支持音乐人心理健康与福祉指南

心理健康简介

研究显示，艺术家和表演者经历心理健康问题的可能性是普通人的七倍。这份深入且全面的指南旨在提升表演者和音乐人的心理健康意识，推广有益心理健康的习惯，提供实用工具和资源，并推荐对音乐人特别有帮助的慈善机构和支持组织。

根据世界卫生组织（WHO）的说法，心理健康是整体健康的重要组成部分：“健康是身体、心理和社会幸福的完整状态，而不仅仅是没有疾病或虚弱。”
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他们进一步将心理健康定义为一种幸福状态，在这种状态下，个人能够：

• 认识到自己的能力
• 应对生活中的正常压力
• 高效工作
• 为他们的社区做出贡献

本质上，心理健康不仅仅是没有任何心理健康问题。
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心理健康慈善机构Mind指出，每年有四分之一的人会经历某种心理健康问题。

值得注意的是，人们的诊断在一生中可能会发生变化。

心理健康、幸福感与音乐人：统计数据

目前已知最大规模的关于心理健康与音乐行业的研究由威斯敏斯特大学和MusicTank进行，并由慈善机构 Help Musicians 委托。
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Music Minds Matter 发现了以下内容：

受访者认为以下原因导致了心理健康状况不佳。

同一项研究的第二部分还揭示了一些关于音乐人如何看待自己的信息：

• 他们与自己工作的关系是他们定义自我的一部分。
• 他们可能会非常自我批评，因为做音乐人意味着不断接受反馈，无论你是独奏、在管弦乐队还是在乐队中演奏。
• 他们想表现得好像一切尽在掌控，即使其实很挣扎。

因此，该研究建议在教育、最佳实践以及为音乐人和音乐行业从业者提供支持服务等方面进行改进。

关于职场心理健康的更广泛研究发现结果不一。
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在一项2021年调查中：

值得肯定的是，将员工福祉纳入议程的高管比例显著上升（2021年为75%，而2020年为61%）。
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然而，46%的工作场所没有正式的心理健康策略或政策，而是采取临时应对的方法，这可能导致不确定性。员工也担心公开讨论自己的心理健康。在另一项调查中，64%的受访者承认，如果谈论自己的心理健康，他们害怕被经理评判。他们给出的理由包括：

(来源)

同一项研究显示，46.1%的专业人士曾考虑因心理健康问题而离职，这表明如果企业重视员工的身心健康，更有可能留住人才。

营造更好的工作环境

雇主有多种方式可以更好地照顾员工及其身心健康。

避免在职场中污名化心理健康
可以通过公开讨论和提升意识来实现，让所有员工都能获得同样的信息。

为员工提供培训，让他们更好地在工作中谈论心理健康
如果大家知道问题会被以敏感的方式处理，更有可能主动提出。

推荐心理健康服务
虽然安排一对一的交流让员工可以讨论任何问题会有所帮助，但有时还是需要寻求专业帮助。提前准备一些推荐资源。

最新心理健康统计数据
全球事件似乎对人们的心理健康产生了重大影响，最新调查显示，21%的成年人在2021年初经历了某种形式的抑郁。这一比例较上一季度（19%）有所上升，并且是疫情前（10%）的两倍多。

受访者中：

• 16-29岁的成年人最有可能报告有抑郁经历 (34%)
• 女性在所有年龄段都更容易出现抑郁症状（43%，而同龄男性为26%）
• 混合族裔成年人比白人成年人更容易出现抑郁症状（35% 对比 20%）
• 残障成年人比非残障成年人更容易出现抑郁症状（39% 对比 13%）

