心理健康入門
研究顯示，藝術家和表演者出現心理健康問題的可能性高出七倍。這深入且全面的指南旨在提高表演者和音樂人的心理健康意識，推廣有益心理健康的做法，提供實用的工具和資源，並推薦可能對音樂人特別有幫助的慈善機構和支援組織。
根據世界衛生組織（WHO）的資料，心理健康是整體健康不可或缺的一部分：「健康是一種身體、心理和社會完全安適的狀態，而不僅僅是沒有疾病或身體虛弱。」
他們進一步將心理健康定義為一種福祉狀態，在這種狀態下，個人能夠：
- 發揮自己的能力
- 應對生活中的正常壓力
- 有效率地工作
- 為自己的社群作出貢獻
基本上，心理健康並不只是沒有任何心理健康問題。
心理健康慈善機構 Mind 指出，四分之一的人會經歷某種心理健康問題每年。
值得注意的是，人們的診斷結果可能會在一生中發生變化。
心理健康、身心福祉與音樂人：統計資料
由西敏大學與 MusicTank 進行的音樂產業心理健康最大型已知研究，受慈善機構 Help Musicians.
Music Minds Matter發現了以下情況：
受訪者表示，以下原因促成了心理健康不佳。
同一項研究的第二部分也揭示了一些關於音樂家如何看待自己的資訊：- 他們與工作的關係，是他們定義自己的一部分。
- 他們可能會非常嚴苛地批評自己，因為無論你是獨奏、在管弦樂團中演奏，還是在樂團中演出，成為音樂家都意味著要不斷接受回饋。
- 即使他們正苦苦掙扎，也希望自己看起來像是掌控一切。
因此，這項研究提出了涵蓋教育與最佳實務的改變，以及為音樂家和其他從事音樂工作者提供的身心健康支援服務。
針對職場心理健康的更廣泛研究得出了不一致的結果。
在一項2021 年調查:
值得注意的是，將員工福祉列入議程的高階主管的比例已大幅上升（2021 年為 75%，2020 年則為 61%）。
然而，46% 的工作場所沒有針對心理健康制定正式策略或政策，而是採取臨時應對的方式，這可能導致不確定性。此外，員工也擔心公開討論自己的心理健康狀況。在另一項調查中，64% 的受訪者承認，他們害怕如果談論自己的心理健康，會受到主管評判。他們提出的原因包括：
(來源)
同一項研究顯示，46.1% 的專業人士曾考慮離職，原因是工作影響了他們的心理健康；這表示，如果企業將員工福祉納入考量，就更有可能留住員工。
打造更理想的工作環境
雇主可以透過多種方式，對員工及其身心健康提供更多支持。
避免在職場中汙名化心理健康問題
可以透過公開討論心理健康問題並提高相關意識來做到這一點，讓所有員工都能獲得同等充分的資訊。
為員工提供培訓，讓他們更有能力在工作場合討論心理健康問題
如果人們知道這些問題會以敏感的方式處理，就更有可能提出來。
推薦心理健康服務
安排一對一的交流，讓員工可以討論任何問題，雖然會有所幫助，但有時候仍會有人需要尋求專業協助。請事先準備一些推薦資訊。
近期心理健康統計
全球事件似乎對人口的心理健康產生了重大影響，最新調查顯示，21%的成年人曾經歷某種形式的憂鬱症於2021年初。這一比例較上一季（19%）有所增加，並且是疫情前所報告數字（10%）的兩倍以上。
受訪者中：
- 16至29歲的成年人最有可能表示曾經歷憂鬱症(34%)
- 女性在所有年齡層中經歷憂鬱症的可能性都較高（43%，相比之下，同年齡男性為26%）
- 混合族裔的成年人比白人成年人更可能罹患憂鬱症（35% 相較於 20%）
- 身心障礙成年人比非身心障礙成年人更可能罹患憂鬱症（39% 相較於 13%）
尤其令人擔憂的是，那些經濟處境較為不穩定或受到既有不平等影響的人——年輕人、女性、臨床上屬於高風險的成年人、身心障礙者，以及居住在英格蘭最貧困地區的人——所受的影響尤為不成比例. 這顯示，疫情導致我們社會中的不平等情況惡化。
英國健康基金會健康事務主任 Jo Bibby 表示，在回應這些數據時.
