davvero presente.

3. Fare pause durante la giornata

Che sia un momento per raccoglierti prima di iniziare la giornata o un attimo per riflettere prima di andare a dormire, prenderti qualche minuto per essere nel momento può creare una sensazione di calma.

Come meditare

Trova una posizione comoda

Incrocia le gambe (se sei a terra o su un cuscino da meditazione), oppure assicurati che i piedi siano ben appoggiati a terra (se sei seduto su una sedia).

Siediti dritto

Ma non in modo innaturalmente dritto: dovresti sentirti comodo, non rigido. Metti le mani in grembo o sulle cosce.

Abbassa lo sguardo o chiudi gli occhi

La scelta dipende solo dalle tue preferenze personali.

Osserva il tuo respiro mentre entra ed esce

Non cercare di respirare in un modo specifico. La tua mente potrebbe vagare, ma non giudicarti se succede. Semplicemente nota i tuoi pensieri e sentimenti, poi torna a concentrarti sul respiro.

Come essere consapevole quando suoni uno strumento

Che tu stia provando o suonando dal vivo, ci sono modi per essere consapevole mentre suoni uno strumento, che supportano il benessere dei musicisti.

Durante la pratica

Rimuovi tutte le distrazioni, se possibile. Poi inizia riscaldandoti, entrando gradualmente nel ritmo. Gli esercizi che fai dipendono dallo strumento che suoni.
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Se stai lavorando su un brano e arrivi a una sezione che trovi difficile, dovresti fermarti e cercare di capire perché è difficile e come potresti affrontarla, invece di ricominciare dall'inizio. Non solo così eviti di esercitarti molte più volte sull'inizio rispetto alle altre parti del brano, ma è anche un'opportunità per concentrarti davvero, essere consapevole e sostenere il tuo benessere come musicista. 

Prima e durante un'esibizione

È naturale sentirsi nervosi prima di un'esibizione. Accetta quei nervi: significano che ci tieni a quello che stai per fare. Potresti trovare utile fare qualche respiro profondo e calmante. Un altro modo per essere consapevole prima di esibirti è essere molto intenzionale in tutto ciò che fai. Questo ti impedirà di sentirti di fretta o agitato e ancorerà la tua mente al presente.
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Sembra ovvio, ma durante l'esibizione concentrati sul direttore o sui tuoi compagni di band e sulla musica. Ascolta attentamente, anche quando non stai suonando tu. Questo ti aiuterà a non arrivare alla fine dello spettacolo senza ricordarti bene come ci sei arrivato.

Rivolgiti agli altri

Non sottovalutare mai il potere di passare del tempo con le persone che ami e di cui ti fidi. Può essere uno strumento potente per sostenere il tuo benessere come musicista. Che si tratti di amici, famiglia o del tuo partner, parlare con qualcuno di come ti senti può fermare i sentimenti di isolamento e solitudine. Non è necessario sedersi per una grande conversazione (anche se a volte può aiutare). Spesso l'argomento viene fuori in modo naturale. Potresti persino incoraggiare anche l'altra persona ad aprirsi di più.

Prenditi cura della tua salute fisica

Come ci sentiamo fisicamente e mentalmente spesso è collegato. Una buona salute mentale può influire positivamente sulla salute fisica, mentre una cattiva salute mentale può influire negativamente. Infatti, circa il 30% delle persone con una condizione fisica cronica ha anche un disturbo mentale.
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Vediamo come puoi prenderti cura della tua salute fisica.

Sonno

L'importanza del sonno non può essere sottovalutata. Dormire permette al corpo e alla mente di riposare, al cervello di funzionare e al corpo di restare abbastanza sano da difendersi da malattie e altri disturbi.
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Se non dormi abbastanza, potresti essere vulnerabile a:

• Mancanza di concentrazione
• Riduzione delle capacità cognitive
• Reazioni rallentate
• Cambiamenti d'umore

• Obesità
• Diabete di tipo 2
• Pressione alta
• Malattie cardiache

• Ictus
• Cattiva salute mentale
• Morte precoce

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Il NHS segnala che la maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le sei e le nove ore a notte. Raccomandano di andare a dormire e svegliarsi sempre agli stessi orari.
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Come musicista, è probabile che tu abbia orari di lavoro diversi dal classico 9-17, soprattutto se suoni a spettacoli, concerti o eventi come matrimoni. Per questo può essere difficile creare una routine per andare a dormire. Inoltre, suonare davanti a un pubblico può migliorare il benessere dei musicisti aumentando i livelli di adrenalina, cortisolo, dopamina, endorfine e serotonina, tutte sostanze che rendono più difficile addormentarsi. Possono aumentare la frequenza cardiaca e bloccare la melatonina, l'ormone del sonno.
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Tuttavia, ci sono cose che puoi fare per segnalare al cervello e al corpo che è ora di dormire, anche se non riesci a farle sempre alla stessa ora ogni sera.

