Guide pour soutenir la santé mentale et le bien-être des musiciens

Une introduction à la santé mentale

Les recherches suggèrent que les artistes et les interprètes sont sept fois plus susceptibles de connaître des problèmes de santé mentale. Ce guide approfondi et complet vise à sensibiliser les interprètes et les musiciens à la santé mentale, à promouvoir de bonnes pratiques pour le bien-être mental, à proposer des outils et des ressources utiles, et à recommander des associations caritatives et des organismes d’accompagnement qui peuvent être particulièrement utiles aux musiciens.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la santé mentale est une composante essentielle de la santé générale : « La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité. »
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Ils définissent ensuite la santé mentale comme un état de bien-être dans lequel une personne peut :

• Réaliser ses propres capacités
• Faire face aux tensions normales de la vie
• Travailler de manière productive
• Contribuer à sa communauté

En substance, la santé mentale ne se résume pas à l’absence de tout trouble de santé mentale.

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L’association de santé mentale Mind note que un quart des personnes seront confrontées à un problème de santé mentale quel qu’il soit chaque année.

Il convient de noter que les diagnostics des personnes peuvent changer au cours de leur vie.

Santé mentale, bien-être et musiciens : statistiques

L’étude la plus vaste connue sur la santé mentale et l’industrie musicale a été menée par l’Université de Westminster et MusicTank, à la demande de l’association caritative Help Musicians.

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Music Minds Mattera révélé ce qui suit :

Les personnes interrogées ont indiqué que les raisons suivantes contribuaient à une mauvaise santé mentale.

• Leur relation avec leur travail fait partie de la façon dont ils se définissent.
• Ils peuvent être très critiques envers eux-mêmes, car être musicien implique de recevoir constamment des retours, que l’on joue en solo, dans un orchestre ou dans un groupe.
• Ils veulent donner l’impression de tout maîtriser, même s’ils éprouvent des difficultés.

En conséquence, l’étude propose des changements dans l’éducation et les bonnes pratiques, ainsi que dans les services de soutien au bien-être des musiciens et de toute autre personne travaillant dans le secteur de la musique.

Des études plus larges sur la santé mentale au travail ont abouti à des résultats mitigés.

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Dans une enquête de 2021:

Sur une note positive, la proportion de personnes occupant des postes à responsabilité qui accordent une place au bien-être de leurs employés a considérablement augmenté (75 % en 2021, contre 61 % en 2020).

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Cependant, 46 % des lieux de travail ne disposent d'aucune stratégie ni politique officielle en matière de santé mentale et adoptent plutôt une approche au cas par cas, ce qui peut être source d'incertitude. Par ailleurs, les employés craignent de parler ouvertement de leur santé mentale. Dans une autre enquête, 64 % des personnes interrogées ont reconnu avoir peur d'être jugées par leurs responsables si elles parlaient de leur santé mentale. Elles ont notamment cité les raisons suivantes :

(source)

La même étude a montré que 46,1 % des professionnels avaient envisagé de quitter leur emploi parce que celui-ci avait eu un impact sur leur santé mentale, ce qui suggère que les entreprises ont davantage de chances de fidéliser leur personnel si elles tiennent compte de son bien-être.

Créer un meilleur environnement de travail

Un employeur peut améliorer de plusieurs façons son soutien à ses employés et à leur bien-être.

Éviter de stigmatiser la santé mentale au travail

Cela peut se faire en en parlant ouvertement et en sensibilisant les personnes concernées, afin que tous les employés disposent du même niveau d’information.

Proposer aux employés une formation pour qu’ils soient mieux préparés à parler de santé mentale au travail

Les gens sont davantage susceptibles d’aborder les problèmes s’ils savent qu’ils seront traités avec tact.

Recommander des services de santé mentale

Même si planifier des échanges individuels, au cours desquels les employés peuvent parler de leurs problèmes, peut aider, il arrivera parfois que quelqu’un ait besoin de consulter un professionnel. Préparez quelques recommandations.

Statistiques récentes sur la santé mentale

Les événements mondiaux semblent avoir eu un impact significatif sur la santé mentale de la population, la dernière enquête montrant que 21 % des adultes ont connu une forme de dépression début 2021. Il s’agissait d’une hausse par rapport au trimestre précédent (19 %), et de plus du double du taux signalé avant la pandémie (10 %).

