Un guide pour soutenir la santé mentale et le bien-être des musiciens

Une introduction à la santé mentale

Des recherches suggèrent que les artistes et interprètes sont sept fois plus susceptibles de connaître une mauvaise santé mentale. Ce guide approfondi et complet vise à sensibiliser les artistes et musiciens à la santé mentale, à promouvoir de bonnes pratiques pour le bien-être mental, à proposer des outils et ressources utiles, et à suggérer des associations et organismes de soutien qui peuvent être particulièrement utiles aux musiciens.

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), la santé mentale est une partie essentielle de la santé générale : « La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d'infirmité. »
‍
Ils vont jusqu'à définir la santé mentale comme un état de bien-être dans lequel une personne peut :

• Prendre conscience de leurs propres capacités
• Faire face au stress normal de la vie
• Travailler de façon productive
• Contribuer à leur communauté

En fait, la santé mentale n'est pas simplement l'absence de troubles psychiques.
‍
L'association caritative Mind note que un quart des personnes connaîtra un problème de santé mentale chaque année.

Il est important de noter que le diagnostic des personnes peut évoluer au cours de leur vie.

Santé mentale, bien-être et musiciens : statistiques

La plus grande étude connue sur la santé mentale et l'industrie musicale a été menée par l'Université de Westminster et MusicTank, et commandée par l'association caritative Help Musicians.
‍
Music Minds Matter a trouvé ce qui suit :

Les personnes interrogées ont suggéré que les raisons suivantes contribuaient à une mauvaise santé mentale.

La deuxième partie de la même étude a également révélé des informations sur la façon dont les musiciens se perçoivent :

• Leur relation à leur travail fait partie de la façon dont ils se définissent.
• Ils peuvent être très autocritiques, car être musicien implique un retour constant, que tu joues en solo, dans un orchestre ou dans un groupe.
• Ils veulent donner l'impression qu'ils maîtrisent la situation, même s'ils ont du mal.

En conséquence, l'étude propose des changements dans l'éducation et les bonnes pratiques, ainsi que des services de soutien pour le bien-être des musiciens et de toute personne travaillant dans la musique.

Des études plus larges sur la santé mentale au travail ont donné des résultats mitigés.
‍
Dans une enquête de 2021 :

Bonne nouvelle, la proportion de personnes occupant des postes à responsabilité qui intègrent le bien-être des employés à leur agenda a fortement augmenté (75 % en 2021, contre 61 % en 2020).
‍
Cependant, 46 % des lieux de travail n'ont pas de stratégie ou de politique formelle concernant la santé mentale, adoptant plutôt une approche au cas par cas, ce qui peut entraîner de l'incertitude. Et les employés hésitent à parler ouvertement de leur santé mentale. Dans une autre enquête, 64 % des personnes interrogées ont admis avoir peur d'être jugées par leurs managers si elles parlaient de leur santé mentale. Les raisons évoquées incluent :

(source)

La même étude a montré que 46,1 % des professionnels ont envisagé de quitter un emploi parce qu'il avait un impact sur leur santé mentale, ce qui suggère que les entreprises ont plus de chances de garder leur personnel si elles prennent leur bien-être en compte.

Créer un meilleur environnement de travail

Il existe plusieurs façons pour un employeur d'être plus à l'écoute de ses employés et de leur bien-être.

Évite de stigmatiser la santé mentale au travail
Tu peux le faire en en parlant ouvertement et en sensibilisant pour que tous les employés soient également informés.

Propose une formation aux employés pour qu'ils soient mieux préparés à parler de santé mentale au travail
Les gens sont plus susceptibles d'aborder des problèmes s'ils savent qu'ils seront traités avec sensibilité.

Recommande des services de santé mentale
Même si organiser des entretiens individuels où les employés peuvent discuter de leurs problèmes peut aider, parfois il faudra consulter un professionnel. Prévois quelques recommandations à portée de main.

Statistiques récentes sur la santé mentale
Les événements mondiaux semblent avoir eu un impact significatif sur la santé mentale de la population, la dernière enquête montrant que 21 % des adultes ont connu une forme de dépression début 2021. C'est une augmentation par rapport au trimestre précédent (19 %), et plus du double du chiffre rapporté avant la pandémie (10 %).