心理健康的良好习惯

作为音乐人，我们每个人都可以做很多事情来支持自己的心理健康和幸福。现在让我们来探索其中的一些方法。

重新定义不利的想法和行为

我们很容易让想法来来去去，而不去真正质疑它们。但并不是所有的想法都是有用或理性的。哪怕只是花点时间去觉察哪些想法是消极或不理性的，也会有帮助。
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你可以更进一步，尝试重新定义这些想法。这意味着在主动觉察到不利的想法后，你可以把它们转化为更有用的内容。新的想法不一定要积极，只需要让你的感受更有分寸。例如，“我今天演得很糟糕”可以转化为“明天上台前我要把难的部分再练一遍”。

练习正念

正念是一种能够完全活在当下、不被周围发生的事情压倒的能力。它可以帮助你觉察自己的感受和想法，从而帮助你获得新的视角，提升作为音乐人的幸福感。 
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正念可以用不同的方式练习，所以如果一种方法不适合你，总会有其他选择。

1. 冥想

你可以使用应用或在线视频作为指导，或者只是安静地坐着，观察自己的想法和感受来来去去。

2. 在做其他活动时冥想

瑜伽是最常见的选择，因为它本身就是一种冥想练习，但你也可以把冥想融入其他类型的运动或活动中，包括演奏乐器。专注于你正在做的事情，通常能让你完全活在当下。

3. 在一天中适时暂停

无论是早上开始一天前让自己静一静，还是睡前反思片刻，花几分钟专注于当下都能带来平静的感觉。

如何冥想

找一个舒服的位置坐下

盘腿坐（如果你坐在地上或冥想垫上），或者确保双脚平放在地上（如果你坐在椅子上）。

坐直

但不要坐得不自然地挺直——你应该感到舒服，而不是僵硬。把手放在腿上或大腿上。

低下视线或闭上眼睛

选择哪种方式完全取决于你的个人喜好。

观察你的呼吸进出

不要刻意去调整呼吸。你的思绪可能会飘走，但如果发生这种情况，不要责怪自己。只需注意到自己的想法和感受，然后再把注意力拉回到呼吸上。

演奏乐器时如何保持专注

无论你是在练习还是演出，都有一些方法可以让你在演奏乐器时保持专注，这对音乐人的身心健康很有帮助。

练习时

如果可以的话，尽量消除干扰。然后先热身，让自己慢慢进入状态。你做的练习会根据你演奏的乐器而有所不同。
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如果你在练习一首曲子时遇到难的部分，应该停下来思考为什么难，以及你可以怎么解决，而不是每次都从头开始。这不仅能避免你把开头部分练得比其他部分多，还能让你真正专注、保持觉察，并支持你作为音乐人的身心健康。 

演出前和演出中

在演出前感到紧张很正常。接受这种紧张——这说明你在乎你即将做的事情。你可以尝试做几次深呼吸来让自己平静下来。演出前保持专注的另一个方法是，有意识地去做每一件事。这会让你不至于慌乱和匆忙，也能让你的思绪停留在当下。
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这听起来很简单，但在演出时，专注于指挥、你的乐队伙伴和音乐本身。即使不是你在演奏，也要认真聆听。这会帮助你避免演出结束后回想不起自己是怎么完成的。

主动联系他人

永远不要低估与自己信任和爱的人共度时光的力量。这对你作为音乐人的身心健康有很大帮助。无论是朋友、家人还是伴侣，和某人聊聊你的感受，都能帮助你摆脱孤独和隔离感。你不一定非要专门坐下来进行一场深谈（虽然有时候这样也有帮助）。很多时候，这个话题会自然而然地出现。你甚至可能会鼓励对方也变得更坦诚。

照顾好你的身体健康

我们的身体感受和心理感受常常是相互关联的。良好的心理健康会积极影响你的身体健康，而不良的心理健康则会带来负面影响。事实上，大约30%的人患有长期身体健康问题的同时也有心理健康问题。
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来看看你可以如何照顾好自己的身体健康。

睡眠

睡眠的重要性不容低估。睡眠让我们的身体和大脑得到休息，让大脑正常运作，也让身体保持健康，抵御疾病和其他健康问题。
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如果你睡眠不足，可能会面临：