維護心理健康的做法
身為音樂人，我們每個人都能做很多事來支持自己的心理健康與身心福祉。現在就讓我們一起探索其中一些做法。
重新看待無益的想法與行為
我們很容易任由想法來來去去，卻沒有真正去質疑它們。但並非所有想法都有幫助或合乎理性。即使只是花點時間，在察覺自己的想法變得負面或不理性時認出這一點，也能有所幫助。
你可以更進一步，重新看待這些想法。這表示，除了主動察覺那些無益的想法之外，接著還要把它們轉化成更有用的想法。新的想法不必是正面的，只要能讓你更客觀地看待自己的感受即可。例如，「我今天表現得糟透了」可以轉化為「明天上台前，我要排練演出中那個困難的部分。」
練習正念
正念是能夠全心活在當下，不被周遭發生的事情過度壓垮的能力。它能幫助我們察覺自己的感受與想法，進而取得更客觀的看法，提升身為音樂人的身心福祉。
正念可以用不同的方式練習，所以如果某種技巧不適合你，總還有另一種可以嘗試。
1. 冥想
你可以使用應用程式或線上影片作為引導，也可以只是安靜地坐著，觀察自己的想法和感受來來去去。
2. 在進行其他活動時冥想
瑜伽是最常見的選擇，因為它本身就是一種自然具冥想性的練習，但你也可以將冥想融入其他類型的運動或活動中，包括演奏樂器。將注意力集中在正在做的事情上，通常能讓你完全活在當下。
3. 在一天中安排休息片刻
無論是在開始一天之前花點時間整理自己，還是在睡前抽空片刻反思，花幾分鐘活在當下，都能帶來平靜的感受。
如何冥想
找一個舒適的座位
盤起雙腿（如果你坐在地板或冥想坐墊上），或者確保雙腳穩穩地踩在地板上（如果你坐在椅子上）。
坐直
但不要刻意挺得不自然——你應該感到舒適，而不是僵硬。將雙手放在大腿上或腿部上方。
垂下目光或閉上眼睛
選擇哪一種完全取決於個人偏好。
觀察呼吸進出
不要刻意用某種特定方式呼吸。你的思緒可能會飄忽不定，但如果發生這種情況，別責怪自己。只要留意自己的想法和感受，然後把注意力重新放回呼吸上。
演奏樂器時如何保持正念
無論是在練習還是演出，演奏樂器時都有一些保持正念的方法，能夠支持音樂人的身心健康。
練習期間
如果可以，請排除所有干擾。接著先做暖身，讓自己慢慢進入狀態。你所做的練習會因演奏的樂器而有所不同。
如果你正在練習一首樂曲，遇到覺得困難的段落，應該停下來，試著了解它為什麼困難，以及可以如何處理，而不是從頭開始。這樣不僅能避免你練習樂曲開頭的次數遠多於其他段落，也提供了一個真正專注、保持正念並支持音樂人身心健康的機會。
演出前及演出期間
演出前感到緊張是很自然的事。接受這些緊張感吧——這表示你在乎即將要做的事。你可能會發現，做幾次深沉而平靜的呼吸很有幫助。演出前保持正念的另一種方式，是對自己所做的一切都非常有意識地進行。這能避免你感到匆忙慌亂，並讓你的心思安住於當下。
這聽起來顯而易見，但在演出過程中，請專注於指揮、樂團夥伴和音樂。即使不是你在演奏，也要仔細聆聽。這能幫助你避免演出結束時，完全想不起自己究竟是怎麼走到那一步的。
主動聯繫他人
永遠不要低估與你所愛且信任的人相處的力量。這可以成為支持你身為音樂人維持身心健康的有力工具。無論是朋友、家人或伴侶，和某人談談你的感受，都能避免產生孤立感和孤獨感。你不一定需要讓對方坐下來進行一次正式的長談（不過，在某些情況下，這確實會有所幫助）。很多時候，這個話題會很自然地出現。你甚至也可能鼓勵對方更加敞開心胸。
照顧你的身體健康
我們的身體感受和心理感受往往息息相關。良好的心理健康能對你的身體健康產生正面影響，而不佳的心理健康則可能對其產生負面影響。事實上，大約有30% 的人患有長期身體健康問題的人同時也有心理健康問題。
