Руководство по поддержке психического здоровья и благополучия музыкантов

Введение в психическое здоровье

Исследования показывают, что артисты и исполнители в семь раз чаще сталкиваются с проблемами психического здоровья. Это подробное и исчерпывающее руководство призвано повысить осведомлённость о психическом здоровье среди исполнителей и музыкантов, содействовать формированию здоровых привычек для поддержания психического благополучия, предложить полезные инструменты и ресурсы, а также рассказать о благотворительных организациях и службах поддержки, которые могут быть особенно полезны музыкантам.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), психическое здоровье является неотъемлемой частью общего здоровья: «Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие заболеваний или физических недостатков».
‍
Далее они определяют психическое здоровье как состояние благополучия, при котором человек может:

• Реализовывать свои способности
• Справляться с обычными жизненными стрессами
• Продуктивно работать
• Вносить вклад в жизнь своего сообщества

По сути, психическое здоровье — это не просто отсутствие каких-либо психических расстройств.

‍
Благотворительная организация Mind, занимающаяся вопросами психического здоровья, отмечает, что у каждого четвёртого человека возникают те или иные проблемы с психическим здоровьем каждый год.

Стоит отметить, что диагнозы людей могут меняться на протяжении их жизни.

Психическое здоровье, благополучие и музыканты: статистика

Крупнейшее из известных исследований психического здоровья и музыкальной индустрии было проведено Вестминстерским университетом и MusicTank по заказу благотворительной организации Help Musicians.

‍
Music Minds Matterвыявило следующее:

Респонденты предположили, что ухудшению психического здоровья способствовали следующие причины.

• Их отношение к своей работе — часть того, как они определяют себя.
• Они могут быть очень самокритичными, поскольку работа музыканта предполагает постоянную обратную связь — играете ли вы соло, в оркестре или в группе.
• Они хотят выглядеть так, будто всё контролируют, даже если им тяжело.

В результате исследование предлагает изменения в сфере образования и передовых практик, а также в службах поддержки благополучия музыкантов и всех остальных, кто работает в музыкальной сфере.

Более масштабные исследования психического здоровья на рабочем месте дали неоднозначные результаты.

‍
В опросе 2021 года:

Положительным моментом является то, что доля руководителей, уделяющих внимание благополучию сотрудников значительно выросла (75% в 2021 году по сравнению с 61% в 2020 году).

‍
Однако 46% рабочих мест не имеют официальной стратегии или политики в отношении психического здоровья, вместо этого применяя ситуативный подход, что может привести к неопределённости. Кроме того, сотрудники беспокоятся о том, чтобы открыто говорить о своём психическом здоровье. В другом опросе 64% респондентов признались, что боялись осуждения со стороны руководителей, если бы заговорили о своём психическом здоровье. Среди названных ими причин были:

(источник)

То же исследование показало, что 46,1% специалистов задумывались об увольнении с работы, поскольку она негативно влияла на их психическое здоровье, что говорит о том, что компании с большей вероятностью сохранят сотрудников, если будут учитывать их благополучие.

Создание более благоприятной рабочей среды

Работодатель может по-разному проявлять больше внимания к своим сотрудникам и их благополучию.

Не допускайте стигматизации психического здоровья на рабочем месте

Этого можно добиться, открыто обсуждая данную тему и повышая осведомлённость, чтобы все сотрудники были в равной степени информированы.

Проводите обучение сотрудников, чтобы они были лучше подготовлены к обсуждению вопросов психического здоровья на работе

Люди с большей вероятностью расскажут о проблемах, если будут знать, что к ним отнесутся чутко.

Рекомендуйте службы поддержки психического здоровья

Полезно проводить индивидуальные встречи, на которых сотрудники могут обсудить любые проблемы, однако иногда кому-то потребуется обратиться за профессиональной помощью. Заранее подготовьте несколько рекомендаций.

Последние статистические данные о психическом здоровье

Похоже, глобальные события оказали значительное влияние на психическое здоровье населения: последний опрос показал, что в начале 2021 года 21% взрослых испытывали ту или иную форму депрессии Это было больше, чем в предыдущем квартале (19%), и более чем вдвое превышало показатель, зафиксированный до пандемии (10%).

