Una guía para apoyar la salud mental y el bienestar de los músicos

Una introducción a la salud mental

Las investigaciones sugiere que los artistas y los intérpretes tienen siete veces más probabilidades de experimentar una mala salud mental. Esta guía detallada y exhaustiva tiene como objetivo concienciar sobre la salud mental entre intérpretes y músicos, promover prácticas saludables para el bienestar mental, ofrecer herramientas y recursos útiles, y recomendar organizaciones benéficas y de apoyo que puedan ser especialmente útiles para los músicos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud mental es una parte esencial de la salud general: «La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.»
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A continuación, definen la salud mental como un estado de bienestar en el que una persona puede:

• Desarrollar sus propias capacidades
• Afrontar las tensiones normales de la vida
• Trabajar de forma productiva
• Contribuir a su comunidad

En esencia, la salud mental no consiste simplemente en la ausencia de problemas de salud mental.

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La organización benéfica de salud mental Mind señala que una de cada cuatro personas experimentará algún tipo de problema de salud mental cada año.

Cabe señalar que los diagnósticos de las personas pueden cambiar a lo largo de su vida.

Salud mental, bienestar y músicos: estadísticas

El mayor estudio conocido sobre la salud mental y la industria musical fue realizado por la Universidad de Westminster y MusicTank, y encargado por la organización benéfica Help Musicians.

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Music Minds Matterencontró lo siguiente:

Las personas encuestadas señalaron que los siguientes motivos contribuían a una mala salud mental.

• La relación que tienen con su trabajo forma parte de cómo se definen a sí mismos.
• Pueden ser muy autocríticos, ya que ser músico implica recibir comentarios constantemente, tanto si tocas en solitario como en una orquesta o en un grupo.
• Quieren parecer que tienen el control, aunque estén teniendo dificultades.

Como resultado, el estudio propone cambios en la educación y las buenas prácticas, así como en los servicios de apoyo al bienestar de los músicos y de cualquier otra persona que trabaje en el ámbito de la música.

Estudios más amplios sobre la salud mental en el entorno laboral han obtenido resultados dispares.

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En una encuesta de 2021:

Como aspecto positivo, la proporción de personas en puestos directivos que incluyen el bienestar de los empleados en su agenda ha aumentado significativamente (75 % en 2021, frente al 61 % en 2020).

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Sin embargo, el 46 % de los lugares de trabajo no cuenta con una estrategia o política formal en materia de salud mental, sino que adopta un enfoque ad hoc, lo que puede generar incertidumbre. Además, a los empleados les preocupa hablar abiertamente sobre su salud mental. En otra encuesta, el 64 % de los encuestados admitió tener miedo de ser juzgado por sus responsables si hablaba sobre su salud mental. Entre los motivos que dieron se encontraban:

(fuente)

El mismo estudio mostró que el 46,1 % de los profesionales se ha planteado dejar un trabajo porque afectaba a su salud mental, lo que sugiere que las empresas tienen más probabilidades de conservar a su personal si tienen en cuenta su bienestar.

Crear un entorno de trabajo mejor

Hay varias formas en que un empleador puede adaptarse mejor a sus empleados y cuidar de su bienestar.

Evitar estigmatizar la salud mental en el lugar de trabajo

Esto se puede hacer hablando abiertamente del tema y concienciando para que todos los empleados estén igualmente informados.

Ofrecer formación a los empleados para que estén mejor preparados para hablar sobre la salud mental en el trabajo

Es más probable que las personas planteen sus problemas si saben que se tratarán con sensibilidad.

Recomendar servicios de salud mental

Aunque programar reuniones individuales en las que los empleados puedan hablar de cualquier problema será útil, a veces alguien necesitará buscar ayuda profesional. Ten a mano algunas recomendaciones.

Estadísticas recientes sobre salud mental

Los acontecimientos mundiales parecen haber tenido un impacto significativo en la salud mental de la población; la encuesta más reciente muestra que el 21 % de los adultos experimentó algún tipo de depresión a principios de 2021. Esto supuso un aumento con respecto al trimestre anterior (19 %) y más del doble de la cifra registrada antes de la pandemia (10 %).