讓我們來看看你可以採取哪些方式來照顧自己的身體健康。
睡眠
睡眠的重要性不容低估。睡眠能讓我們的身心獲得休息，讓大腦正常運作，並讓身體保持健康，足以抵禦疾病及其他病症。
如果睡眠不足，可能容易受到以下問題影響：
- 注意力不集中
- 認知能力下降
- 反應遲鈍
- 情緒波動
- 肥胖
- 第二型糖尿病
- 高血壓
- 心臟病
- 中風
- 心理健康不佳
- 早逝
(來源)
英國國民保健署指出大多數成年人每晚需要睡六到九個小時。他們建議每天在相近的時間就寢和起床。
身為音樂家，你的工作時間可能與一般朝九晚五的工作不同，尤其是參與演出、音樂會，或婚禮等活動時。因此，要建立就寢作息可能會很困難。此外，在觀眾面前演出會提高腎上腺素、皮質醇、多巴胺、腦內啡和血清素的濃度，進而提升音樂家的身心健康，但這些物質都會讓人更難入睡。它們可能會提高心率，並抑制褪黑激素——這種睡眠荷爾蒙。
不過，你仍然可以採取一些措施，向大腦和身體發出該睡覺了的訊號，即使你無法每晚在同一時間做這些事。
避免使用螢幕
電子裝置會發出藍光，可能抑制褪黑激素的分泌。請在預計就寢前至少一小時將電子裝置收起來；如果可以，最好完全不要把它們帶進臥室。
泡溫水澡或淋浴
起身後，體溫會下降，這會向大腦傳達該上床睡覺了的訊號，甚至可以縮短入睡所需的時間10 分鐘。
把所有事情都寫下來
無論是隔天要完成的待辦事項清單、感恩事物清單、根據提示寫下的日記，或只是腦中浮現的任何想法，把它寫下來的行為都能在睡前讓你的思緒清空。這項練習是許多支持音樂人身心健康的有效方法之一。
試著做伸展或瑜伽
輕柔的活動能讓你的肌肉放鬆。
閱讀一本書，或聽一個助眠故事
如果你不想閱讀，可以使用 Calm 和 Headspace 等冥想應用程式提供的放鬆音訊。
飲食
飲食對音樂人的身心健康至關重要。你可能聽過「均衡飲食」這個詞。這只是指攝取多種食物類別，並按照適當比例食用，以維持健康。英國國民保健署建議：
- 每天至少攝取五份水果和蔬菜。它們是維生素、礦物質和膳食纖維的絕佳來源。新鮮、冷凍、罐裝和乾燥的水果及蔬菜都算在內。每份是 80 克的新鮮、冷凍或罐裝水果，或隨餐食用 30 克乾燥水果。
- 以含澱粉的碳水化合物為主食，例如全麥麵包、糙米、全麥義大利麵，以及連皮食用的馬鈴薯。這些是我們主要的能量來源，也含有重要的維生素和營養素。
- 攝取蛋白質來源，例如瘦肉、魚類、豆類、豆科植物、雞蛋和豆腐。蛋白質對修復細胞和製造新細胞、維持肌肉量與骨量，以及幫助你產生飽足感都不可或缺。
- 攝取乳製品及乳製品替代品，例如牛奶、起司和優格。這些是鈣、維生素和礦物質的良好來源，對牙齒和骨骼密度至關重要，也能幫助身體形成血栓。如果你不食用乳製品，請尋找添加了這些營養素的替代品。
水
每天至少喝八杯水，如果你有活動或天氣炎熱，則需要喝更多。補充水分有助於我們集中注意力、消化食物和調節體溫，也有助於心臟健康與血液循環。
如果你不喜歡喝白開水，可以加入水果或一些不添加糖的果汁濃縮液，或放入茶包沖泡，增添風味。
要外出嗎？隨身帶著可重複使用的水瓶。有些水瓶側面標有刻度或飲水時間提示，提醒你喝水。
咖啡因
含有咖啡因的飲料，例如咖啡、茶、可樂和能量飲料，可以幫助我們提神。茶和咖啡可以少量飲用，作為均衡飲食的一部分。
不過，作為音樂人，了解咖啡因可能對身心健康造成的影響非常重要。咖啡因是一種興奮劑，也就是說，它會提高大腦和神經系統的活性。攝取適量咖啡因可以提升你的專注力和精力。但如果攝取過多咖啡因，你可能會感到焦慮、坐立不安和易怒，因為咖啡因會增加腎上腺素和皮質醇（壓力荷爾蒙）的分泌量。在每天四到五杯之間被視為適量。
