Una guía para apoyar la salud mental y el bienestar de los músicos

Una introducción a la salud mental

La investigación sugiere que los artistas e intérpretes tienen siete veces más probabilidades de experimentar problemas de salud mental. Esta guía completa y detallada busca concienciar sobre la salud mental entre intérpretes y músicos, promover prácticas saludables para el bienestar mental, ofrecer herramientas y recursos útiles, y sugerir organizaciones benéficas y de apoyo que pueden ser especialmente útiles para músicos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud mental es una parte esencial de la salud general: “La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad o dolencia.”
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Luego definen la salud mental como un estado de bienestar en el que una persona puede:

• Reconocer sus propias capacidades
• Afrontar el estrés normal de la vida
• Trabajar productivamente
• Contribuir a su comunidad

En esencia, la salud mental no es simplemente la ausencia de condiciones de salud mental.
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La organización benéfica de salud mental Mind señala que una de cada cuatro personas experimentará algún tipo de problema de salud mental cada año.

Vale la pena señalar que los diagnósticos de las personas pueden cambiar a lo largo de sus vidas.

Salud mental, bienestar y músicos: estadísticas

El mayor estudio conocido sobre la salud mental y la industria musical fue realizado por la Universidad de Westminster y MusicTank, y encargado por la organización benéfica Help Musicians.
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Music Minds Matter encontró lo siguiente:

Los encuestados sugirieron que las siguientes razones contribuyeron a una mala salud mental.

La segunda parte del mismo estudio también reveló información sobre cómo se ven los músicos a sí mismos:

• Su relación con su trabajo es parte de cómo se definen a sí mismos.
• Pueden ser muy autocríticos, ya que ser músico implica recibir retroalimentación constante, ya sea que toques solo, en una orquesta o en una banda.
• Quieren aparentar que tienen el control, aunque estén pasando por un mal momento.

Como resultado de esto, el estudio propone cambios en la educación y las mejores prácticas, así como servicios de apoyo para el bienestar de los músicos y cualquier otra persona que trabaje en la música.

Estudios más amplios sobre la salud mental en el trabajo han encontrado resultados mixtos.
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En una encuesta de 2021:

En una nota positiva, la proporción de personas en cargos directivos que tienen el bienestar de los empleados en su agenda ha aumentado significativamente (75% en 2021, frente al 61% en 2020).
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Sin embargo, el 46% de los lugares de trabajo no tiene una estrategia o política formal en cuanto a la salud mental, y en su lugar adoptan un enfoque improvisado, lo que puede generar incertidumbre. Además, a los empleados les preocupa hablar abiertamente sobre su salud mental. En otra encuesta, el 64% de los encuestados admitió que tenía miedo de ser juzgado por sus jefes si hablaba de su salud mental. Las razones que dieron incluyeron:

(source)

La misma investigación mostró que el 46,1% de los profesionales ha considerado dejar un trabajo porque afectaba su salud mental, lo que sugiere que las empresas tienen más probabilidades de retener al personal si tienen en cuenta su bienestar.

Crear un mejor ambiente de trabajo

Hay varias formas en las que un empleador puede ser más comprensivo con sus empleados y su bienestar.

Evita estigmatizar la salud mental en el trabajo
Esto se puede lograr hablando abiertamente del tema y creando conciencia para que todos los empleados estén igualmente informados.

Ofrece formación a los empleados para que estén mejor preparados para hablar sobre salud mental en el trabajo
Es más probable que la gente hable de sus problemas si sabe que se tratarán con sensibilidad.

Recomienda servicios de salud mental
Aunque programar reuniones individuales donde los empleados puedan hablar de cualquier problema ayuda, a veces alguien necesitará buscar ayuda profesional. Ten algunas recomendaciones a mano.

Estadísticas recientes sobre salud mental
Los acontecimientos globales parecen haber tenido un impacto significativo en la salud mental de la población, y la última encuesta muestra que el 21% de los adultos experimentó algún tipo de depresión a principios de 2021. Esto supuso un aumento respecto al trimestre anterior (19%) y más del doble de lo reportado antes de la pandemia (10%).