De los encuestados:

• Los adultos de entre 16 y 29 años fueron los más propensos a declarar haber experimentado depresión (34%)
• Las mujeres fueron más propensas a experimentar depresión en todos los grupos de edad (43 %, frente al 26 % de los hombres de la misma edad)
• Los adultos de origen étnico mixto tenían más probabilidades de sufrir depresión que los adultos blancos (35 % frente al 20 %)
• Los adultos con discapacidad tenían más probabilidades de sufrir depresión que los adultos sin discapacidad (39 % frente al 13 %)

Resulta especialmente preocupante que quienes se encuentran en situaciones económicas más precarias o están afectados por desigualdades preexistentes —jóvenes, mujeres, adultos clínicamente vulnerables, personas con discapacidad y quienes viven en las zonas más desfavorecidas de Inglaterra— se hayan visto afectados de manera desproporcionada. Esto sugiere que las desigualdades de nuestra sociedad han empeorado como consecuencia de la pandemia.

afirmó Jo Bibby, directora de Salud de Health Foundation, en respuesta a estas cifras.

Prácticas saludables para el bienestar mental

Hay mucho que todos podemos hacer para cuidar nuestra salud mental y bienestar como músicos. Exploremos ahora algunas de estas acciones.

Reformula los pensamientos y comportamientos que no te ayudan

Es fácil dejar que los pensamientos vayan y vengan sin cuestionarlos realmente. Pero no todos nuestros pensamientos son útiles o racionales. Incluso el simple hecho de dedicar tiempo a reconocer cuándo tus pensamientos son negativos o irracionales puede ayudar.

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Puedes ir un paso más allá reformulándolos. Esto significa que, además de identificar activamente tus pensamientos que no te ayudan, después los conviertes en algo más útil. El nuevo pensamiento no tiene que ser positivo; solo tiene que poner tus sentimientos en perspectiva. Por ejemplo, «Hoy lo hice fatal» puede convertirse en «Voy a ensayar la parte difícil de la actuación antes de subir al escenario mañana».

Practica la atención plena

La atención plena es la capacidad de estar plenamente presente sin sentirnos demasiado abrumados por lo que sucede a nuestro alrededor. Puede ayudarnos a darnos cuenta de cómo nos sentimos y qué pensamos, lo que a su vez puede ayudarnos a ganar perspectiva y mejorar nuestro bienestar como músicos.

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La atención plena se puede practicar de distintas maneras, así que, si una técnica no te conviene, siempre hay otra.

1. Meditación

Puedes usar una aplicación o un vídeo en línea como guía, o simplemente sentarte en silencio y observar tus pensamientos y sentimientos a medida que aparecen y desaparecen.

2. Meditar mientras haces otras actividades

El yoga es la opción más común, ya que es una práctica naturalmente meditativa, pero puedes incorporar la meditación a otros tipos de movimiento o actividad, incluso al tocar un instrumento. Centrar tu atención en lo que haces suele permitirte estar plenamente presente.

3. Hacer pausas a lo largo del día

Ya sea para tomarte un tiempo para recomponerte antes de empezar el día o para reflexionar un momento antes de acostarte, dedicar unos minutos a estar en el presente puede generar una sensación de calma.

Cómo meditar

Busca una postura cómoda

Cruza las piernas (si estás en el suelo o en un cojín de meditación) o asegúrate de que los pies estén bien apoyados en el suelo (si estás sentado en una silla).

Siéntate con la espalda recta

Pero no demasiado recta: debes sentirte cómodo, no rígido. Coloca las manos sobre el regazo o encima de las piernas.

Baja la mirada o cierra los ojos

La elección depende totalmente de tus preferencias personales.

Observa tu respiración al inhalar y exhalar

No intentes respirar de una manera específica. Puede que tu mente divague, pero no te juzgues si ocurre. En su lugar, simplemente observa tus pensamientos y sentimientos, y luego vuelve a centrarte en tu respiración.

Cómo practicar la atención plena al tocar un instrumento

Tanto si estás practicando como actuando, hay formas de practicar la atención plena al tocar un instrumento que favorecen el bienestar de los músicos.

Durante la práctica

Elimina cualquier distracción, si es posible. Después, empieza calentando y entrando poco a poco en la práctica. Los ejercicios que hagas variarán según el instrumento que toques.