Среди респондентов:

• Взрослые в возрасте от 16 до 29 лет чаще всего сообщали о наличии депрессии (34%)
• Женщины чаще испытывали депрессию во всех возрастных группах (43% по сравнению с 26% мужчин того же возраста)
• Взрослые смешанного этнического происхождения чаще сталкивались с депрессией, чем белые взрослые (35% по сравнению с 20%)
• Взрослые с инвалидностью чаще сталкивались с депрессией, чем взрослые без инвалидности (39% по сравнению с 13%)

Особенно тревожно то, что люди, находящиеся в более нестабильном экономическом положении или испытывающие на себе последствия существующего неравенства, — молодые люди, женщины, клинически уязвимые взрослые, люди с инвалидностью и жители наиболее неблагополучных районов Англии — пострадали непропорционально сильно. Это свидетельствует о том, что в результате пандемии неравенство в нашем обществе усилилось.

заявила Джо Бибби, директор по вопросам здравоохранения Фонда здоровья, в ответ на эти цифры.

Полезные практики для психического благополучия

Мы все можем многое сделать, чтобы поддерживать своё психическое здоровье и благополучие как музыканты. Давайте рассмотрим некоторые из этих действий.

Переосмысливайте бесполезные мысли и поведение

Легко позволить мыслям приходить и уходить, не подвергая их по-настоящему сомнению. Но не все наши мысли полезны или рациональны. Даже простая привычка находить время, чтобы замечать, когда ваши мысли негативны или иррациональны, может помочь.

‍
Можно пойти ещё дальше и переосмыслить их. Это значит, что, не только активно замечая бесполезные мысли, вы затем превращаете их во что-то более полезное. Новая мысль не обязательно должна быть позитивной — важно лишь, чтобы она помогала воспринимать ваши чувства в перспективе. Например, мысль «Сегодня я выступил ужасно» можно превратить в «Перед завтрашним выходом на сцену я порепетирую сложную часть выступления».

Практикуйте осознанность

Осознанность — это способность полностью присутствовать в настоящем и не позволять происходящему вокруг слишком сильно подавлять вас. Она помогает замечать, что мы чувствуем и о чём думаем, а это, в свою очередь, помогает обрести более объективный взгляд и улучшить своё благополучие как музыкантов.

‍
Осознанность можно практиковать по-разному, поэтому, если одна техника вам не подходит, всегда найдётся другая.

1. Медитация

Вы можете использовать приложение или видео в интернете в качестве руководства или просто спокойно сидеть и наблюдать за своими мыслями и чувствами, когда они приходят и уходят.

2. Медитация во время других занятий

Йога — самый распространённый вариант, поскольку это естественно медитативная практика, но вы можете включать медитацию в другие виды движений или занятий, в том числе игру на музыкальном инструменте. Сосредоточенность на том, что вы делаете, часто позволяет полностью присутствовать в настоящем моменте.

3. Делайте паузы в течение дня

Будь то несколько минут, чтобы прийти в себя перед началом дня, или момент для размышлений перед сном, несколько минут в настоящем моменте могут подарить ощущение спокойствия.

Как медитировать

Найдите удобное место для сидения

Скрестите ноги (если вы сидите на полу или на подушке для медитации) или убедитесь, что ваши ступни плотно стоят на полу (если вы сидите на стуле).

Сядьте прямо

Но не слишком выпрямляйтесь — вам должно быть удобно, а не скованно. Положите руки на колени или на бёдра.

Опустите взгляд или закройте глаза

Выбор полностью зависит от ваших личных предпочтений.

Наблюдайте за своим дыханием, когда вдыхаете и выдыхаете

Не пытайтесь дышать каким-то особым образом. Ваши мысли могут начать блуждать, но не вините себя, если это произойдёт. Вместо этого просто замечайте свои мысли и чувства, а затем снова сосредоточьтесь на дыхании.

Как сохранять осознанность во время игры на музыкальном инструменте

И во время занятий, и во время выступлений есть способы сохранять осознанность при игре на музыкальном инструменте, поддерживая благополучие музыкантов.

Во время занятий

По возможности устраните все отвлекающие факторы. Затем начните с разминки, постепенно входя в процесс. Упражнения будут различаться в зависимости от того, на каком инструменте вы играете.