Evita gli schermi

I dispositivi elettronici emettono luce blu, che può sopprimere la produzione di melatonina. Mettili via almeno un'ora prima di andare a dormire e, se possibile, tienili fuori dalla camera da letto.

Fai un bagno o una doccia calda

La tua temperatura corporea si abbasserà dopo che esci, segnalando al cervello che è ora di dormire e può anche ridurre il tempo che impieghi ad addormentarti di 10 minuti.

Scrivi tutto

Che sia una lista di cose da fare per il giorno dopo, una lista di cose per cui sei grato, appunti sul diario usando spunti, o semplicemente tutto ciò che ti passa per la testa, scrivere può liberare la mente prima di andare a letto. Questa pratica è uno dei tanti strumenti potenti per sostenere il benessere dei musicisti.

Prova stretching o yoga

Un movimento dolce può rilassare i tuoi muscoli.

Leggi un libro o ascolta una storia per dormire

App di meditazione come Calm e Headspace offrono audio rilassanti se non hai voglia di leggere.

Dieta

La dieta gioca un ruolo fondamentale nel benessere dei musicisti. Forse hai sentito parlare di "dieta equilibrata". Significa semplicemente mangiare una varietà di gruppi alimentari, nelle giuste proporzioni per restare in salute. L'NHS raccomanda:

• Almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Sono una grande fonte di vitamine, minerali e fibre alimentari. Freschi, surgelati, in scatola e secchi contano tutti. Una porzione è 80g di frutta o verdura fresca, surgelata o in scatola, oppure 30g di frutta secca con un pasto.
• Prepara i pasti partendo da carboidrati amidacei, come pane integrale, riso integrale, pasta integrale e patate con la buccia. Sono la nostra principale fonte di energia e contengono anche vitamine e nutrienti importanti.
• Mangia fonti di proteine, come carne magra, pesce, fagioli, legumi, uova e tofu. Le proteine sono essenziali per riparare le cellule e crearne di nuove, mantenere la massa muscolare e ossea e aiutarti a sentirti sazio.
• Inclusi latticini e alternative ai latticini, come latte, formaggio e yogurt. Sono ottime fonti di calcio, vitamine e minerali, fondamentali per denti e densità ossea e aiutano il corpo a formare coaguli di sangue. Se non consumi latticini, cerca alternative arricchite con questi nutrienti.

Acqua

Bevi almeno otto bicchieri d'acqua al giorno, di più se sei attivo o se fa caldo. L'idratazione ci aiuta a concentrarci, digerire il cibo e controllare la temperatura corporea, oltre che a mantenere la salute del cuore e la circolazione.
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Se non ti piace l'acqua naturale, puoi aggiungere della frutta o un po' di sciroppo senza zuccheri aggiunti, oppure mettere in infusione una bustina di tè per dare più sapore.
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Se sei in giro, porta con te una borraccia riutilizzabile. Esistono alcune versioni con misurazioni o orari sul lato per ricordarti di bere.

Caffeina

Le bevande che contengono caffeina, come caffè, tè, cola e bevande energetiche, possono aiutarci a sentirci più svegli. Tè e caffè possono essere consumati in piccole dosi come parte di una dieta equilibrata.
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Tuttavia, è importante essere consapevoli degli effetti che la caffeina può avere sul tuo benessere come musicista. È uno stimolante, cioè aumenta l'attività nel cervello e nel sistema nervoso. Nella giusta dose, questo può aumentare la concentrazione e i livelli di energia. Ma se consumi troppa caffeina potresti sentirti ansioso, irrequieto e irritabile, perché aumenta la quantità di adrenalina e cortisolo (l'ormone dello stress). Tra quattro e cinque tazze al giorno è considerata una quantità moderata.

Alcol

Potrebbe essere allettante rilassarsi dopo una performance con un drink. Ma il rischio che l'alcol comporta per la tua salute aumenta se bevi regolarmente, indipendentemente da quanto ne consumi.
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Se bevi, il NHS raccomanda quanto segue per mantenere basso il rischio:

• Cerca di non bere più di 14 unità di alcol a settimana
• Se bevi fino a 14 unità a settimana, cerca di distribuirle su tre o più giorni
• Cerca di avere diversi giorni senza alcol ogni settimana
• Non bere se sei incinta

Esercizio

Il NHS raccomanda che gli adulti facciano ogni giorno un po' di esercizio, ovvero 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa distribuiti durante la settimana. Come suddividere questi minuti dipende da te e può essere adattato alla tua routine.