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Si estás trabajando en una pieza musical y llegas a una sección que te resulta difícil, deberías parar e intentar comprender por qué es difícil y cómo podrías abordarla, en lugar de empezar desde el principio. Esto no solo evita que practiques el principio muchas más veces que las demás secciones de la pieza, sino que también es una oportunidad para concentrarte de verdad, practicar la atención plena y favorecer vuestro bienestar como músicos.

Antes y durante una actuación

Es natural sentirse nervioso antes de una actuación. Acepta esos nervios: significan que te importa lo que estás a punto de hacer. Puede resultarte útil respirar hondo y tranquilamente unas cuantas veces. Otra forma de practicar la atención plena antes de actuar es hacer todo lo que hagas de manera muy deliberada. Esto evitará que te sientas apresurado y frenético, y anclará tu mente en el presente.

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Puede parecer obvio, pero durante la actuación, concéntrate en el director o en tus compañeros de banda y en la música. Escucha atentamente, incluso cuando no seas tú quien está tocando. Esto te ayudará a evitar llegar al final de un concierto sin recordar muy bien cómo has llegado hasta allí.

Acércate a los demás

Nunca subestimes el poder de pasar tiempo con las personas a las que quieres y en las que confías. Puede ser una herramienta muy poderosa para cuidar de tu bienestar como músico. Ya sean amigos, familiares o tu pareja, hablar con alguien sobre cómo te sientes puede evitar que te sientas aislado y solo. No es necesario que los sientes para tener una gran conversación (aunque eso puede ayudar en algunas situaciones). A menudo, el tema surgirá de forma natural. Incluso puede que animes a la otra persona a abrirse más también.

Cuida tu salud física

La forma en que nos sentimos físicamente y la forma en que nos sentimos mentalmente suelen estar relacionadas. Una buena salud mental puede influir positivamente en tu salud física, y una mala salud mental puede afectarla negativamente. De hecho, alrededor del 30 % de las personas con una enfermedad física crónica también tienen una afección de salud mental.

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Veamos las formas en que puedes cuidar tu salud física.

Sueño

No se puede subestimar la importancia del sueño. El sueño permite que nuestro cuerpo y nuestra mente descansen, que nuestro cerebro funcione y que nuestro cuerpo se mantenga lo suficientemente sano como para combatir enfermedades y otras afecciones.

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Si no duermes lo suficiente, podrías ser vulnerable a:

• Falta de concentración
• Deterioro cognitivo
• Reacciones retardadas
• Cambios de humor

• Obesidad
• Diabetes tipo 2
• Hipertensión arterial
• Enfermedad cardíaca

• Accidente cerebrovascular
• Mala salud mental
• Muerte prematura

(fuente)

El NHS señala la mayoría de los adultos necesitan dormir entre seis y nueve horas por noche. Recomiendan acostarse y despertarse a horas similares cada día.

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Como músico, es probable que tengas un horario de trabajo diferente del habitual de 9 a 17, especialmente si actúas en espectáculos y conciertos, o en eventos como bodas. Por lo tanto, puede ser difícil crear una rutina para acostarte. Además, tocar frente a un público puede mejorar el bienestar de los músicos al aumentar los niveles de adrenalina, cortisol, dopamina, endorfinas y serotonina, todo lo cual dificulta conciliar el sueño. Estas sustancias pueden aumentar tu ritmo cardíaco y bloquear la melatonina, la hormona del sueño.
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Sin embargo, hay cosas que puedes hacer para indicar a tu cerebro y a tu cuerpo que es hora de dormir, aunque no puedas hacerlas a la misma hora todas las noches.

Evita las pantallas

Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que puede reducir la producción de melatonina. Guárdalos al menos una hora antes de la hora prevista para acostarte y, si es posible, manténlos completamente fuera de tu dormitorio.

Date un baño o una ducha caliente

Tu temperatura corporal bajará después de salir, lo que indica al cerebro que es hora de acostarse y puede incluso reduce la cantidad de tiempo que tardas en quedarte dormido en 10 minutos.