De los encuestados:

• Los adultos de 16 a 29 años eran los más propensos a informar que habían experimentado depresión (34%)
• Las mujeres tenían más probabilidades de experimentar depresión, en todos los grupos de edad (43%, en comparación con el 26% de los hombres de la misma edad)
• Los adultos de etnia mixta tenían más probabilidades de experimentar depresión que los adultos blancos (35% frente a 20%)
• Los adultos con discapacidad tenían más probabilidades de experimentar depresión que los adultos sin discapacidad (39% frente a 13%)

Prácticas saludables para el bienestar mental

Hay mucho que todos podemos hacer para cuidar nuestra salud mental y bienestar como músicos. Vamos a explorar algunas de estas acciones ahora.

Reformula pensamientos y comportamientos poco útiles

Es fácil dejar que los pensamientos vayan y vengan sin realmente cuestionarlos. Pero no todos nuestros pensamientos son útiles o racionales. Incluso el simple hecho de tomarte un momento para reconocer cuándo tus pensamientos son negativos o irracionales puede ayudar.
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Puedes ir un paso más allá reformulándolos. Esto significa que, además de notar activamente tus pensamientos poco útiles, luego los transformas en algo más útil. El nuevo pensamiento no tiene que ser positivo; solo necesita poner tus sentimientos en perspectiva. Por ejemplo, “Hoy toqué fatal” se puede convertir en “Voy a ensayar la parte difícil de la actuación antes de salir al escenario mañana.”

Practica la atención plena

La atención plena es la capacidad de estar completamente presente y no sentirse demasiado abrumado por lo que sucede a nuestro alrededor. Puede ayudarnos a notar cómo nos sentimos y en qué estamos pensando, lo que a su vez puede ayudarnos a ganar perspectiva y mejorar nuestro bienestar como músicos. 
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La atención plena se puede practicar de diferentes maneras, así que si una técnica no te convence, siempre hay otra.

1. Meditación

Puedes usar una app o un video en línea como guía, o simplemente sentarte en silencio y observar tus pensamientos y sentimientos a medida que vienen y van.

2. Meditar mientras haces otras actividades

El yoga es la opción más común, ya que es una práctica naturalmente meditativa, pero puedes incorporar la meditación en otros tipos de movimiento o actividad, incluso al tocar un instrumento. Enfocarte en lo que estás haciendo suele permitirte estar completamente presente.

3. Tomar pausas a lo largo del día

Ya sea para tomarte un momento antes de empezar el día o para reflexionar antes de irte a dormir, dedicar unos minutos a estar en el presente puede darte una sensación de calma.

Cómo meditar

Busca un asiento cómodo

Cruza las piernas (si estás en el suelo o en un cojín de meditación), o asegúrate de que tus pies estén bien apoyados en el suelo (si estás sentado en una silla).

Siéntate derecho

Pero no de forma antinatural: deberías sentirte cómodo, no rígido. Pon las manos en tu regazo o sobre tus piernas.

Baja la mirada o cierra los ojos

Cuál elijas depende totalmente de tu preferencia personal.

Observa tu respiración al entrar y salir

No intentes respirar de una forma específica. Tu mente puede divagar, pero no te juzgues si eso pasa. Solo observa tus pensamientos y sentimientos, y vuelve a enfocarte en tu respiración.

Cómo estar presente al tocar un instrumento

Ya sea practicando o actuando, hay formas de estar presente cuando tocas un instrumento que apoyan el bienestar de los músicos.

Durante la práctica

Elimina cualquier distracción, si es posible. Luego empieza calentando, entrando en ritmo poco a poco. Los ejercicios que hagas dependerán del instrumento que toques.
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Si estás trabajando en una pieza y llegas a una parte que te resulta difícil, deberías parar e intentar entender por qué es difícil y cómo podrías abordarla, en vez de empezar desde el principio. Esto no solo evita que practiques el inicio muchas más veces que el resto de la pieza, sino que también es una oportunidad para enfocarte, estar presente y cuidar tu bienestar como músico. 