Parmi les personnes interrogées :

• Les adultes âgés de 16 à 29 ans étaient les plus susceptibles de déclarer avoir connu une dépression (34%)
• Les femmes étaient plus susceptibles de souffrir de dépression, toutes tranches d’âge confondues (43 %, contre 26 % des hommes du même âge)
• Les adultes issus de groupes ethniques mixtes étaient plus susceptibles de souffrir de dépression que les adultes blancs (35 % contre 20 %)
• Les adultes handicapés étaient plus susceptibles de souffrir de dépression que les adultes non handicapés (39 % contre 13 %)

Il est particulièrement préoccupant de constater que les personnes se trouvant dans une situation économique plus précaire ou confrontées à des inégalités préexistantes – les jeunes, les femmes, les adultes cliniquement vulnérables, les personnes handicapées et celles vivant dans les zones les plus défavorisées d’Angleterre – ont été touchées de manière disproportionnée. Cela suggère que les inégalités dans notre société se sont aggravées du fait de la pandémie.

a déclaré Jo Bibby, directrice de la santé à la Health Foundation, en réaction à ces chiffres.

Pratiques saines pour le bien-être mental

Nous pouvons tous faire beaucoup de choses pour prendre soin de notre santé mentale et de notre bien-être en tant que musiciens. Explorons maintenant certaines de ces actions.

Repenser les pensées et les comportements qui ne vous aident pas

Il est facile de laisser les pensées aller et venir sans vraiment les remettre en question. Mais toutes nos pensées ne sont ni utiles ni rationnelles. Même le simple fait de prendre le temps de reconnaître que vos pensées sont négatives ou irrationnelles peut aider.

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Vous pouvez aller plus loin en les reconsidérant. Cela signifie qu'en plus de remarquer activement les pensées qui ne vous aident pas, vous les transformez ensuite en quelque chose de plus utile. La nouvelle pensée n'a pas besoin d'être positive ; elle doit simplement vous aider à relativiser vos sentiments. Par exemple, « J'ai très mal joué aujourd'hui » peut devenir « Je vais répéter la partie difficile du morceau avant de monter sur scène demain. »

Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience est la capacité d'être pleinement présent sans se laisser submerger par ce qui se passe autour de soi. Elle peut nous aider à remarquer ce que nous ressentons et ce que nous pensons, ce qui peut à son tour nous aider à prendre du recul et à améliorer notre bien-être en tant que musiciens.

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La pleine conscience peut se pratiquer de différentes façons. Si une technique ne vous convient pas, il y en a toujours une autre.

1. Méditation

Vous pouvez utiliser une application ou une vidéo en ligne comme guide, ou simplement vous asseoir en silence et observer vos pensées et vos sentiments au fur et à mesure qu’ils vont et viennent.

2. Méditer tout en pratiquant d’autres activités

Le yoga est l’option la plus courante, car c’est une pratique naturellement méditative, mais vous pouvez intégrer la méditation à d’autres types de mouvements ou d’activités, notamment en jouant d’un instrument. Concentrer votre attention sur ce que vous faites vous permet souvent d’être pleinement présent.

3. Faire des pauses tout au long de la journée

Qu’il s’agisse de prendre un peu de temps pour vous ressaisir avant de commencer votre journée ou d’un moment de réflexion avant d’aller vous coucher, prendre quelques minutes pour vivre pleinement l’instant présent peut créer un sentiment de calme.

Comment méditer

Trouvez une position assise confortable

Croisez les jambes (si vous êtes assis par terre ou sur un coussin de méditation) ou assurez-vous que vos pieds reposent fermement au sol (si vous êtes assis sur une chaise).

Tenez-vous bien droit

Mais sans vous raidir : vous devez vous sentir à l’aise, pas crispé. Placez vos mains sur vos genoux ou sur le haut de vos jambes.

Baissez le regard ou fermez les yeux

C’est entièrement une question de préférence personnelle.

Observez votre respiration entrer et sortir

N’essaie pas de respirer d’une manière particulière. Ton esprit peut vagabonder, mais ne te juge pas si cela arrive. Contente-toi plutôt d’observer tes pensées et tes émotions, puis de te reconcentrer sur ta respiration.

Comment être attentif en jouant d’un instrument

Que tu sois en train de répéter ou de te produire sur scène, il existe des façons de pratiquer la pleine conscience lorsque tu joues d’un instrument, qui favorisent le bien-être des musiciens.

Pendant les répétitions

Élimine toute distraction, si possible. Commence ensuite par t’échauffer, en te mettant progressivement dans le rythme. Les exercices que tu fais varient selon l’instrument dont tu joues.