酒精
演出結束後，喝一杯酒放鬆一下可能很有吸引力。但如果你經常飲酒，無論飲用量多寡，酒精對健康造成的風險都會增加。
如果你確實要喝酒，NHS 建議採取以下做法，以降低風險：
- 盡量每週飲用不超過 14 個酒精單位
- 如果你每週確實飲用多達 14 個酒精單位，請盡量平均分散在三天或以上飲用
- 盡量每週安排幾天不飲酒
- 懷孕期間請勿飲酒
運動
NHS 建議成年人每天都應進行某種形式的運動，每週累積 150 分鐘的中等強度運動，或 75 分鐘的高強度運動。如何分配這些運動時間由你決定，也可以配合你的日常作息安排。
你也可以加入強化肌力的運動，例如瑜伽、普拉提、舉重，以及伏地挺身等運用體重的運動。
抽出時間做你喜歡的事
對許多音樂家來說，曾經的嗜好如今已成為職業。因此，值得在工作之餘找一些其他活動，純粹為了樂趣和放鬆而做。這些活動可以是有助於達到每週活動量的體能活動，也可以是閱讀或繪畫等較為輕鬆的事情。無論是什麼，都為了其中的喜悅而做，放下必須把某件事做好的需求。
獲得額外支援
有時候，除了改變生活方式之外，你可能還需要額外的協助；或者，你需要先獲得協助，才能達到可以改變生活方式的狀態。以下是你可以使用的一些資源和服務。
如果你的生命受到威脅，你需要尋求緊急醫療協助。
撥打 999 並要求救護車 或 前往急症室 或 如果有人給過你當地危機處理團隊的電話，請致電給他們.
透過 NHS 提供的心理健康支援
NHS 提供的心理健康服務均為免費。你通常可以自行轉介，但在某些情況下，你需要由你的全科醫生轉介；他們可能可以作出診斷，也能找到你所需要的服務。與全科醫生談談你的心理健康狀況是很好的開始，因為他們也可以推薦其他治療方式，例如藥物治療。
目前有多種談話治療可供選擇。讓我們看看有哪些。
行為活化
這類治療會為抑鬱症患者提供實際可行的方法，讓他們作出細微改變，並處理影響情緒的問題。
認知行為治療（CBT）
你的治療師會幫助你處理無益的想法和行為。
心理諮商
你的治療師會讓你談談自己正面臨的困難，並幫助你找出應對的方法。
眼動減敏與歷程更新（EMDR）
這是一種幫助 PTSD 患者處理創傷引發的記憶與閃回的方法，讓大腦不再如此頻繁地喚起這些記憶。
引導式自助
你會在治療師的協助下完成一套課程，目的是讓你掌握可在日常生活中用來應對心理健康問題的技巧。
人際治療
這類治療探討人際關係在憂鬱症中所扮演的角色，以及憂鬱症反過來對人際關係的影響，並處理由此產生的問題。
以正念為基礎的認知行為治療
這結合了正念練習與認知行為治療（CBT）。
你可以 搜尋當地的心理健康服務，透過 NHS 網站進行。決定服務提供者後，你的家庭醫生可以在你到診所時替你預約；你也可以 自行在線上預約.
聯絡慈善機構或傾聽服務
有些慈善機構和組織提供免費或低費用的談話治療，或提供你可以致電或傳送訊息聯絡的傾聽服務。例如：
請注意，談話治療與傾聽服務之間有所不同。
談話治療
這類治療是與受過訓練的專業人士談論您的感受和經歷。治療師應在專業團體註冊，並引導您處理所面臨的問題。
傾聽服務
這些服務同樣讓您可以談論自己的感受和經歷。他們不會告訴您該怎麼做，而且在大多數情況下，您需要談多久，他們就會傾聽多久。
支付心理健康支援費用
如果您有能力負擔，您可能會考慮支付心理健康支援費用，例如 NHS 的等候名單很長時。請尋找在專業團體註冊的治療師，因為他們執業時必須遵守特定標準。
請尋找提供首次免費會談的治療師，這樣您就能了解對方是否適合自己。有些私人治療師也可能會為低收入人士提供優惠價格。
你可以透過以下機構尋找私人治療師：