Antes y durante una actuación

Es natural sentir nervios antes de una actuación. Acepta esos nervios: significan que te importa lo que vas a hacer. Puede ayudarte respirar profundo y con calma. Otra forma de estar presente antes de tocar es ser muy intencional con todo lo que haces. Esto evitará que te sientas apurado o frenético, y te anclará en el presente.
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Parece obvio, pero durante la actuación en sí, concéntrate en el director o en tus compañeros de banda y en la música. Escucha con atención, incluso cuando no seas tú quien está tocando. Esto te ayudará a evitar terminar un show sin recordar muy bien cómo llegaste hasta ahí.

Acércate a los demás

Nunca subestimes el poder de pasar tiempo con las personas que quieres y en las que confías. Puede ser una herramienta muy poderosa para cuidar tu bienestar como músico. Ya sean amigos, familia o tu pareja, hablar con alguien sobre cómo te sientes puede evitar que te sientas aislado o solo. No tienes que sentarte necesariamente a tener una gran conversación (aunque eso puede ayudar en algunas situaciones). Muchas veces el tema surge de forma natural. Incluso puedes animar a la otra persona a ser más abierta también.

Cuida tu salud física

Cómo te sientes físicamente y cómo te sientes mentalmente suelen estar relacionados. Una buena salud mental puede afectar positivamente tu salud física, y una mala salud mental puede afectarla negativamente. De hecho, alrededor del 30% de las personas con una enfermedad física crónica también tiene una condición de salud mental.
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Veamos cómo puedes cuidar tu salud física.

Sueño

No se puede subestimar la importancia del sueño. Dormir permite que nuestro cuerpo y mente descansen, que nuestro cerebro funcione y que nuestro cuerpo se mantenga lo suficientemente sano como para combatir enfermedades y otros problemas de salud.
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Si no duermes lo suficiente, podrías ser vulnerable a:

• Falta de concentración
• Cognición reducida
• Reacciones lentas
• Cambios de humor

• Obesidad
• Diabetes tipo 2
• Presión arterial alta
• Enfermedad cardíaca

• Ictus
• Mala salud mental
• Muerte prematura

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El NHS señala que la mayoría de los adultos necesita entre seis y nueve horas de sueño por noche. Recomiendan irse a dormir y despertarse a horas similares cada día.
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Como músico, probablemente tengas un horario de trabajo diferente al típico de 9 a 5, especialmente si tocas en espectáculos y conciertos, o en eventos como bodas. Por eso, puede ser difícil crear una rutina para irte a dormir. Además, tocar frente a una audiencia puede mejorar el bienestar de los músicos al aumentar los niveles de adrenalina, cortisol, dopamina, endorfinas y serotonina, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. Estos pueden aumentar tu ritmo cardíaco y bloquear la melatonina, la hormona del sueño.
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Sin embargo, hay cosas que puedes hacer para indicarle a tu cerebro y a tu cuerpo que es hora de dormir, incluso si no puedes hacerlas a la misma hora cada noche.

Evita las pantallas

Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que puede suprimir la producción de melatonina. Guárdalos al menos una hora antes de que planees dormirte y, si puedes, mantenlos fuera de tu dormitorio.

Toma un baño o una ducha caliente

Tu temperatura corporal bajará después de salir, lo que le indica al cerebro que es hora de dormir e incluso puede reducir el tiempo que tardas en dormirte en 10 minutos.

Escribe todo

Ya sea una lista de tareas para el día siguiente, una lista de cosas por las que estás agradecido, entradas de diario usando sugerencias, o simplemente lo que se te ocurra, el acto de escribirlo puede despejar tu mente antes de dormir. Esta práctica es una de las muchas herramientas poderosas para apoyar el bienestar de los músicos.

Prueba estiramientos o yoga

El movimiento suave puede relajar tus músculos.