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Si tu travailles sur un morceau et que tu arrives à une section que tu trouves difficile, arrête-toi et essaie de comprendre pourquoi elle est difficile et comment tu pourrais l’aborder, plutôt que de recommencer depuis le début. Cela t’empêche non seulement de travailler le début bien plus souvent que les autres sections du morceau, mais c’est aussi l’occasion de vraiment te concentrer, d’être attentif et de favoriser ton bien-être en tant que musicien.

Avant et pendant une représentation

Il est naturel de se sentir nerveux avant une représentation. Accepte cette nervosité : elle signifie que tu tiens à ce que tu t’apprêtes à faire. Il peut être utile de prendre quelques respirations profondes et apaisantes. Une autre façon d’être attentif avant de te produire est d’agir avec beaucoup de intention dans tout ce que tu fais. Cela t’empêchera de te sentir pressé et fébrile, et ancrera ton esprit dans le présent.

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Cela semble évident, mais pendant la représentation elle-même, concentrez-vous sur le chef d’orchestre ou vos partenaires de groupe, ainsi que sur la musique. Écoutez attentivement, même lorsque ce n’est pas vous qui jouez. Cela vous aidera à éviter d’arriver à la fin d’un spectacle sans vraiment vous souvenir de la façon dont vous y êtes arrivé.

Tournez-vous vers les autres

Ne sous-estimez jamais le pouvoir du temps passé avec les personnes que vous aimez et en qui vous avez confiance. Cela peut être un outil puissant pour favoriser votre bien-être en tant que musicien. Qu’il s’agisse d’amis, de membres de votre famille ou de votre partenaire, parler à quelqu’un de ce que vous ressentez peut empêcher l’isolement et la solitude de s’installer. Vous n’avez pas forcément besoin de les faire asseoir pour avoir une grande conversation (même si cela peut aider dans certaines situations). Souvent, le sujet viendra naturellement. Vous pourrez même encourager l’autre personne à se montrer plus ouverte elle aussi.

Prenez soin de votre santé physique

La façon dont nous nous sentons physiquement et mentalement est souvent liée. Une bonne santé mentale peut avoir un effet positif sur votre santé physique, tandis qu’une mauvaise santé mentale peut avoir un effet négatif sur celle-ci. En fait, environ 30 % des personnes souffrant d’un problème de santé physique de longue durée ont également un problème de santé mentale.

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Voyons comment vous pouvez prendre soin de votre santé physique.

Sommeil

L’importance du sommeil ne saurait être sous-estimée. Le sommeil permet à notre corps et à notre esprit de se reposer, à notre cerveau de fonctionner et à notre organisme de rester suffisamment sain pour lutter contre les maladies et autres affections.

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Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pourriez être exposé à :

• Manque de concentration
• Diminution des capacités cognitives
• Réactions retardées
• Variations de l’humeur

• Obésité
• Diabète de type 2
• Hypertension artérielle
• Maladie cardiaque

• Accident vasculaire cérébral
• Mauvaise santé mentale
• Décès prématuré

(source)

Le NHS indique La plupart des adultes ont besoin de six à neuf heures de sommeil par nuit. Il est recommandé de se coucher et de se réveiller à des heures similaires chaque jour.

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En tant que musicien, votre emploi du temps est probablement différent des horaires de travail habituels de 9 h à 17 h, surtout si vous vous produisez lors de spectacles et de concerts, ou à l’occasion d’événements tels que des mariages. Il peut donc être difficile de mettre en place une routine du coucher. De plus, jouer devant un public peut améliorer le bien-être des musiciens en augmentant les niveaux d’adrénaline, de cortisol, de dopamine, d’endorphines et de sérotonine, ce qui rend plus difficile l’endormissement. Ces hormones peuvent accélérer votre rythme cardiaque et bloquer la mélatonine, l’hormone du sommeil.
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Cependant, vous pouvez faire certaines choses pour signaler à votre cerveau et à votre corps qu’il est temps de dormir, même si vous ne pouvez pas les faire à la même heure chaque soir.

Évitez les écrans

Les appareils électroniques émettent une lumière bleue, qui peut inhiber la production de mélatonine. Rangez-les au moins une heure avant l’heure prévue de votre coucher et, si possible, laissez-les complètement hors de votre chambre.

Prenez un bain ou une douche chaude

Votre température corporelle diminuera après votre sortie du bain ou de la douche, ce qui indique à votre cerveau qu’il est temps d’aller se coucher et peut même réduire le temps qu’il vous faut pour vous endormir de 10 minutes.

Notez tout

Qu’il s’agisse d’une liste de tâches pour le lendemain, d’une liste de choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude, d’entrées de journal à l’aide de suggestions, ou simplement de tout ce qui vous passe par la tête, le fait de l’écrire peut vous libérer l’esprit avant de vous coucher. Cette pratique est l’un des nombreux outils puissants qui contribuent au bien-être des musiciens.