Parmi les personnes interrogées :

• Les adultes de 16 à 29 ans étaient les plus susceptibles de déclarer avoir souffert de dépression (34%)
• Les femmes étaient plus susceptibles de souffrir de dépression, tous âges confondus (43 %, contre 26 % des hommes du même âge)
• Les adultes d’origine ethnique mixte étaient plus susceptibles de souffrir de dépression que les adultes blancs (35 % contre 20 %)
• Les adultes handicapés étaient plus susceptibles de souffrir de dépression que les adultes non handicapés (39 % contre 13 %)

Bonnes pratiques pour le bien-être mental

Il y a beaucoup de choses que nous pouvons tous faire pour soutenir notre santé mentale et notre bien-être en tant que musiciens. Découvrons ensemble quelques-unes de ces actions.

Reformule les pensées et comportements inutiles

C’est facile de laisser passer les pensées sans vraiment les remettre en question. Mais toutes nos pensées ne sont pas utiles ou rationnelles. Même le simple fait de prendre le temps de reconnaître quand tes pensées sont négatives ou irrationnelles peut aider.
‍
Tu peux aller encore plus loin en les reformulant. Cela veut dire qu’en plus de remarquer activement tes pensées inutiles, tu vas ensuite les transformer en quelque chose de plus utile. La nouvelle pensée n’a pas besoin d’être positive ; elle doit juste mettre tes sentiments en perspective. Par exemple, « J’ai très mal joué aujourd’hui » peut devenir « Je vais répéter la partie difficile du morceau avant de monter sur scène demain. »

Pratique la pleine conscience

La pleine conscience, c’est la capacité d’être pleinement présent et de ne pas se laisser submerger par ce qui se passe autour de nous. Elle peut t’aider à remarquer ce que tu ressens et ce que tu penses, ce qui peut t’aider à prendre du recul et à améliorer ton bien-être en tant que musicien. 
‍
La pleine conscience peut se pratiquer de différentes façons, donc si une technique ne te convient pas, il y en a toujours une autre.

1. Méditation

Tu peux utiliser une appli ou une vidéo en ligne comme guide, ou simplement t’asseoir en silence et observer tes pensées et tes émotions au fur et à mesure qu’elles vont et viennent.

2. Méditer en faisant d’autres activités

Le yoga est l’option la plus courante, car c’est une pratique naturellement méditative, mais tu peux intégrer la méditation à d’autres types de mouvements ou d’activités, y compris jouer d’un instrument. Te concentrer sur ce que tu fais te permet souvent d’être pleinement présent.

3. Faire des pauses tout au long de la journée

Que ce soit un moment pour te recentrer avant de commencer ta journée, ou un instant pour réfléchir avant d'aller te coucher, prendre quelques minutes pour être dans l'instant peut t'apporter un sentiment de calme.

Comment méditer

Trouve une position confortable

Croise les jambes (si tu es au sol ou sur un coussin de méditation), ou assure-toi que tes pieds sont bien à plat sur le sol (si tu es assis sur une chaise).

Tiens-toi droit

Mais pas de façon exagérément droite – tu dois te sentir à l'aise, pas raide. Pose tes mains sur tes genoux ou sur le dessus de tes jambes.

Baisse le regard ou ferme les yeux

Le choix dépend entièrement de tes préférences personnelles.

Observe ta respiration qui entre et qui sort

N'essaie pas de respirer d'une manière particulière. Ton esprit peut vagabonder, mais ne te juge pas si cela arrive. Remarque simplement tes pensées et tes sensations, puis recentre-toi sur ta respiration.

Comment être attentif quand tu joues d'un instrument

Que tu sois en train de pratiquer ou de jouer sur scène, il existe des façons d'être attentif quand tu joues d'un instrument, ce qui soutient le bien-être des musiciens.

Pendant la pratique

Élimine toute distraction, si possible. Commence ensuite par t'échauffer, en y allant doucement. Les exercices que tu fais dépendront de l'instrument que tu joues.
‍
Si tu travailles un morceau de musique et que tu arrives à un passage difficile, tu devrais t'arrêter et essayer de comprendre pourquoi il est difficile et comment tu pourrais l'aborder, au lieu de recommencer depuis le début. Non seulement cela t'évite de pratiquer le début beaucoup plus souvent que les autres parties du morceau, mais c'est aussi une occasion de vraiment te concentrer, d'être attentif et de soutenir ton bien-être en tant que musicien. 