Lee un libro o escucha una historia para dormir

Aplicaciones de meditación como Calm y Headspace tienen audio relajante disponible si no quieres leer.

Dieta

La alimentación juega un papel crucial en el bienestar de los músicos. Puede que hayas escuchado el término “dieta equilibrada”. Esto simplemente significa comer una variedad de grupos de alimentos, en las proporciones adecuadas para mantenerte sano. El NHS recomienda:

• Al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética. Frescas, congeladas, enlatadas y deshidratadas cuentan. Una porción son 80g de fruta o verdura fresca, congelada o enlatada, o 30g de fruta deshidratada con una comida.
• Basa tus comidas en carbohidratos con almidón, como pan integral, arroz integral, pasta de trigo integral y patatas con piel. Son nuestra principal fuente de energía y también contienen vitaminas y nutrientes importantes.
• Come fuentes de proteína, como carne magra, pescado, legumbres, huevos y tofu. La proteína es esencial para reparar células y crear nuevas, mantener la masa muscular y ósea, y ayudarte a sentirte lleno.
• Incluye lácteos y alternativas a los lácteos, como leche, queso y yogur. Son buenas fuentes de calcio, vitaminas y minerales, que son vitales para los dientes y la densidad ósea, y ayudan al cuerpo a formar coágulos de sangre. Si no consumes lácteos, busca alternativas que estén enriquecidas con estos nutrientes.

Agua

Bebe al menos ocho vasos de agua al día, más si eres activo o si hace calor. La hidratación nos ayuda a concentrarnos, digerir los alimentos y controlar la temperatura corporal, además de beneficiar la salud del corazón y la circulación.
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Si no te gusta el agua sola, puedes añadir fruta o un poco de concentrado sin azúcar añadido, o infusionar una bolsita de té para darle más sabor.
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¿Vas de un lado a otro? Lleva contigo una botella de agua reutilizable. Hay algunas con medidas o tiempos en el lateral para recordarte que debes beber.

Cafeína

Las bebidas con cafeína, como el café, el té, la cola y las bebidas energéticas, pueden ayudarnos a sentirnos más despiertos. El té y el café se pueden consumir en pequeñas dosis como parte de una dieta equilibrada.
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Sin embargo, es importante que seas consciente de los efectos que la cafeína puede tener en tu bienestar como músico. Es un estimulante, lo que significa que aumenta la actividad en el cerebro y el sistema nervioso. En la dosis adecuada, esto puede aumentar tu concentración y tus niveles de energía. Pero si consumes demasiada cafeína, puedes sentirte ansioso, inquieto e irritable, ya que aumenta la cantidad de adrenalina y cortisol (la hormona del estrés). Entre cuatro y cinco tazas al día se considera una cantidad moderada.

Alcohol

Puede ser tentador relajarte después de una actuación tomando una copa. Pero el riesgo que el alcohol supone para tu salud aumenta si bebes de forma regular, sin importar la cantidad que consumas.
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Si bebes, el NHS recomienda lo siguiente para mantener bajo tu riesgo:

• Procura no beber más de 14 unidades de alcohol por semana
• Si bebes hasta 14 unidades por semana, intenta repartirlas de manera uniforme en tres o más días
• Intenta tener varios días a la semana sin alcohol
• No bebas si estás embarazada

Ejercicio

El NHS recomienda que los adultos hagan algún tipo de ejercicio todos los días, ya sea 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa repartidos a lo largo de la semana. Cómo lo distribuyas depende de ti y puedes adaptarlo a tu rutina.

También puedes incorporar ejercicios de fortalecimiento, como yoga, pilates, levantamiento de pesas y ejercicios con el propio peso corporal como las flexiones.

Haz tiempo para las cosas que disfrutas

Para muchos músicos, lo que antes era un pasatiempo se ha convertido en una carrera. Por eso vale la pena encontrar otras actividades que hagas solo por diversión y para relajarte fuera del trabajo. Estas pueden ser actividades físicas que cuenten para tus niveles de actividad semanales, o algo más tranquilo como leer o pintar. Sea lo que sea, hazlo por el placer y olvídate de la necesidad de ser bueno en algo.