Essayez les étirements ou le yoga

Des mouvements doux peuvent détendre vos muscles.

Lisez un livre ou écoutez une histoire pour vous endormir

Les applications de méditation comme Calm et Headspace proposent des contenus audio relaxants si vous ne voulez pas lire.

Alimentation

L’alimentation joue un rôle essentiel dans le bien-être des musiciens. Vous avez peut-être entendu parler de l’expression « alimentation équilibrée ». Cela signifie simplement manger une variété de groupes d’aliments, dans les bonnes proportions, pour rester en bonne santé. Le NHS recommande :

• Au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Ils constituent une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Qu’ils soient frais, surgelés, en conserve ou secs, ils comptent tous. Une portion correspond à 80 g de fruits frais, surgelés ou en conserve, ou à 30 g de fruits secs consommés avec un repas.
• Composer les repas autour de féculents, comme le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes et les pommes de terre avec leur peau. Ce sont notre principale source d’énergie et ils contiennent également des vitamines et des nutriments importants.
• Manger des sources de protéines, comme la viande maigre, le poisson, les haricots, les légumineuses, les œufs et le tofu. Les protéines sont essentielles pour réparer les cellules et en produire de nouvelles, maintenir la masse musculaire et la masse osseuse, et aider à se sentir rassasié.
• Inclure des produits laitiers et des alternatives aux produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt. Ils constituent de bonnes sources de calcium, de vitamines et de minéraux, qui sont essentiels à la santé des dents et à la densité osseuse, et aident l’organisme à former des caillots sanguins. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, choisissez des alternatives enrichies de ces nutriments.

Eau

Boire au moins huit verres d’eau par jour, voire davantage si vous êtes actif ou s’il fait chaud. Une bonne hydratation nous aide à nous concentrer, à digérer notre nourriture et à réguler la température de notre corps, tout en favorisant la santé cardiaque et la circulation sanguine.

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Si vous n’aimez pas l’eau nature, vous pouvez y ajouter des fruits ou un peu de sirop sans sucres ajoutés, ou y faire infuser un sachet de thé pour plus de saveur.
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En déplacement ? Emportez une gourde réutilisable. Certains modèles comportent des graduations ou des horaires sur le côté pour vous rappeler de boire.

Caféine

Les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes, peuvent nous aider à nous sentir plus éveillés. Le thé et le café peuvent être consommés en petites quantités dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

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Cependant, il est important de connaître les effets que la caféine peut avoir sur votre bien-être en tant que musicien. C’est un stimulant, ce qui signifie qu’elle accroît l’activité du cerveau et du système nerveux. À la bonne dose, elle peut améliorer votre concentration et votre niveau d’énergie. Mais si vous consommez trop de caféine, vous pouvez vous sentir anxieux, agité et irritable, car elle augmente la quantité d’adrénaline et de cortisol (l’hormone du stress). Entre quatre et cinq tasses par jour est considérée comme une quantité modérée.

Alcool

Il peut être tentant de décompresser après une représentation en prenant un verre. Mais les risques que l’alcool fait courir à votre santé augmentent si vous buvez régulièrement, quelle que soit la quantité consommée.

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Si vous buvez, le NHS recommande les mesures suivantes pour maintenir votre niveau de risque à un niveau faible :

• Essayez de ne pas boire plus de 14 unités d’alcool par semaine
• Si vous buvez jusqu’à 14 unités par semaine, essayez de les répartir régulièrement sur au moins trois jours
• Essayez d’avoir plusieurs jours sans alcool chaque semaine
• Ne buvez pas d’alcool si vous êtes enceinte

Faites de l’exercice

Le NHS recommande que les adultes pratiquent un certain type d’exercice chaque jour, soit 150 minutes d’exercice d’intensité modérée, soit 75 minutes d’exercice d’intensité soutenue réparties sur la semaine. C’est à vous de décider comment les répartir, en fonction de votre routine.

Vous pouvez également intégrer des exercices de renforcement musculaire, comme le yoga, le Pilates, la musculation et des exercices utilisant le poids du corps, comme les pompes.

Accordez du temps aux choses que vous aimez

Pour de nombreux musiciens, ce qui n’était autrefois qu’un loisir est devenu une carrière. Il vaut donc la peine de trouver d’autres activités que vous pratiquez uniquement pour le plaisir et la détente, en dehors du travail. Il peut s’agir d’activités physiques qui contribuent à atteindre vos objectifs hebdomadaires en matière d’activité, ou de quelque chose de plus calme comme la lecture ou la peinture. Quoi que ce soit, faites-le pour le plaisir et renoncez au besoin d’être doué dans un domaine.