• 注意力不集中
• 认知能力下降
• 反应迟钝
• 情绪波动

• 肥胖
• 2型糖尿病
• 高血压
• 心脏病

• 中风
• 心理健康不佳
• 早逝

(来源)

英国国民健康服务体系（NHS）指出大多数成年人每晚需要六到九小时的睡眠。他们建议每天在相似的时间入睡和起床。
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作为一名音乐人，你的工作时间很可能和标准的朝九晚五不同，尤其是当你在演出、音乐会或婚礼等活动中表演时。因此，建立一个固定的睡前习惯可能会很难。此外，在观众面前演奏会让音乐人的肾上腺素、皮质醇、多巴胺、内啡肽和血清素水平升高，这些都会让你更难入睡。它们会让你的心率加快，并抑制褪黑激素——也就是睡眠激素。
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不过，你还是可以通过一些方法告诉大脑和身体该睡觉了，即使你不能每天同一时间做这些事。

避免使用屏幕

电子设备会发出蓝光，会抑制褪黑激素的分泌。至少在你计划睡觉前一小时把它们收起来，如果可以的话，尽量不要把它们带进卧室。

洗个热水澡或淋浴

洗完后你的体温会下降，这会告诉大脑该睡觉了，甚至可以让你入睡的时间缩短10分钟。

把所有事情都写下来

无论是第二天的待办事项清单、感恩清单、用提示写日记，还是随便写下脑海里的想法，把它们写下来可以在睡前清空你的思绪。这种做法是支持音乐人健康的众多有力工具之一。

试试拉伸或瑜伽

轻柔的运动可以放松你的肌肉。

读一本书或听睡前故事

如果你不想看书，Calm 和 Headspace 等冥想应用里有放松的音频可以听。

饮食

饮食在音乐人的健康中起着至关重要的作用。你可能听说过“均衡饮食”这个词。这其实就是指以正确的比例摄入多种食物类别，保持健康。NHS建议：

• 每天至少吃五份水果和蔬菜。它们是维生素、矿物质和膳食纤维的极佳来源。新鲜、冷冻、罐装和干制的都算。一份是80克新鲜、冷冻或罐装，或一餐配30克干果。
• 以淀粉类碳水化合物为主食，如全麦面包、糙米、全麦意面和带皮土豆。这些是我们主要的能量来源，也含有重要的维生素和营养素。
• 摄入蛋白质来源，如瘦肉、鱼、豆类、豆荚、鸡蛋和豆腐。蛋白质对修复细胞和生成新细胞、维持肌肉和骨骼质量，以及帮助你保持饱腹感都很重要。
• 包括乳制品和乳制品替代品，如牛奶、奶酪和酸奶。这些都是钙、维生素和矿物质的重要来源，对牙齿和骨密度至关重要，并有助于身体形成血块。如果你不吃乳制品，可以选择添加了这些营养素的替代品。

水

每天至少喝八杯水，如果你活动量大或天气炎热要喝得更多。补水有助于我们集中注意力、消化食物、调节体温，还有助于心脏健康和血液循环。
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如果你不喜欢白开水，可以加点水果或无糖果汁，或者泡个茶包增加风味。
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要出门？带一个可重复使用的水瓶。有些水瓶侧面有刻度或时间提醒你喝水。

咖啡因

含咖啡因的饮品，比如咖啡、茶、可乐和能量饮料，可以让我们更清醒。茶和咖啡可以作为均衡饮食的一部分，适量饮用。
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不过，作为音乐人，了解咖啡因对你健康的影响也很重要。咖啡因是一种兴奋剂，会增加大脑和神经系统的活动。适量摄入可以提升专注力和精力。但如果摄入过多，你可能会感到焦虑、烦躁和易怒，因为它会增加肾上腺素和皮质醇（压力激素）的分泌。每天四到五杯被认为是适量。

酒精

演出后喝一杯来放松可能很诱人。但无论你喝多少，只要经常饮酒，酒精对健康的风险都会增加。
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如果你喝酒，NHS建议以下做法来降低风险：