Avant et pendant une performance

C'est normal d'être nerveux avant une performance. Accepte ces nerfs – ils montrent que tu tiens à ce que tu vas faire. Tu peux trouver utile de prendre quelques respirations profondes et apaisantes. Une autre façon d'être attentif avant de jouer est d'être très délibéré dans tout ce que tu fais. Cela t'empêchera de te sentir pressé ou agité, et ancrera ton esprit dans le présent.
‍
Ça paraît évident, mais pendant la performance elle-même, concentre-toi sur le chef d'orchestre ou tes camarades de groupe et la musique. Écoute attentivement, même quand tu ne joues pas. Cela t'aidera à éviter de finir un concert sans vraiment te souvenir comment tu y es arrivé.

Tends la main aux autres

Ne sous-estime jamais le pouvoir de passer du temps avec les personnes que tu aimes et en qui tu as confiance. C'est un outil puissant pour soutenir ton bien-être en tant que musicien. Que ce soit des amis, la famille ou un partenaire, parler à quelqu'un de ce que tu ressens peut t'aider à éviter les sentiments d'isolement et de solitude. Tu n'as pas forcément besoin de t'asseoir pour une grande discussion (même si ça peut aider dans certaines situations). Souvent, le sujet viendra naturellement. Tu pourrais même encourager l'autre personne à s'ouvrir davantage aussi.

Prends soin de ta santé physique

Comment on se sent physiquement et mentalement est souvent lié. Une bonne santé mentale peut avoir un effet positif sur ta santé physique, et une mauvaise santé mentale peut l'affecter négativement. En fait, environ 30% des personnes ayant un problème de santé physique de longue durée ont aussi un trouble de santé mentale.
‍
Voyons comment tu peux prendre soin de ta santé physique.

Sommeil

L'importance du sommeil ne doit pas être sous-estimée. Le sommeil permet à notre corps et à notre esprit de se reposer, à notre cerveau de fonctionner, et à notre organisme de rester assez sain pour repousser les maladies et autres problèmes de santé.
‍
Si tu ne dors pas assez, tu pourrais être vulnérable à :

• Manque de concentration
• Cognition réduite
• Réactions retardées
• Sautes d'humeur

• Obésité
• Diabète de type 2
• Hypertension
• Maladie cardiaque

• AVC
• Mauvaise santé mentale
• Mort prématurée

(source)

Le NHS indique que la plupart des adultes ont besoin de six à neuf heures de sommeil par nuit. Ils recommandent de se coucher et de se réveiller à des heures similaires chaque jour.
‍
En tant que musicien, tu as probablement un emploi du temps différent du classique 9h-17h, surtout si tu joues dans des spectacles, des concerts ou lors d'événements comme des mariages. Il peut donc être difficile de mettre en place une routine pour aller te coucher. De plus, jouer devant un public peut améliorer le bien-être des musiciens en augmentant les niveaux d'adrénaline, de cortisol, de dopamine, d'endorphines et de sérotonine, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Ces substances peuvent augmenter ton rythme cardiaque et bloquer la mélatonine – l'hormone du sommeil.
‍
Cependant, il y a des choses que tu peux faire pour signaler à ton cerveau et à ton corps qu'il est temps de dormir, même si tu ne peux pas les faire à la même heure chaque soir.

Évite les écrans

Les appareils électroniques émettent de la lumière bleue, qui peut supprimer la production de mélatonine. Mets-les de côté au moins une heure avant d'aller te coucher, et garde-les hors de ta chambre si possible.

Prends un bain ou une douche chaude

Ta température corporelle va baisser après être sorti, ce qui indique à ton cerveau qu'il est l'heure d'aller dormir et peut même réduire le temps qu'il te faut pour t'endormir de 10 minutes.

Écris tout ce qui te passe par la tête

Que ce soit une liste de choses à faire pour le lendemain, une liste de choses pour lesquelles tu es reconnaissant, des entrées de journal avec des idées d'écriture, ou simplement ce qui te passe par la tête, le fait de tout écrire peut t'aider à vider ton esprit avant de dormir. Cette pratique fait partie des nombreux outils puissants pour soutenir le bien-être des musiciens.