‍
Если вы разучиваете музыкальное произведение и доходите до раздела, который кажется вам сложным, остановитесь и постарайтесь понять, почему он сложен и как можно к нему подступиться, вместо того чтобы начинать с самого начала. Это не только не даёт вам отрабатывать начало гораздо больше раз, чем остальные разделы произведения, но и позволяет по-настоящему сосредоточиться, сохранять осознанность и поддерживать своё благополучие как музыканта.

До и во время выступления

Перед выступлением вполне естественно нервничать. Примите это волнение — оно означает, что вам небезразлично то, что вы собираетесь делать. Возможно, вам будет полезно сделать несколько глубоких успокаивающих вдохов. Ещё один способ сохранять осознанность перед выступлением — выполнять всё очень обдуманно. Это поможет вам не чувствовать себя торопящимся и взвинченным и удержит ваши мысли в настоящем моменте.

‍
Звучит очевидно, но во время самого выступления сосредоточьтесь на дирижёре или товарищах по группе и на музыке. Внимательно слушайте, даже когда играете не вы. Это поможет избежать ситуации, когда вы доберётесь до конца выступления и не сможете толком вспомнить, как вы туда попали.

Общайтесь с другими

Никогда не недооценивайте пользу времени, проведённого с людьми, которых вы любите и которым доверяете. Это может стать мощным инструментом поддержки вашего благополучия как музыканта. Будь то друзья, семья или партнёр, разговор о своих чувствах с кем-то может избавить вас от ощущения изоляции и одиночества. Необязательно усаживать этого человека для серьёзного разговора (хотя в некоторых ситуациях это может помочь). Часто тема возникает сама собой. Возможно, вы даже поможете собеседнику стать более открытым.

Заботьтесь о физическом здоровье

То, как мы чувствуем себя физически и психологически, часто взаимосвязано. Хорошее психическое здоровье может положительно влиять на физическое, а плохое — отрицательно. На самом деле около 30% людей с хроническим физическим заболеванием также имеют психическое расстройство.

‍
Давайте рассмотрим, как можно заботиться о своём физическом здоровье.

Сон

Важность сна невозможно переоценить. Сон позволяет нашему телу и разуму отдыхать, мозгу — нормально функционировать, а организму — оставаться достаточно здоровым, чтобы противостоять болезням и другим заболеваниям.

‍
Если вы не высыпаетесь, вы можете столкнуться со следующими проблемами:

• Недостаток концентрации
• Снижение когнитивных функций
• Замедленная реакция
• Перепады настроения

• Ожирение
• Диабет 2-го типа
• Высокое кровяное давление
• Болезни сердца

• Инсульт
• Плохое психическое здоровье
• Преждевременная смерть

(источник)

Национальная служба здравоохранения Великобритании отмечает Большинству взрослых необходимо спать от шести до девяти часов за ночь. Рекомендуется ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

‍
Как музыкант, вы, вероятно, работаете по иному графику, чем при стандартном рабочем дне с 9 до 17 часов, особенно если выступаете на концертах и шоу или на таких мероприятиях, как свадьбы. Поэтому бывает трудно выработать распорядок отхода ко сну. Кроме того, выступления перед публикой могут улучшать самочувствие музыкантов, повышая уровень адреналина, кортизола, дофамина, эндорфинов и серотонина, а все эти вещества затрудняют засыпание. Они могут учащать сердцебиение и блокировать мелатонин — гормон сна.
‍
Однако есть способы дать мозгу и телу понять, что пора спать, даже если вы не можете делать это в одно и то же время каждую ночь.

Избегайте экранов

Электронные устройства излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина. Убирайте их как минимум за час до того, как планируете лечь спать, и по возможности вообще не держите их в спальне.

Принимайте тёплую ванну или душ

После того как вы выйдете из ванны или душа, температура вашего тела снизится, что сигнализирует мозгу о том, что пора ложиться спать, и даже может сократить время, необходимое для засыпанияна 10 минут.

Запишите всё

Будь то список дел на следующий день, список того, за что вы благодарны, записи в дневнике с использованием подсказок, или просто всё, что приходит вам в голову, сам процесс записи помогает очистить разум перед сном. Эта практика — один из многих эффективных способов поддерживать благополучие музыкантов.