• 每周饮酒量不要超过14个单位
• 如果你每周喝到14个单位，尽量分三天或更多天均匀饮用
• 尽量每周有几天不喝酒
• 如果你怀孕了，不要饮酒

锻炼

NHS建议成年人每天都应该进行某种锻炼，每周累计150分钟中等强度锻炼，或75分钟高强度锻炼。怎么分配由你决定，可以根据你的日常安排来调整。

你也可以加入一些增强力量的锻炼，比如瑜伽、普拉提、举重，以及俯卧撑等自身体重训练。

为你喜欢的事情留出时间

对许多音乐人来说，曾经的爱好已经变成了职业。所以，值得去寻找一些你纯粹为了乐趣和放松而做的其他活动。这些可以是有助于你每周活动量的体育锻炼，也可以是更轻松的事情，比如阅读或绘画。不管是什么，做这件事是为了快乐，而不是为了变得擅长。

获得额外支持

有时候你可能需要比生活方式改变更多的帮助——或者需要先获得帮助，才能有条件改变生活方式。这里有一些你可以获取的资源和服务。

如果你的生命有危险，你需要紧急寻求医疗帮助。

拨打 999 并要求救护车 或 前往急诊科（A&E） 或 如果你有当地危机团队的电话，拨打他们的号码。

通过 NHS 获得心理健康支持

NHS 的心理健康服务是免费的。你通常可以自助转诊，但有时需要全科医生的转诊，他们可能会做出诊断，并帮你找到所需的服务。和全科医生谈谈你的心理健康是一个很好的开始，他们也可以推荐其他治疗方法，比如药物治疗。
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有多种谈话疗法可供选择。我们来看看它们都有哪些。

行为激活
这种疗法为抑郁症患者提供实际的方法，帮助他们做出小的改变，解决影响情绪的问题。

认知行为疗法（CBT）
你的治疗师会帮助你应对不良的想法和行为。

心理咨询
你的治疗师会让你谈谈你正在面对的困难，并帮助你找到应对的方法。

眼动脱敏与再加工（EMDR）
这是一种帮助经历创伤后应激障碍（PTSD）的人处理触发性记忆和闪回的方法，从而让大脑不再频繁地回忆这些创伤。

引导式自助
你会在治疗师的帮助下完成一个课程，目的是让你掌握可以在日常生活中应对心理健康问题的技巧。

人际关系疗法
这种疗法关注人际关系在抑郁症中的作用及其相互影响，并解决由此产生的问题。

正念认知行为疗法
这是一种正念练习和认知行为疗法（CBT）的结合。

你可以通过NHS网站搜索本地心理健康服务。选定服务提供者后，你的全科医生可以在诊所帮你预约，你也可以自己在线预约。

联系慈善机构或倾听服务

有些慈善机构和组织提供免费或低价的谈话疗法，或者你可以打电话或发信息的倾听服务。比如：

需要注意的是，谈话疗法和倾听服务是有区别的。

谈话疗法
这些服务是和受过专业训练的人谈论你的感受和经历。治疗师应当注册在专业机构，并会引导你解决问题。

倾听服务
这些服务同样可以让你谈论自己的感受和经历。他们不会告诉你该怎么做，大多数情况下会一直倾听，直到你不再需要为止。

自费获得心理健康支持
如果你负担得起，也许可以选择自费获得心理健康支持，比如当NHS的等候名单很长时。请找一位注册在专业机构的治疗师，因为他们在执业时必须遵守一定的标准。
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找一个提供首次免费会面的治疗师，这样你可以看看是否合适。有些私人治疗师也可能为低收入人群提供优惠价格。
你可以通过以下机构找到私人治疗师：

有用的链接和其他信息

Help Musicians
Mind：雇主新冠指南
如何获得心理健康帮助以及如何获取支持
NHS：如何获得心理健康服务
NHS：查找心理健康服务