Escríbelo todo

Ya sea una lista de tareas para el día siguiente, una lista de cosas por las que te sientes agradecido o anotaciones en un diario usando indicaciones, o simplemente cualquier cosa que te venga a la cabeza, escribirlo puede despejarte la mente antes de acostarte. Esta práctica es una de las muchas herramientas eficaces para contribuir al bienestar de los músicos.

Prueba a hacer estiramientos o yoga

El movimiento suave puede relajar los músculos.

Lee un libro o escucha un cuento para dormir

Las aplicaciones de meditación, como Calm y Headspace, ofrecen audios relajantes si no quieres leer.

Alimentación

La alimentación desempeña un papel crucial en el bienestar de los músicos. Es posible que hayas oído el término «dieta equilibrada». Esto simplemente significa comer una variedad de grupos de alimentos, en las proporciones adecuadas para mantenerse saludable. El NHS recomienda:

• Al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra alimentaria. Tanto las frescas como las congeladas, en conserva y deshidratadas cuentan. Una ración equivale a 80 g de fruta fresca, congelada o en conserva, o a 30 g de fruta deshidratada con una comida.
• Basar las comidas en carbohidratos ricos en almidón, como el pan integral, el arroz integral, la pasta integral y las patatas con piel. Estos son nuestra principal fuente de energía y también contienen vitaminas y nutrientes importantes.
• Incluir fuentes de proteínas, como carne magra, pescado, judías, legumbres, huevos y tofu. Las proteínas son esenciales para reparar las células y crear otras nuevas, mantener la masa muscular y ósea, y ayudarte a sentirte saciado.
• Incluir productos lácteos y alternativas a los lácteos, como leche, queso y yogur. Son buenas fuentes de calcio, vitaminas y minerales, que son vitales para los dientes y la densidad ósea, y ayudan al organismo a formar coágulos sanguíneos. Si no consumes lácteos, busca alternativas enriquecidas con estos nutrientes.

Agua

Beber al menos ocho vasos de agua al día, más si haces actividad física o si hace calor. Mantenerse hidratado ayuda a concentrarse, digerir los alimentos y regular la temperatura corporal, además de favorecer la salud cardíaca y la circulación.

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Si no te gusta el agua sola, puedes añadir fruta o un poco de concentrado sin azúcares añadidos, o infusionar una bolsita de té para darle más sabor.
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¿Estás fuera de casa? Lleva contigo una botella de agua reutilizable. Hay algunas con medidas o indicaciones de horarios en el lateral para recordarte que bebas.

Cafeína

Las bebidas que contienen cafeína, como el café, el té, la cola y las bebidas energéticas, pueden ayudarnos a sentirnos más despiertos. El té y el café pueden consumirse en pequeñas cantidades como parte de una dieta equilibrada.

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Sin embargo, es importante ser consciente de los efectos que la cafeína puede tener en tu bienestar como músico. Es un estimulante, lo que significa que aumenta la actividad del cerebro y del sistema nervioso. En la dosis adecuada, puede aumentar tu concentración y tus niveles de energía. Pero si consumes demasiada cafeína, puedes sentirte ansioso, inquieto e irritable, ya que aumenta la cantidad de adrenalina y cortisol (la hormona del estrés). Entre cuatro y cinco tazas al día se considera una cantidad moderada.

Alcohol

Puede resultar tentador relajarse después de una actuación tomando una copa. Sin embargo, el riesgo que el alcohol supone para la salud aumenta si bebes con regularidad, por poco que consumas.

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Si bebes, el NHS recomienda lo siguiente para mantener bajo el riesgo:

• Procura no beber más de 14 unidades de alcohol a la semana
• Si bebes hasta 14 unidades a la semana, intenta repartirlas de manera uniforme a lo largo de tres o más días
• Intenta tener varios días sin alcohol cada semana
• No bebas si estás embarazada

Ejercicio

El NHS recomienda que los adultos hagan algún tipo de ejercicio todos los días, ya sea 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa repartidos a lo largo de la semana. Tú decides cómo distribuirlo y puedes adaptarlo a tu rutina.

También puedes incorporar ejercicios de fortalecimiento, como yoga, pilates, levantamiento de pesas y ejercicios con el peso corporal, como las flexiones.