Obtenir un soutien supplémentaire

Il se peut que vous ayez parfois besoin d’une aide supplémentaire allant au-delà des changements de mode de vie, ou que vous ayez besoin d’aide pour pouvoir vous mettre dans une situation où ces changements sont possibles. Voici quelques ressources et services auxquels vous pouvez accéder.

Si votre vie est en danger, vous devez demander une aide médicale urgente.

Appelez le 999 et demandez une ambulance ou Rendez-vous aux urgences ou Appelez votre équipe locale de gestion de crise, si on vous a donné son numéro.

Soutien en santé mentale par l’intermédiaire du NHS

Les services de santé mentale sont gratuits auprès du NHS. Vous pouvez souvent vous adresser directement aux services, même si, dans certains cas, vous aurez besoin d’une orientation de la part de votre médecin généraliste, qui pourra peut-être poser un diagnostic et sera en mesure de trouver le service dont vous avez besoin. Parler de votre santé mentale à votre médecin généraliste est un bon point de départ, car il peut également vous recommander d’autres traitements, comme des médicaments.

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Il existe un éventail de thérapies par la parole. Voyons de quoi il s’agit.

Activation comportementale

Ce type de thérapie donne aux personnes dépressives des moyens pratiques d’apporter de petits changements et de s’attaquer aux problèmes qui affectent leur humeur.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Votre thérapeute vous aidera à faire face aux pensées et aux comportements qui ne vous sont pas utiles.

Conseil psychologique

Votre thérapeute vous permettra de parler des difficultés auxquelles vous êtes confronté et vous aidera à trouver des moyens d’y faire face.

Désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires (EMDR)

Une méthode qui aide les personnes souffrant de TSPT à traiter les souvenirs déclencheurs et les flashbacks liés à leur traumatisme, afin que le cerveau ne les fasse pas resurgir aussi fréquemment.

Auto-assistance guidée

Vous suivez un programme avec l’aide d’un thérapeute, afin d’acquérir des techniques que vous pouvez utiliser pour prendre soin de votre santé mentale au quotidien.

Thérapie interpersonnelle

Ce type de thérapie examine le rôle que jouent les relations dans la dépression, et inversement, et s’attaque aux problèmes qui en découlent.

Thérapie cognitivo-comportementale basée sur la pleine conscience

Il s’agit d’une combinaison d’exercices de pleine conscience et de TCC.

Vous pouvez rechercher des services locaux de santé mentale sur le site web du NHS. Une fois que vous avez choisi un prestataire, votre médecin généraliste peut prendre rendez-vous pendant que vous êtes au cabinet, ou vous pouvez prendre rendez-vous vous-même en ligne.

Contacter une association caritative ou un service d’écoute

Certaines associations caritatives et organisations proposent gratuitement ou à faible coût des thérapies par la parole, ou des services d’écoute que vous pouvez appeler ou auxquels vous pouvez envoyer des messages. Voici quelques exemples :

Il est important de noter qu’il existe une différence entre les thérapies par la parole et les services d’écoute.

Thérapies par la parole

Elles consistent à parler de vos sentiments et de vos expériences avec un professionnel qualifié. Le thérapeute doit être inscrit auprès d’un organisme professionnel et vous accompagnera pour vous aider à résoudre vos difficultés.

Services d’écoute

Ils vous permettent également de parler de vos sentiments et de vos expériences. Ils ne vous diront pas quoi faire et, dans la plupart des cas, vous écouteront aussi longtemps que nécessaire.

Payer pour un soutien en santé mentale

Vous pouvez choisir de payer pour un soutien en santé mentale si vous en avez les moyens, par exemple si les listes d’attente du NHS sont longues. Recherchez un thérapeute inscrit auprès d’un organisme professionnel, car il devra respecter certaines normes dans le cadre de son activité.
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Recherchez un thérapeute qui propose une première séance gratuite, afin de voir si cette personne vous conviendrait. Certains thérapeutes exerçant en libéral peuvent également proposer des tarifs réduits aux personnes disposant de faibles revenus.
Vous pouvez trouver un thérapeute exerçant en libéral auprès des organismes suivants :

Liens utiles et autres informations

Help Musicians

Obtenir de l’aide pour ma santé mentale et accéder à un accompagnement
NHS : comment accéder aux services de santé mentale
NHS : trouver des services de santé mentale