Obtener apoyo adicional

A veces puedes necesitar ayuda extra más allá de los cambios de estilo de vida, o ayuda para poder llegar a un punto donde esos cambios sean posibles. Aquí tienes algunos recursos y servicios a los que puedes acceder.

Si tu vida está en riesgo, necesitas buscar ayuda médica urgente.

Llama al 999 y pide una ambulancia o Ve a Urgencias o Llama a tu equipo de crisis local, si tienes su número.

Apoyo de salud mental a través del NHS

Los servicios de salud mental son gratuitos en el NHS. Muchas veces puedes autoderivarte, aunque en algunos casos necesitarás una derivación de tu médico de cabecera, quien puede hacer un diagnóstico y encontrar el servicio que necesitas. Hablar con tu médico sobre tu salud mental es un buen punto de partida, ya que también puede recomendarte otros tratamientos, como medicación.
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Hay una variedad de terapias de conversación disponibles. Veamos cuáles son.

Activación conductual
Este tipo de terapia da a las personas con depresión formas prácticas de hacer pequeños cambios y afrontar los problemas que afectan su estado de ánimo.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Tu terapeuta te ayudará a abordar pensamientos y comportamientos poco útiles.

Asesoramiento
Tu terapeuta te permitirá hablar sobre las dificultades que enfrentas y te ayudará a encontrar formas de abordarlas.

Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR)
Una forma para que las personas con TEPT procesen los recuerdos y flashbacks que desencadenan su trauma, lo que evita que el cerebro los traiga a la mente tan seguido.

Autoayuda guiada
Trabajas a lo largo de un curso con la ayuda de un terapeuta, con el objetivo de darte técnicas que puedas usar para cuidar tu salud mental en la vida diaria.

Terapia interpersonal
Este tipo de terapia analiza el papel que juegan las relaciones en la depresión y viceversa, y aborda los problemas que surgen.

Terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena
Esto es una combinación de ejercicios de mindfulness y TCC.

Puedes buscar servicios locales de salud mental a través del sitio web del NHS. Una vez que elijas un proveedor, tu médico puede reservarte una cita mientras estás en la consulta, o puedes reservarla tú mismo online.

Contactar con una organización benéfica o un servicio de escucha

Algunas organizaciones y fundaciones ofrecen terapias de conversación gratuitas o de bajo coste, o servicios de escucha a los que puedes llamar o enviar mensajes. Ejemplos incluyen:

Es importante tener en cuenta que hay una diferencia entre las terapias de conversación y los servicios de escucha.

Terapias de conversación
Estos consisten en hablar con un profesional capacitado sobre tus sentimientos y experiencias. El terapeuta debe estar registrado en un organismo profesional y te guiará para abordar tus problemas.

Servicios de escucha
Estos también te permiten hablar sobre tus sentimientos y experiencias. No te dirán qué hacer y, en la mayoría de los casos, te escucharán tanto tiempo como lo necesites.

Pagar por apoyo en salud mental
Quizá quieras pagar por apoyo en salud mental si puedes permitírtelo, por ejemplo si las listas de espera del NHS son largas. Busca un terapeuta que esté registrado en un organismo profesional, ya que así tendrá que cumplir ciertos estándares en su práctica.
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Busca un terapeuta que ofrezca una primera sesión gratuita, así puedes ver si encaja contigo. Algunos terapeutas privados también pueden ofrecer tarifas reducidas para personas con bajos ingresos.
Puedes encontrar un terapeuta privado a través de las siguientes organizaciones:

Enlaces útiles y otra información

Help Musicians
Mind: Guía para empleadores sobre el coronavirus
Obtener ayuda para mi salud mental y cómo acceder al apoyo
NHS: Cómo acceder a los servicios de salud mental
NHS: Encuentra servicios de salud mental