Dedica tiempo a las cosas que disfrutas

Para muchos músicos, lo que antes era un pasatiempo se ha convertido en una profesión. Por eso, vale la pena buscar otras actividades que hagas únicamente por diversión y para relajarte fuera del trabajo. Pueden ser actividades físicas que contribuyan a alcanzar tus niveles semanales de actividad, o algo más relajado, como leer o pintar. Sea lo que sea, hazlo por el placer de hacerlo y deja de lado la necesidad de que se te dé bien.

Cómo obtener apoyo adicional

A veces puedes necesitar ayuda adicional más allá de los cambios en el estilo de vida, o recibir ayuda para encontrarte en una situación que te permita hacer esos cambios. Estos son algunos recursos y servicios a los que puedes acceder.

Si tu vida corre peligro, debes buscar ayuda médica urgente.

Llama al 999 y pide una ambulancia o Ve a urgencias o Llama a tu equipo local de atención en crisis, si te han dado su número.

Apoyo para la salud mental a través del NHS

Los servicios de salud mental son gratuitos en el NHS. A menudo puedes acceder a ellos por tu cuenta, aunque en algunos casos necesitarás que tu médico de cabecera te derive. Este puede hacer un diagnóstico y encontrar el servicio que necesitas. Hablar con tu médico de cabecera sobre tu salud mental es un buen punto de partida, ya que también puede recomendarte otros tratamientos, como medicamentos.

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Hay diversos tipos de terapias de conversación disponibles. Veamos cuáles son.

Activación conductual

Este tipo de terapia ofrece a las personas con depresión formas prácticas de hacer pequeños cambios y afrontar los problemas que afectan a su estado de ánimo.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

Tu terapeuta te ayudará a abordar los pensamientos y comportamientos que no te resultan útiles.

Asesoramiento

Tu terapeuta te permitirá hablar sobre las dificultades a las que te enfrentas y te ayudará a encontrar maneras de abordarlas.

Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR)

Una forma de ayudar a las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) a procesar los recuerdos desencadenantes y las escenas retrospectivas de su trauma, lo que evita que el cerebro los evoque con tanta frecuencia.

Autoayuda guiada

Realizas un curso con la ayuda de un terapeuta, con el objetivo de dotarte de técnicas que puedas utilizar para afrontar tu salud mental en la vida cotidiana.

Terapia interpersonal

Este tipo de terapia analiza el papel que desempeñan las relaciones en la depresión y viceversa, y aborda los problemas que surgen.

Terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena

Es una combinación de ejercicios de atención plena y TCC.

Puedes buscar servicios locales de salud mental a través del sitio web del NHS. Una vez que hayas elegido un proveedor, tu médico de cabecera puede concertar una cita mientras estás en la consulta; también puedes concertarla tú mismo en línea.

Contactar con una organización benéfica o un servicio de escucha

Algunas organizaciones benéficas y entidades ofrecen terapias de conversación gratuitas o de bajo coste, o servicios de escucha a los que puedes llamar o enviar mensajes. Algunos ejemplos son:

Es importante señalar que existe una diferencia entre las terapias psicológicas y los servicios de escucha.

Terapias psicológicas

Estas consisten en hablar con un profesional cualificado sobre tus sentimientos y experiencias. El terapeuta debe estar colegiado o registrado en una organización profesional y te guiará para afrontar tus problemas.

Servicios de escucha

Estos también te permiten hablar sobre tus sentimientos y experiencias. No te dirán qué hacer y, en la mayoría de los casos, te escucharán durante todo el tiempo que necesites.

Pagar por apoyo para la salud mental

Puede que quieras pagar por apoyo para la salud mental si puedes permitírtelo, por ejemplo, si las listas de espera del NHS son largas. Busca un terapeuta que esté colegiado o registrado en una organización profesional, ya que tendrá que cumplir determinadas normas al ejercer su profesión.
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Busca un terapeuta que ofrezca una primera sesión gratuita, para que puedas comprobar si encaja contigo. Algunos terapeutas privados también pueden ofrecer tarifas reducidas a personas con bajos ingresos.
Puedes encontrar un terapeuta privado a través de las siguientes organizaciones:

Enlaces útiles y otra información

Help Musicians

Cómo obtener ayuda para mi salud mental y cómo acceder a apoyo
NHS: cómo acceder a los servicios de salud mental
NHS: encontrar servicios de salud mental