Попробуйте растяжку или йогу

Лёгкая физическая активность помогает расслабить мышцы.

Почитайте книгу или послушайте сказку для сна

В приложениях для медитации, таких как Calm и Headspace, есть расслабляющие аудиозаписи, если вы не хотите читать.

Питание

Питание играет важнейшую роль в благополучии музыкантов. Возможно, вы слышали термин «сбалансированное питание». Это просто означает употребление разнообразных продуктов в правильных пропорциях, чтобы сохранить здоровье. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует:

• Не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Это отличный источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Подойдут свежие, замороженные, консервированные и сушёные продукты. Одна порция — это 80 г свежих, замороженных или консервированных фруктов либо 30 г сушёных фруктов во время еды.
• Основу рациона должны составлять богатые крахмалом углеводы, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны и картофель в кожуре. Это наш основной источник энергии, а также важных витаминов и питательных веществ.
• Употребляйте источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, бобовые, яйца и тофу. Белок необходим для восстановления клеток и образования новых, поддержания мышечной и костной массы, а также помогает дольше сохранять чувство сытости.
• Включайте в рацион молочные продукты и их альтернативы, такие как молоко, сыр и йогурт. Это хорошие источники кальция, витаминов и минералов, которые жизненно важны для зубов и плотности костей, а также помогают организму образовывать сгустки крови. Если вы не употребляете молочные продукты, выбирайте альтернативы, обогащённые этими питательными веществами.

Вода

Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день — больше, если вы ведёте активный образ жизни или погода тёплая. Достаточное потребление жидкости помогает нам концентрироваться, переваривать пищу и регулировать температуру тела, а также поддерживает здоровье сердца и кровообращение.

‍
Если вы не любите простую воду, можно добавить фрукты или немного концентрата без добавления сахара либо заварить пакетик чая, чтобы сделать вкус насыщеннее.
‍
Вы в пути? Возьмите с собой многоразовую бутылку для воды. У некоторых бутылок на боковой стороне есть отметки объёма или времени, которые напоминают о необходимости пить.

Кофеин

Напитки, содержащие кофеин, например кофе, чай, кола и энергетические напитки, помогают нам чувствовать себя бодрее. Чай и кофе можно употреблять небольшими порциями в рамках сбалансированного рациона.

‍
Однако важно помнить о влиянии кофеина на ваше самочувствие как музыканта. Это стимулятор, то есть он повышает активность мозга и нервной системы. В правильной дозе он может улучшить концентрацию и повысить уровень энергии. Но если употреблять слишком много кофеина, вы можете почувствовать тревожность, беспокойство и раздражительность, поскольку он повышает уровень адреналина и кортизола (гормона стресса). От четырёх до пяти чашек в деньсчитается умеренным количеством.

Алкоголь

После выступления может возникнуть желание расслабиться, выпив. Но регулярное употребление алкоголя повышает риск для здоровья, независимо от того, как мало вы употребляете.

‍
Если вы всё же пьёте, Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует следующее, чтобы снизить риск:

• Старайтесь не употреблять более 14 единиц алкоголя в неделю
• Если вы употребляете до 14 единиц алкоголя в неделю, постарайтесь равномерно распределить их на три или более дней
• Старайтесь, чтобы каждую неделю у вас было несколько дней без алкоголя
• Не употребляйте алкоголь во время беременности

Физическая активность

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы взрослые ежедневно занимались физической активностью любого вида: либо 150 минут физической активности умеренной интенсивности, либо 75 минут интенсивной физической активности в течение недели. Вы сами решаете, как распределить это время, и можете подстроить занятия под свой распорядок дня.

Также можно включить в программу упражнения для укрепления мышц, например йогу, пилатес, силовые упражнения с отягощениями и упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания.

Находите время для занятий, которые вам нравятся

Для многих музыкантов то, что когда-то было хобби, стало карьерой. Поэтому стоит найти другие занятия, которыми вы будете заниматься исключительно ради удовольствия и отдыха вне работы. Это могут быть физические упражнения, которые помогут вам достичь необходимого уровня физической активности за неделю, или что-то более спокойное, например чтение или рисование. Что бы это ни было, занимайтесь этим ради удовольствия и не стремитесь обязательно быть в чём-то хороши.