Puoi anche includere esercizi di rafforzamento, come yoga, pilates, sollevamento pesi ed esercizi a corpo libero come le flessioni.

Trova il tempo per le cose che ti piacciono

Per molti musicisti, ciò che una volta era un hobby è diventato una carriera. Quindi vale la pena trovare altre attività che fai solo per divertimento e relax al di fuori del lavoro. Queste possono essere attività fisiche che contribuiscono ai tuoi livelli di attività settimanali, oppure qualcosa di più rilassante come leggere o dipingere. Qualunque cosa sia, falla per il piacere e lascia andare il bisogno di essere bravo in qualcosa.

Ottenere supporto aggiuntivo

A volte potresti aver bisogno di un aiuto extra oltre ai cambiamenti nello stile di vita – o di un supporto per arrivare a poterli fare. Ecco alcune risorse e servizi a cui puoi accedere.

Se la tua vita è a rischio, devi cercare subito aiuto medico.

Chiama il 112 e chiedi un'ambulanza oppure Vai al Pronto Soccorso oppure Chiama il tuo team di crisi locale, se ti hanno dato il numero.

Supporto per la salute mentale tramite il SSN

I servizi per la salute mentale sono gratuiti con il SSN. Spesso puoi accedervi direttamente, anche se in alcuni casi serve una segnalazione del tuo medico di base, che può anche fare una diagnosi e trovare il servizio di cui hai bisogno. Parlare con il tuo medico di base della tua salute mentale è un buon punto di partenza, perché può anche consigliarti altri trattamenti, come i farmaci.
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Ci sono diverse terapie basate sul dialogo disponibili. Vediamo quali sono.

Attivazione comportamentale
Questo tipo di terapia offre a chi soffre di depressione modi pratici per fare piccoli cambiamenti e affrontare i problemi che influenzano l'umore.

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)
Il tuo terapeuta ti aiuterà ad affrontare pensieri e comportamenti poco utili.

Counseling
Il tuo terapeuta ti permetterà di parlare delle difficoltà che stai affrontando e ti aiuterà a trovare modi per affrontarle.

Desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR)
Un modo per chi vive il PTSD di elaborare i ricordi e i flashback scatenanti del trauma, così il cervello smette di farli riaffiorare così spesso.

Auto-aiuto guidato
Segui un percorso con l'aiuto di un terapeuta, con l'obiettivo di darti tecniche che puoi usare per gestire la tua salute mentale nella vita di tutti i giorni.

Terapia interpersonale
Questo tipo di terapia analizza il ruolo che le relazioni giocano nella depressione e viceversa, affrontando i problemi che ne derivano.

Terapia cognitivo-comportamentale basata sulla mindfulness
Questa è una combinazione di esercizi di mindfulness e CBT.

Puoi cercare servizi di salute mentale locali tramite il sito NHS. Una volta scelto un fornitore, il tuo medico può prenotare un appuntamento mentre sei in ambulatorio, oppure puoi prenotarlo tu stesso online.

Contattare un'associazione o un servizio di ascolto

Alcune associazioni e organizzazioni offrono terapie di parola gratuite o a basso costo, oppure servizi di ascolto che puoi chiamare o a cui puoi inviare messaggi. Esempi includono:

È importante notare che c'è una differenza tra le terapie di parola e i servizi di ascolto.

Terapie di parola
Questi prevedono di parlare con un professionista qualificato dei tuoi sentimenti ed esperienze. Il terapeuta dovrebbe essere iscritto a un ente professionale e ti guiderà nell'affrontare i tuoi problemi.

Servizi di ascolto
Questi ti permettono anche di parlare dei tuoi sentimenti ed esperienze. Non ti diranno cosa fare e nella maggior parte dei casi ti ascolteranno per tutto il tempo di cui hai bisogno.

Pagare per il supporto alla salute mentale
Potresti voler pagare per un supporto per la salute mentale se puoi permettertelo, ad esempio se le liste d'attesa del NHS sono lunghe. Cerca un terapeuta iscritto a un ente professionale, perché dovrà rispettare determinati standard nella sua pratica.
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Cerca un terapeuta che offra una prima sessione gratuita, così puoi vedere se fa al caso tuo. Alcuni terapeuti privati possono anche offrire tariffe ridotte per chi ha un reddito basso.
Puoi trovare uno psicoterapeuta privato tramite i seguenti enti:

Link utili & altre informazioni

Help Musicians
Mind: Guida Coronavirus per datori di lavoro
Ottenere aiuto per la mia salute mentale e come accedere al supporto
NHS: Come accedere ai servizi di salute mentale
NHS: Trova servizi di salute mentale