Essaie des étirements ou du yoga

Des mouvements doux peuvent détendre tes muscles.

Lis un livre ou écoute une histoire pour t'endormir

Des applications de méditation comme Calm et Headspace proposent de l'audio relaxant si tu n'as pas envie de lire.

Alimentation

L'alimentation joue un rôle crucial dans le bien-être des musiciens. Tu as peut-être déjà entendu le terme « alimentation équilibrée ». Cela veut simplement dire manger une variété de groupes alimentaires, dans les bonnes proportions pour rester en bonne santé. Le NHS recommande :

• Au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Ils sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Frais, surgelés, en conserve ou séchés, tout compte. Une portion correspond à 80g de fruits ou légumes frais, surgelés ou en conserve, ou 30g de fruits secs avec un repas.
• Base tes repas sur des glucides féculents, comme le pain complet, le riz brun, les pâtes complètes et les pommes de terre avec la peau. Ce sont nos principales sources d'énergie, et ils contiennent aussi des vitamines et des nutriments importants.
• Mange des sources de protéines, comme de la viande maigre, du poisson, des haricots, des légumineuses, des œufs et du tofu. Les protéines sont essentielles pour réparer les cellules et en créer de nouvelles, maintenir la masse musculaire et osseuse, et t'aider à te sentir rassasié.
• Inclure les produits laitiers et leurs alternatives, comme le lait, le fromage et le yaourt. Ce sont de bonnes sources de calcium, de vitamines et de minéraux, essentiels pour la santé des dents et la densité osseuse, et qui aident le corps à former des caillots sanguins. Si tu ne consommes pas de produits laitiers, cherche des alternatives enrichies avec ces nutriments.

Eau

Boire au moins huit verres d'eau par jour, plus si tu es actif ou s'il fait chaud. L'hydratation nous aide à nous concentrer, à digérer nos aliments et à réguler la température de notre corps, ainsi qu'à maintenir la santé du cœur et la circulation.
‍
Si tu n'aimes pas l'eau nature, tu peux ajouter des fruits ou un peu de sirop sans sucre ajouté, ou infuser un sachet de thé pour plus de goût.
‍
En déplacement ? Prends une gourde réutilisable avec toi. Il existe des modèles avec des mesures ou des horaires sur le côté pour te rappeler de boire.

Caféine

Les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes, peuvent nous aider à nous sentir plus éveillés. Le thé et le café peuvent être consommés en petites quantités dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
‍
Cependant, il est important d'être conscient des effets que la caféine peut avoir sur ton bien-être en tant que musicien. C'est un stimulant, ce qui veut dire qu'elle augmente l'activité du cerveau et du système nerveux. À la bonne dose, cela peut améliorer ta concentration et ton niveau d'énergie. Mais si tu consommes trop de caféine, tu peux te sentir anxieux, agité et irritable, car elle augmente la quantité d'adrénaline et de cortisol (l'hormone du stress). Entre quatre et cinq tasses par jour est considéré comme une quantité modérée.

Alcool

Il peut être tentant de se détendre après une performance en prenant un verre. Mais le risque que l'alcool fait peser sur ta santé augmente si tu bois régulièrement, peu importe la quantité.
‍
Si tu bois, le NHS recommande ce qui suit pour limiter les risques :

• Essaie de ne pas boire plus de 14 unités d'alcool par semaine
• Si tu bois jusqu'à 14 unités par semaine, essaie de répartir cela sur trois jours ou plus
• Essaie d'avoir plusieurs jours sans alcool chaque semaine
• Ne bois pas si tu es enceinte

Exercice

Le NHS recommande que les adultes fassent une forme d'exercice chaque jour, soit 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité soutenue réparties sur la semaine. Comment tu répartis cela dépend de toi, et tu peux l'adapter à ta routine.

Tu peux aussi intégrer des exercices de renforcement, comme le yoga, le pilates, la musculation et des exercices au poids du corps comme les pompes.

Prends du temps pour les choses que tu aimes

Pour beaucoup de musiciens, ce qui était autrefois un passe-temps est devenu un métier. Il vaut donc la peine de trouver d'autres activités que tu fais uniquement pour t'amuser et te détendre en dehors du travail. Cela peut être des activités physiques qui comptent pour ton niveau d'activité hebdomadaire, ou quelque chose de plus relaxant comme lire ou peindre. Peu importe ce que c'est, fais-le pour le plaisir et laisse tomber l'idée de devoir être bon dans quelque chose.