Получение дополнительной поддержки

Иногда вам может понадобиться дополнительная помощь помимо изменений образа жизни — или помощь, чтобы создать условия для таких изменений. Вот некоторые ресурсы и службы, которыми вы можете воспользоваться.

Если ваша жизнь в опасности, вам необходимо срочно обратиться за медицинской помощью.

Позвоните по номеру 999 и вызовите скорую помощь или Обратитесь в отделение неотложной помощи или Позвоните в местную кризисную службу, если вам сообщили её номер.

Поддержка психического здоровья через NHS

Услуги по охране психического здоровья в NHS предоставляются бесплатно. Часто вы можете обратиться туда самостоятельно, хотя в некоторых случаях вам потребуется направление от врача общей практики, который может поставить диагноз и поможет найти нужную вам службу. Обсудить своё психическое здоровье с врачом общей практики — хорошее начало: он также может порекомендовать другие методы лечения, например медикаментозную терапию.

‍
Доступен целый ряд разговорных видов терапии. Давайте рассмотрим, какие именно.

Поведенческая активация

Этот вид терапии помогает людям с депрессией находить практические способы вносить небольшие изменения и справляться с проблемами, влияющими на их настроение.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Психотерапевт поможет вам разобраться с мыслями и моделями поведения, которые вам не помогают.

Консультирование

Ваш психотерапевт позволит вам рассказать о трудностях, с которыми вы сталкиваетесь, и поможет найти способы справиться с ними.

Десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR)

Метод, который помогает людям с посттравматическим стрессовым расстройством переработать травмирующие воспоминания и вспышки воспоминаний, связанные с пережитой травмой, благодаря чему мозг перестаёт так часто их возвращать.

Самопомощь с поддержкой специалиста

Вы проходите курс с помощью психотерапевта, чтобы освоить методы, которые сможете применять в повседневной жизни для поддержания психического здоровья.

Межличностная психотерапия

Этот вид психотерапии рассматривает роль отношений в развитии депрессии и то, как депрессия, в свою очередь, влияет на отношения, а также помогает решать возникающие проблемы.

Когнитивно-поведенческая терапия, основанная на осознанности

Это сочетание упражнений на осознанность и когнитивно-поведенческой терапии.

Вы можете найти местные службы поддержки психического здоровья через веб-сайт NHS. После того как вы выберете организацию, ваш врач общей практики может записать вас на приём во время вашего визита в клинику, а вы можете записаться самостоятельно онлайн.

Обращение в благотворительную организацию или службу психологической поддержки

Некоторые благотворительные и другие организации предлагают бесплатную или недорогую разговорную терапию либо службы психологической поддержки, которым можно позвонить или отправить сообщение. Например:

Важно отметить, что разговорная терапия и службы, предоставляющие возможность выговориться, — это не одно и то же.

Разговорная терапия

Она предполагает разговор с квалифицированным специалистом о ваших чувствах и переживаниях. Психотерапевт должен состоять в профессиональной организации и помогать вам справляться с вашими проблемами.

Службы, предоставляющие возможность выговориться

Они также позволяют поговорить о ваших чувствах и переживаниях. Там не будут говорить вам, что делать, а в большинстве случаев будут слушать вас столько, сколько потребуется.

Оплата психологической помощи

Возможно, вы захотите оплачивать психологическую помощь, если можете себе это позволить, например если в Национальной службе здравоохранения Великобритании (NHS) большие очереди на получение помощи. Ищите психотерапевта, состоящего в профессиональной организации, поскольку он должен соблюдать определённые стандарты при ведении практики.
‍
Ищите психотерапевта, который предлагает первую бесплатную сессию, чтобы понять, подходит ли он вам. Некоторые частные психотерапевты также могут предлагать сниженные цены людям с низким доходом.
Найти частного психотерапевта можно через следующие организации:

Полезные ссылки и другая информация

Help Musicians

Как получить помощь в связи с проблемами психического здоровья и обратиться за поддержкой
NHS: как получить доступ к службам охраны психического здоровья
NHS: найти службы охраны психического здоровья