Obtenir un soutien supplémentaire

Parfois, tu peux avoir besoin d’un coup de pouce supplémentaire au-delà des changements de mode de vie – ou d’aide pour pouvoir te mettre en position de faire ces changements. Voici quelques ressources et services auxquels tu peux accéder.

Si ta vie est en danger, tu dois demander une aide médicale urgente.

Appelle le 999 et demande une ambulance ou Va aux urgences ou Appelle ton équipe de crise locale, si tu as leur numéro.

Soutien en santé mentale via le NHS

Les services de santé mentale sont gratuits sur le NHS. Tu peux souvent t’auto-orienter, mais dans certains cas tu auras besoin d’une recommandation de ton médecin traitant, qui pourra poser un diagnostic et trouver le service dont tu as besoin. Parler à ton médecin de ta santé mentale est un bon point de départ, car il peut aussi recommander d’autres traitements, comme des médicaments.
‍
Il existe plusieurs types de thérapies par la parole. Découvrons ce qu’elles sont.

Activation comportementale
Ce type de thérapie donne aux personnes souffrant de dépression des moyens concrets pour apporter de petits changements et affronter les problèmes qui influencent leur humeur.

Thérapie cognitive et comportementale (TCC)
Ton thérapeute t’aidera à travailler sur les pensées et comportements qui ne t’aident pas.

Soutien psychologique
Ton thérapeute te laissera parler des difficultés que tu rencontres et t’aidera à trouver des solutions pour y faire face.

Désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires (EMDR)
Une méthode permettant aux personnes souffrant de stress post-traumatique de traiter les souvenirs et flashbacks déclencheurs de leur traumatisme, ce qui empêche le cerveau de les faire remonter aussi souvent.

Auto-assistance guidée
Tu suis un programme avec l’aide d’un thérapeute, dans le but de t’équiper de techniques que tu peux utiliser pour gérer ta santé mentale au quotidien.

Thérapie interpersonnelle
Ce type de thérapie examine le rôle que jouent les relations dans la dépression et vice versa, et traite les problèmes qui en découlent.

Thérapie cognitive et comportementale basée sur la pleine conscience
C'est une combinaison d'exercices de pleine conscience et de TCC.

Tu peux chercher des services de santé mentale près de chez toi sur le site du NHS. Une fois que tu as choisi un prestataire, ton médecin peut prendre un rendez-vous pendant ta consultation, ou tu peux le réserver toi-même en ligne.

Contacter une association ou un service d'écoute

Certaines associations et organisations proposent des thérapies par la parole gratuites ou à faible coût, ou des services d'écoute que tu peux appeler ou contacter par message. Par exemple :

Il est important de noter qu'il y a une différence entre les thérapies par la parole et les services d'écoute.

Thérapies par la parole
Cela consiste à parler à un professionnel formé de tes sentiments et de tes expériences. Le thérapeute doit être inscrit à un organisme professionnel et t'accompagnera pour surmonter tes difficultés.

Services d'écoute
Cela te permet aussi de parler de tes sentiments et de tes expériences. Ils ne te diront pas quoi faire, et dans la plupart des cas, ils t'écouteront aussi longtemps que tu en auras besoin.

Payer pour un soutien en santé mentale
Tu peux choisir de payer pour un soutien en santé mentale si tu en as les moyens, par exemple si les listes d'attente du NHS sont longues. Cherche un thérapeute inscrit à un organisme professionnel, car il devra respecter certaines normes dans sa pratique.
‍
Cherche un thérapeute qui propose une première séance gratuite, pour voir si le courant passe bien. Certains thérapeutes privés peuvent aussi proposer des tarifs réduits pour les personnes à faible revenu.
Tu peux trouver un thérapeute privé via les organismes suivants :

Liens utiles & autres informations

Help Musicians
Mind : Guide Coronavirus pour les employeurs
Obtenir de l'aide pour ma santé mentale et comment accéder au soutien
NHS : Comment accéder aux services de santé mentale
NHS : Trouve des services de santé mentale